الغرض: وجبة خفيفة مع فائدة لهذا الرقم. ماذا تختار: اللوز
وكما أظهرت المجلة البريطانية للتغذية ، فإن النساء اللواتي تناولن خلال الأسبوع حوالي 36 من المكسرات بوزن إجمالي 344 سعرة حرارية ، لم يتلقن سوى 77 سعرة حرارية إضافية! في هذه الحقيقة ، لا يوجد شيء غير عادي: فالمكسرات شبعتهم لدرجة أن المشاركين في التجربة تناولوا طعام العشاء أقل بكثير عند تناول العشاء والعشاء. وعلاوة على ذلك ، فإن الألياف الموجودة في الجوز لا تسمح باستيعاب أجزاء من السعرات الحرارية "اللوزية". لتجربة التأثير على نفسك ، حاولي يوميًا تناول حفنة من المكسرات لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار ، وكذلك تنويعها مع الطعام المعتاد غير السعرات الحرارية. طريقة الطهي: أضيفي المكسرات إلى السلطة أو رشيها بالخضراوات المطبوخة.
الغرض: لتعزيز العظام. ماذا تختار: بارميزان
بعد 30 عامًا ، يبدأ النسيج العظمي بفقدان الكالسيوم والمعادن الأخرى ، مما قد يؤدي لاحقًا إلى هشاشة العظام. لمنع هذا المرض من التقاطك على حين غرة ، من المهم البدء بالوقاية في أقرب وقت ممكن. بالطبع ، سوف يساعدك اللبن الزبادي والحليب في الحصول على المعيار اليومي البالغ 1000 ملغم ، ولكن من يحب تناوله ثلاث مرات في اليوم؟ تنويع النظام الغذائي مع البارميزان. في 30 غراما من هذه الجبن - حوالي 340 ملغ من الكالسيوم ، في حين أن السويسريين فقط 200 ملغ! طريقة الطهي: اشرب قطعة من الجبن بالعسل واستخدمها كوجبة خفيفة.
الغرض: لمنع البرد. ماذا تختار: التفاح
وفقا لتقرير الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة ، فإن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 30 سنة أكثر عرضة للمعاناة من الإجهاد أكثر مما يعانون في وقت لاحق من الحياة. يفسر العلماء ذلك من خلال حقيقة أنه خلال العشرينات من عمر كل شخص ، هناك تغييرات كبيرة - من الاختيار النهائي للمهنة إلى الزواج. وبسبب هذا ، يرتفع مستوى هرمونات التوتر ويهز جهاز المناعة. لهذا السبب في سن 20 من السهل جدا أن تصاب بالبرد أو الأنفلونزا. لكي لا يشم ، يجب على الشباب الالتزام بقاعدة تناول تفاحة في اليوم. أنه يحتوي على كيرسيتين - أحد مضادات الأكسدة القوية ، مما يعزز خصائص واقية من الجسم. وكما أظهرت دراسات جامعة أبالاتشي في الولايات المتحدة الأمريكية ، فإن 5٪ فقط من الأشخاص الذين استخدموا كيرسيتين أصيبوا بالـ ARI في فترة البرد. أولئك الذين أهملوا مضادات الأكسدة ، أصيبوا بالمرض بنسبة 40٪ أكثر. كيف لطهي الطعام: تقطع إلى شرائح وتضاف إلى سلطة الفواكه. أو حملها معك كوجبة خفيفة.
الغرض: لتعزيز "الدرع" الحديد. ماذا تختار: العدس
بعد 20 ، لا يزال الجسم يتطور ، لذلك تحتاج إلى المزيد من الطعام المغذي أكثر من أي وقت مضى. العدس هو مصدر رخيص وغير غذائي للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي فنجان من الفاصوليا الجاهزة على ثلث المعيار اليومي للحديد. هذه المادة هي جزء من الهيموجلوبين ، حيث تقوم بتوصيل الأكسجين إلى كل خلية في الجسم - بما في ذلك خلايا الدماغ. وفقا للدراسات ، 12 ٪ من الشابات لديهم مستوى الهيموغلوبين أقل من 13 ، مما يدل على عدم وجود الحديد في النظام الغذائي. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم. ووفقًا لصحيفة American Journal of Clinical Nutrition ، فإن نقص الحديد في جسم الأنثى يؤدي إلى انخفاض الأداء والتعب السريع. كيف لطهي الطعام: يغلي حتى تصبح مستعدة وخدم على الطاولة مع الخضروات الطازجة.
