الحمل: النشاط البدني

الحمل للمرأة هو أهم وقت عندما تريد أن تكون حذرا في كل شيء. ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة للجلوس على الأريكة وحماية نفسك من جميع الحركات. على العكس! الحمل: النشاط البدني هو موضوع المحادثة لهذا اليوم.

الساقين على حق!

أسلم من حيث ممارسة الرياضة أثناء الحمل هو المشي. حتى إذا كان الأطباء يحظرون عليك جميع الأنواع الأخرى من الأحمال الرياضية لأسباب صحية ، فلن يتم إلغاء هذا النوع من قبل أي شخص. المشي يساعد على الحفاظ على اللياقة البدنية ولا يسمح للعضلات أن تصبح ضامرة. ولكن عليك المشي أثناء الحمل بشكل صحيح.

بعض النصائح حول كيفية المشي بشكل صحيح أثناء الحمل:

1. أثناء المشي ، يجب عليك دائما مراقبة وضع الظهر - لا تنحني بقوة ، وتوزيع الحمل على عضلات الظهر والبطن بالتساوي. يساعد في هذا الأمر حزام خاص للنساء الحوامل.

2. عند المشي ، من الأفضل أن تنظر إلى خطوات قليلة إلى الأمام ، ولكن ليس تحت قدميك على الإطلاق ، لأن الشكل الأخير يضغط بقوة على عضلات حزام الكتف والرقبة.

3. المشي عدة مرات ، ولكن لمسافات قصيرة ، لأن المشي الطويل يؤثر سلبًا على مفاصل الوركين والحوض. عند الحمل في الكائن الحي ، هناك تطور لهرمون من الاسترخاء ، وضعف المفاصل والعضلات.

تمارين لتمتد قبل وبعد المشي

من المهم للغاية القيام بتمارين التمدد قبل وبعد المشي. لكن يجب أن تكون حريصًا على عدم سحب الأربطة. بعد كل شيء ، أثناء الحمل هم أكثر عرضة لهذا. إذن ، هذه التمارين:

1. رفع ذراعيك فوق رأسك وتمتد ، ثم خفض ذراعيك وربطها خلف ظهرك (يمكنك صفعة ثم). كرر 5 مرات. يجب أن يحاول اليدين والظهر أن يظل مستقيما.

2. ضع قدميك الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض وانحنى قليلاً عند الركبتين. مع الحفاظ على التوازن ، قم بإمالة الجذع واتجه إلى الأمام حتى يصبح مرئيًا تحت أقدام الأرضية ، ثم يعود ببطء إلى موضعه الأصلي. كرر 5 مرات.

3. كلتا يديك إلى اليمين ، اتجه إلى اليسار ، ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. افعل نفس الشيء في الاتجاه الآخر.

4. ممارسة لالكتفين. أخفض ورفع الكتفين إلى أعلى وأسفل ، ثم قم بعمل حركات دائرية 5 مرات في كل اتجاه.

5. تمارين الرقبة. قم بتدوير الرأس ، قم بإمالته نحو الكتف الأيمن أو الأيسر خمس مرات لكل نوع من أنواع الحركة.

النشاط البدني 4 أيام في الأسبوع

هذه الخطة مناسبة للاستخدام في أي أربعة أيام من الأسبوع. ومع ذلك ، من الأفضل فصل أيام النشاط البدني عن بعضها البعض للسماح للجسم بالاسترداد.

الاثنين: المشي بخطى بطيئة لمدة 5-10 دقائق كإحماء ، ثم تحتاج إلى التمدد قليلا والمشي لمدة 15 دقيقة أخرى بسرعة عادية. بعد 15 دقيقة ، إبطئ وتمشي ببطء لمدة 10 دقائق أخرى.

الأربعاء: كرر كل شيء تمامًا كما فعلت يوم الاثنين. إذا كنت تشعر عادة بنفسك ، عندها يمكنك إضافة آخر يتسلق السلم بخطى بطيئة.

الجمعة: كل شيء هو نفسه يوم الاثنين.

السبت: يمكنك المشي في المتعة الخاصة بك ، دون إجبار نفسك على التحرك بسرعة معينة في الفترة الزمنية المقررة. بعد المشي ، لا تنس أن تمارس تمارين التمدد.

الأحمال لكل من الثلث

مع كل ثلاثة أشهر ، يخضع جسمك للتغييرات ، والتي تحتاج أيضًا إلى تكييف أنشطتك البدنية.

الربع الأول: قد يفاجأ أنك لم تفقد الطاقة ، بل زادت. السبب في ذلك هو زيادة حجم الدم الذي يشبع جسمك بجرعات إضافية من الأكسجين. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى العمل أكثر من ذي قبل. هدفك هو دعم نفسك في حالة بدنية طبيعية ، والحمل لا يقبل مآثر جسدية. إلى الوقت الإجمالي للمشي العادي من دون الإحماء (حوالي 20 دقيقة) يمكنك إضافة 5 دقائق إضافية ، ولكن ليس أكثر. من الخطر إرهاق أثناء هذه الفترة.

الأثلوث الثاني: أنت تكتسب وزناً مكثفاً ، وهي عملية طبيعية. في هذه المرحلة ، يجب تقليل شدة المشي ، أي المشي ببطء ، ولكن بمرور الوقت في الأشهر الثلاثة الأولى.

الفصل الثالث: إبطاء المشي قدر الإمكان. يمكنك الالتزام بهذه الخطة لمدة 4 أيام في الأسبوع ، ولكن المشي ليس في الوقت المحدد ، ولكن حسب مشاعرك. من المهم تجنب المشي تحت أشعة الشمس الحارقة ، والأماكن المختلفة غير المستوية مع التراسات والسلالم. مركز الجاذبية الخاص بك يزيد من خطر السقوط.

الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى جسمك ، والتمتع بكامل فترة الحمل. لا يستبعد الحمل الحمل ، ولكن يضبط اعتمادا على حالتك. لذلك من المهم قراءة إشارات جسمك والاستماع إليها في الوقت المناسب. كن صحيًا ونشطًا!