- تزن على الأوزان المعدلة ، ثم اكتب التاريخ والقيمة التي تم الحصول عليها.
- قياس المعايير الرئيسية الخاصة بك (حجم الصدر والخصر والبطن والفخذين) بواسطة سنتيمتر.
- يوميا ، علامة في مذكرات السيطرة على النفس كل ما كنت أكل وشرب في يوم واحد.
- أصلح في عمود منفصل وزن كل نوع من الطعام (على الأقل دلالة) ، محتواه من السعرات الحرارية ومحتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات فيه. لهذا ، ليس من الضروري استخدام جداول ضخمة ، الآن على الإنترنت يمكنك العثور على الكثير من المواقع مع "عدادات" مريحة من السعرات الحرارية وتكوين المنتجات الجاهزة وحتى أطباق كاملة.
- اكتب كيف تم إعداد الأطباق (مسلوق ، مقلي ، مطهو بالبخار أو في الفرن ، إلخ.)
- راقب أسباب تناولك للطعام في لحظة معينة (قد تكون الخيارات هي: وقت الوجبة المعتاد ، الجوع القوي ، المزاج الجيد أو السيئ ، نوع جذاب من الأطباق ، رائحة مغرية من المطبخ ، الملل ، القلق ، الإقناع بالأقارب ، التقاليد ، زملاء يدعون لتناول العشاء - يخجل من الرفض ، وما إلى ذلك)
- سجل وقت كل وجبة (بما في ذلك الوجبات الخفيفة غير المقصودة).
- لا تاكل الكثير؟
- ما هو المنتج الذي يؤكل أكثر؟
- هل هناك الكثير من الحلويات ومنتجات الدقيق في نظامك الغذائي؟
- هل تستهلك الكثير من الملح؟ (يجب خفض كمية منه مع نظام غذائي إلى 2-5 غرام يوميا).
- هل لديك ما يكفي من الفيتامينات في نظامك الغذائي؟
- هل طعامك متوازن من حيث نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات؟
- ما هو ممكن لرفض؟
- هل كانت أسباب تناول الطعام شافية دائمًا؟
- ما المشروبات ينبغي استبعادها؟
- هل تختارين الطريقة الصحيحة وليس الضارة بالطبخ؟
- متى يجب أن لا تأكل ، في أي وقت؟
- هل يتم استبعاد الوجبات التي تشجع على تناول المزيد من الطعام (استثارة الشهية)؟
- هل تشعر بشعور من الامتلاء عن طريق تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية ، لكن الطعام المميز (الخضار النيئة ، الفواكه ، التوت) أو استخدام منتجات غنية بالطاقة؟
- هل رفضت الحلوى والسكر والشوكولاته ، وما إلى ذلك؟
- هل الامتناع تماما عن الكحول؟
- هل قلل نظامك الغذائي من عدد الدهون الحيوانية وزاد من كمية الزيوت النباتية (حتى 50٪ من إجمالي كمية الدهون)؟
- هل تستهلك سائل بكمية أقل من 1 لتر؟
- ما هي حالتك الصحية العامة؟ تحسينه - مؤشر عمل النظام الغذائي إن لم يكن في مظاهر خارجية (فقدان الوزن) ، ثم في الداخلية - انتعاش الجسم ككل.
- هل تناولت 5 مرات خلال اليوم ، في وقت معين وفي بيئة هادئة إلى حد ما؟
- كم مرة في اليوم كنت ترغب في تناول الطعام وكيف تغلبت عليه؟
- ما هي التجاوزات التي حصلت عليها في زيارة أو بمناسبة يوم عطلة ، وكيف قمت في الأيام التالية بتصحيح التساهل المسموح به؟
- هل تمكنت من زيادة نشاطك الحركي اليوم؟
سيتم إجراء بضعة أيام من هذه الملاحظات وستتمكن من تحديد التغييرات المقابلة. على سبيل المثال ، لتناول الشاي بدون سكر ، وتناول الخبز من دقيق الحبوب الكاملة ، ورفض الكعك بشكل عام ، وعدم تناول السكر ، واستبعاد الآيس كريم ، والسندوتشات ، والسجق وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من النظام الغذائي ، هناك العديد من الخضار والفاكهة في شكل خام أو مع الحد الأدنى من العلاج ، لا تستخدم القلي للطبخ ، هناك فقط 2-3 بيض (صفار) في الأسبوع ، لا تستخدم التوابل ، المقابر ، اشرب القهوة دون كريم ، الخ.
من خلال القيام بمثل هذه السيطرة الذاتية والتوصل إلى استنتاجات حقيقية من الأخطاء ، سوف تنتقل في نهاية المطاف إلى نظام غذائي أكثر عدالة وتوازن.
ستساعدك الخطوات البسيطة التالية أيضًا:
- عند الاستعداد للجلوس على الطاولة ، كرر الأمر لنفسك: "سوف أسيطر بصرامة على سلوكي!"؛
- حاولي قضاء وقت أطول في تناول الطعام ، على الأقل لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق ، حتى لا تتسرع في ابتلاع المزيد من الطعام.
- أخذ فترات راحة قصيرة أثناء تناول الطعام ؛
- مضغ الطعام لأطول فترة ممكنة وأكثر بعناية ؛
- لا تقرأ ، لا تشاهد التلفزيون ، لا تجلس على الكمبيوتر ولا تتحدث أثناء تناول الطعام ، لأن ذلك يقلل من التحكم في تناول الطعام ويمكنك أن تأكل أكثر مما تريد وتحتاج إليه ؛
- حاول أن تختار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ؛
- استخدم أطباق صغيرة ، ثم ستظهر لك أجزاء منها أكثر مما هي عليه بالفعل. أيضا يتم إنشاء هذا التأثير من الأطباق الملونة.
- الحد إلى الحد الأدنى أو رفض تام من المايونيز والصلصة والصلصات الصناعية ؛
- لا تجلس في وقت لاحق من 3 ساعات قبل وقت النوم.
- استيقظ على الميزان كل صباح بعد المرحاض ، ولكن قبل تناول وجبة الإفطار ، قم بإصلاح وزنك ؛
- إعطاء أفضلية أكبر للأطعمة منخفضة الجودة أو الخام.
- بعد الشعور بالإشباع ، توقف عن الأكل ؛
- ترتيب دوري لنفسك التفريغ و "الجياع" أيام.
- جعل قائمة من أخطائهم في النظام الغذائي.
- كل 5-7 أيام لإجراء التعديلات اللازمة عليه ؛
- كل يوم ، سجل انتصارات صغيرة في مذكرات ضبط النفس.