تواجه أصابع اليدين مجهودًا بدنيًا كبيرًا. تعتمد قوتهم على درجة لياقة العضلات ، والتي تنثني وتكبح الكتائب. إن إتقان التمارين التي تهدف إلى تطوير هذه العضلات سيسهل الانتقال إلى أداء أكثر تعقيدًا في تمارين التنسيق لعضلات الذراعين وحزام الكتف.
أداء الحركات الأولى في كل تمرين في إيقاع الإحماء ، دون بذل جهد كبير ، في كل تكرار لاحق ، وزيادة التوتر العضلي تدريجيا إلى أقصى حد ممكن. اتبع هذه القاعدة أيضا عند القيام بتمارين لمجموعات العضلات الأخرى. حاول عمل حركات ذات اتساع أكبر بين مواضع البداية والنهاية.
تمارين الأصابع ليست صعبة بشكل خاص ، ولكنها فعالة جدا للوقاية من التهاب المفاصل. يمكن إجراءها عدة مرات في اليوم مع عدد مرات التكرار من 6 إلى 10 في وضع الوقوف.
1. الانحناء قليلا السبابة من اليد اليمنى ، فهم السيف العلوي من إبهام اليد اليسرى ، والتي ستكون بمثابة دعم ثابت. ثم ثني السبابة بقوة ، مشيرا الاتجاه المعاكس بإبهامك. أداء التمرين مع كل إصبع من اليد اليمنى ، ثم ، تغيير تصرفات الأيدي ، كل إصبع من اليد اليسرى وتنتهي مع الإبهام.
2. أداء نفس الحركة كما في التمرين السابق ، ولكن الاستيلاء على الإبهام الأيسر مع أربعة أصابع من اليد اليمنى والعكس بالعكس.
3. ممارسة العضلات لتمديد الأصابع. كف اليد اليسرى تصويب ، تشير الأصابع رأسيا إلى الأعلى. سيتم استخدامه كدعم ثابت. ثني السبابة من اليد اليمنى والساقية العلوية بقية في أصابع أو كف اليد اليسرى. ثم تصويبها بشكل مستقيم. تفعل هذه الحركة أولا مع جميع أصابع اليد اليمنى ، ثم تغيير اليدين.
4. نفذ نفس الحركة ، ولكن مع كل أربعة أصابع من كلتا يديه بدوره.
5. الضغط على قبضة اليد اليسرى في القبضة ، من فوق مكان كف اليد اليمنى عليه. ثني اليد اليسرى للساعد ، ومقاومة ضغط كف اليد اليمنى.
6. أداء نفس الحركة كما في التمرين السابق ، مجرد فرشاة يدك ، في قبضة يده ، تتكشف النخيل إلى أسفل.
7. قم بتصييط يد اليد اليسرى ووضعها أفقياً على مستوى الصدر ، من الأسفل إلى اليد اليمنى المثبّتة باليد وإمساكها بأصابعك إلى اليسار. ثم اضغط على يديك في الاتجاه المعاكس وتدور في الوقت نفسه باليد اليمنى. استخدم يدك اليسرى للمقاومة. بعد ذلك ، تغيير موقف اليد وتكرار التمرين.
8. اضغط على قبضة اليد اليسرى في قبضة اليد ، والاستيلاء عليها مع كف اليد اليمنى وتدوير اليد اليسرى بحيث يتم توصيل الإبهام.
9. نفذ نفس الحركة كما في التمرين السابق ، فقط قم بتفريش يدك اليمنى ، قم بتحريك راحة يدك وقفل يدك اليسرى على الجانب الخلفي.
أثناء التمارين 8 و 9 ، حافظ على ثنيك في المرفقين أمام صدرك. من أجل الحفاظ على هذا الموقف ، إجهاد عضلات حزام الكتف بشكل كبير ، مما سيوفر تأثيرًا إضافيًا في التدريب. الحركات الدورانية في اليد والساعد لها أيضا تأثير مفيد على حالة مفاصل الرسغ والكتف.
"العضلة ذات الرأسين الصلب" شركات. EV Dobrov