الغرض: لإعداد طبق مفيد وليس لتدميرها. ماذا تختار: الروبيان
الطبخ في المنزل هو وسيلة جيدة لتوفير المال. ومع ذلك ، العديد من الفتيات لا يحبن العبث في المطبخ ، لذلك يفضلن الخيار "استعدت - وجاهزة". في النهاية ، يأكلون الخطأ ويكتسبوا الوزن. خيار الفوز للجميع هو الروبيان. فهي غير مكلفة ، وطهي هذه القشريات لن يكون صعبا للغاية.
الغرض: جميل ، حتى الجلد. ماذا تختار: البروكلي
وتبين أن هذه الخضار يمكن أن تمنع ظهور التجاعيد. يحتوي كوب واحد من الملفوف على معيار يومي من فيتامين ج ، وهو ضروري لإنتاج الكولاجين. وهو مسؤول عن مرونة وقوة الجلد. أيضا ، يحتوي القرنبيط على بيتا كاروتين ، والذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ. هذا الأخير يعزز تجديد خلايا الجلد ، ويبدو أصغر سنا. مضادات الأكسدة بالبروكلي تقوي جهاز المناعة ، وهي أكثر فعالية لحماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية. كيف لطهي الطعام: يغلي في غلاية مزدوجة وإضافة زيت الزيتون.
الغرض: الحصول على معيار الكربوهيدرات دون أذى للخصر. ماذا تختار: البطاطا
تحتوي البطاطا على الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على التحكم في الوزن ، بالإضافة إلى أنها ليست عالية السعرات الحرارية ، فإن متوسط الدرنات مع الجلد سوف يسحب 100 سعرة حرارية فقط. علاوة على ذلك ، هناك المزيد من البوتاسيوم في المحصول الجذري منه في الموز ، لذلك ستكون هذه الخضروات مفيدة بشكل خاص للنساء ذوات الضغط المرتفع (البوتاسيوم يقلل منه). للحصول على أقصى فائدة ، من الأفضل اختيار أصناف البطاطس الشحمية. يستغرق وقتا أطول لهضم وتوسيع نطاق الشعور بالشبع بشكل جيد.
الغرض: الحصول على أقصى استفادة من كل قطعة. ماذا تختار: السبانخ
النساء بعد الثلاثين أكثر تمييزًا في الطعام - إنهم يريدون أن يكونوا نشيطين ويحافظون على صحتهم وطفلهم المستقبلي. ولكن ، للأسف ، غالباً ما لا تتحقق رغباتهم ". لجعل الأحلام من التغذية السليمة تصبح حقيقية ، إضافة السبانخ إلى النظام الغذائي الخاص بك. في كوب من الأوراق الطازجة - فقط 5 سعرة حرارية ومستودع كامل من المواد المفيدة: الفيتامينات K و B ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم ، وكذلك حمض الفوليك. يحمي الكالسيوم والمغنيسيوم النسيج العظمي من التغيرات المرتبطة بالعمر ، كما تحمي الفيتامينات وحمض الفوليك من المضاعفات أثناء الحمل في المستقبل. كيف لطهي الطعام: استخدم بدلا من الخس. خيار رائع - أخرج السبانخ بالثوم وخدم كطبق جانبي أو مزجها مع السباغيتي.
الغرض: علاج نفسك الحلو. ماذا تختار: الشوكولاته الداكنة
ليس سرا أن الشيكولاته تثير المزاج بشكل ممتاز ، ولكن ما الذي يمنع مرة أخرى من التأكد من ذلك؟ كما أظهرت الأبحاث ، في الأشخاص الذين تناولوا خلال أسبوعين حوالي 45 جرامًا (200 كيلوكالوري) من الأطعمة الشهية يوميًا ، تم إنتاج كمية أقل من هرمون الإجهاد ، الكورتيزول. إذا كان هناك الكثير منها في الدم ، فإن احتمالات الإصابة بالاكتئاب ، زيادة الوزن ، مشاكل النوم ، أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الأخرى تزداد. وعلاوة على ذلك ، فإن الإفراز الحاد للكورتيزول في الدم يزيد من الضغط. مع مرور الوقت ، يمكن أن تؤدي "ألعاب التحسين" هذه إلى تضييق الشرايين - ونوبة قلبية. حقيقة مثيرة للاهتمام: توصل علماء إيطاليون إلى أن عشاق الشوكولاتة لديهم ضغط أقل بنسبة 6٪ من أولئك الذين لا يأكلونه. للحصول على الأفضل من الأطباق الشهية ، اختر البلاط بمحتوى 70٪ من حبوب الكاكاو. كيف لطهي الطعام: تذوب عدة قطع على الموقد - وصب سلطة الفواكه.
الغرض: لإعداد الجسم للحمل. ماذا تختار: البيض
معظم النساء اللواتي يخططن الحمل يعرفن فوائد حمض الفوليك. لكن الكثيرين منهم لا يدركون أن الأمهات المستقبليات بحاجة إلى مادة أخرى - الكولين. وهو ينتمي إلى فيتامينات المجموعة (ب) وهو جزء من خلايا الجسم ، بما في ذلك الدماغ. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول كميات غير كافية من الكولين يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو دماغ الجنين. لذلك ، تحتاج النساء الحوامل إلى استهلاك ما لا يقل عن 45 mg ملغ من هذا الفيتامين يومياً (في بويضة واحدة - حوالي 125 مجم). طريقة الطهي: تُغلى البيضة وتُقطع إلى شرائح وتُضاف إلى أي سلطة خضار تنقل الصورة إلى الدماغ وتحمي العدسة من الأشعة فوق البنفسجية. يحتوي كوب من الفلفل األصفر األحمر ، المفروم األصفر على ما يقرب من معيارين يوميين من فيتامين ج (وهذا يعادل ضعف كمية البرتقال نفسها) ، و 6 ملغ من اللوتين و 562 ملغ من زيكسانثين. وجد العلماء في جامعة سيدني أنه إذا كنت تتلقى أكثر من 743 ملغ من هذه المواد يوميًا ، يمكنك تقليل خطر التغيرات المرتبطة بالعمر في البقعة بنسبة 30٪! طريقة الطهي: تُقطّع إلى قطع وتُوضع في مقلاة أو تُخبز في الفرن وتُبرد وتُتبّل بالثوم وزيت الزيتون والملح.
الغرض: لإعادة الشحن. ماذا تختار: المعكرونة من دقيق القمح الكامل
في معكرونة الحبوب الكاملة ، المزيد من فيتامين ب ، الذي يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى السعرات الحرارية. على عكس المعكرونة العادية ، فإنها تحتوي على الألياف. يمنع القفز الحاد في نسبة السكر في الدم ويوفر مستوى مستقر من الطاقة. يمتلك هذا العقار العديد من الحبوب ، ولكن لإعداد النساء غالباً ما لا يتوفر لديهن الوقت. مع المعكرونة ، لم يكن لديك للقلق حول لفترة طويلة ، كنت رميها في الماء المغلي ، والنظام! وكما تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن نصف المعدل الموصى به (3 حصص) من الحبوب والطحين يجب أن يكون من الحبوب الكاملة. النساء بعد 40 سنة من الأفضل أن يأكلن الأطعمة الكاملة الحبوب فقط ، على الأقل في المنزل. مع التقدم في العمر ، يبطئ التمثيل الغذائي ، يزيد الوزن ، ولكن يمكن منع هذه الظاهرة. وكما أظهرت دراسات جديدة أجراها خبراء التغذية الأمريكيون ، فإن الأشخاص الذين يفضلون المعكرونة والخبز الكامل الحبوب يكسبون أقل من كيلوغرام واحد. خلافا لأبناء عمومة الحبوب الكاملة ، في الخبز الأبيض والخبز خبز يحتوي على أقل بكثير من الألياف - أفضل صديق لخصر نحيلة. طريقة الطهي: تُغلى ، وتُرش زيت الزيتون وتُقدّم على طاولة مع صلصة الطماطم أو تُطبخ المعكرونة مع الخضار المشوية. في محاولة لتجنب مرق دسم الدهون. إذا كنت تطلب المعكرونة في مطعم ، قم بالامتناع عن الأطباق مع لحم الخنزير المقدد والتخلي عن جزء إضافي من الجبن.
يشطف بالماء الدافئ 8 أسياخ خشبية ويوضع جانبا. قطع التفاح إلى شرائح 7-8 مم. نمزج الخل في وعاء صغير مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة من العسل والريحان. ضع الروبيان والتفاح هناك ، بحيث يتم تغطية كل قطعة بالملح. ضع الوعاء في الثلاجة لمدة 20-30 دقيقة. بينما الروبيان والتفاح ينقعان ، اعتني بالعدس. شطفها تحت الماء الجاري في منخل. في مقلاة ، حرارة 1 ملعقة شاي. زيت الزيتون ، يضاف الجزر والكرفس ويمر لمدة 3-5 دقائق حتى تصبح الخضار طرية. يُضاف العدس ويُضاف الماء ويُغلى المزيج ويُقلل الحرارة ويُطهى دون غلق الغطاء لمدة تتراوح بين 15 و 20 دقيقة. سوف يصبح العدس ناعمًا ، ولكن يجب أن تبقى البذور سليمة. في الوقت الذي يتم فيه تحضير العدس ، يتناوب ، يصب التفاح والروبيان على الأشياش: يجب أن يحتوي كل منها على 3 قطع من التفاح والجمبري. سخني المقلاة وشوي الكباب لمدة 5 دقائق على كل جانب أو حتى يصبح الروبيان ورديًا والتفاح ناعم. اخلط جميع المكونات لملء وعاء. لطبق العدس المطبوخ ، أضيفي اللوز ، وأرتديها وأزعجها جيداً لتخلط كل شيء. وضع العدس على لوحات ، وضعت على كل أسياخ 2. في جزء واحد (2 أسياخ من كباب شيش ونصف كوب من العدس): 505 سعرة حرارية ، 15 غراماً من الدهون ، 59 غراماً من الكربوهيدرات ، 35 غراماً من البروتين ، 18 غراماً من الألياف. قطع الرغيف الفرنسي إلى 4 قطع. إزالة الفتات ، رذاذ مع الزيت ، فرك الثوم ويقلى في المشوي. قدم الطبق مع اللاذع. في جزء واحد (1 قطعة من اللاذع و 1/4 الرغيف الفرنسي): 438 سعرة حرارية ، 21 غرامًا من الدهون ، 38 جرامًا من الكربوهيدرات ، 25 غرامًا من البروتين ، 7 غ من الألياف.
المعكرونة مع الفلفل والفطر والسردين
4 حصص
التحضير لمدة 10 دقائق
التحضير لمدة 25 دقيقة
• 1 ملعقة كبيرة. ل. + 2 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون
• 1 كوب من الفليفلة الحلوة الحمراء المفرومة
• 220 غ من المكرونة الكاملة الحبوب
• 1.5 فطر من الفطر المفروم (الفطر ، البياض أو البورتوبيللو)
• 1 ساعة. ل. البقدونس المفروم ناعما
• 1/4 ملعقة صغيرة. توابل اوريغانو
• 2 فصوص من الثوم المفروم
• 2 ملعقة صغيرة. عصير الليمون
• 2 جرة من 100 غرام من السردين المعلب في الزيت
• 2 ملعقة صغيرة. ريحان طازج مفروم ناعماً
• 1/4 ملعقة صغيرة. ملح
• الفلفل الأسود الطازج المطحون حسب الذوق
في حصة واحدة:
(1.5 كوب من المعكرونة): 371 سعرة حرارية ، 13 غرام دهن ، 46 غ كربوهيدرات ، بروتين 20 غ ، 7 غ من الألياف.
تغلي الماء للعجينة. سخن الفرن لدرجات i8o. في مقلاة كبيرة الحرارة أنا الفن. ل. من زيت الزيتون. ضع الفلفل و الفطر و وضعه في الفرن لمدة 5-7 دقائق. يضاف البقدونس والزعتر والثوم قبل دقيقتين من الطبخ. ضع العجينة في الماء المغلي واطهيها لمدة 9-10 دقائق حتى تصبح حالة aldente. أثناء إعداد الخضار والمعكرونة ، قم بفتح أوعية من السردين وأقليها في مشوي أو في مقلاة لمدة 6 دقائق على كل جانب. ترفع عن النار وتترك لتبرد ثم تقطع إلى قطع صغيرة. أضيفي المعكرونة والخضار والفطر والسردين مع توابل 2 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون والريحان وعصير الليمون. يضاف الملح والفلفل حسب الذوق. انتشر على 4 صحون وقدم.