جدول الحصص: 2-3 مرات في الأسبوع. المشي لمدة 15-20 دقيقة على التضاريس الوعرة. توقف واعمل مقاربة ممارسة واحدة. كرر المعقد (المشي - التمارين) بقدر ما تريد. سوف تحتاج إلى: شريط لامتصاص الصدمات (يجب أن يكون لشريكك نفسه). حسنًا ، إذا كان هناك عصي خاصة للمشي: فهي ستساعد في الحفاظ على التوازن والقليل من السهولة في المشي (ستتمكن من المشاركة لفترة أطول).
- يتقرفص مع الأسلحة ممدودة
عضلات الساقين والأرداف والصحافة تعمل. الوقوف والقدمين عرض الكتف بعيدا. خذ عصي المشي وخفضها بالتوازي مع الأرض - الفرش بعرض الكتفين عن بعضهما البعض ، والنخيل في مواجهة الجسد. إجهاد عضلات الصحافة ، ينزل إلى القرفصاء ، مع رفع يديك أمامك إلى مستوى كتفيك. تسلق وتكرار. أداء 8-12 مرات.
- يمشي مع الهجمات
تعمل عضلات الأرجل والأرداف. خفض عصا المشي إلى مستوى الوركين وجعل الساق اليمنى إلى الوراء ، في حين رفع يديك أمامك إلى مستوى الكتفين. استقيم ، ونقل الوزن إلى ساقك اليسرى ، مع رفع ساقك اليمنى وسحب ذراعيك. عد إلى الهجوم وكرر. تفعل 8-12 مرة ، وتغيير الجانبين.
- سحب الشريط
تعمل عضلات الظهر وعضلات - مثبتات. الوقوف مع الشريك في مواجهة بعضهما البعض وإمساك مقابض مخمدات الصدمات. قم بعبور الأشرطة بحيث تشكل الحرف X. إذا كنت بمفردك ، قم بإصلاح جهاز امتصاص الصدمات في المركز للحصول على جسم ثابت. اسحب ذراعيك إلى الأمام. مع الحفاظ على الضغط على الصحافة ورفع اليدين ، وخفض كلتا يديه على الجانبين ، والظهر على التوالي. العودة إلى نقطة الانطلاق وتكرار. افعلها 10 مرات.
- رفع ذراعيك على طول القوس
عضلات الكتفين ، الثديين و العضلة ذات الرأسين تعمل. الوقوف والقدمين عرض الكتفين على حدة ، ساق واحدة في الجبهة ، والآخر وراء. خطوة القدم الأمامية على مركز امتصاص الصدمات. فهم مقبض الشريط ووضع يديك على الجانبين ، والنخيل إلى الأمام. الحفاظ على ضيق الصحافة ، انحني قليلا مرفقيك ورفع يديك أمامك إلى مستوى كتفيك (لا تأرجح). ببطء إعادة يديك إلى وضعها الأصلي ، ثم سحب الفرش إلى كتفيك ، وهذا هو 1 التكرار. عد إلى البداية وكرر. هل ذلك 12 مرة.
- رفع الركبة مع دوران
تعمل عضلات الصحافة. الوقوف والقدمين عرض الكتف بعيدا. امسك العصي على نطاق أوسع وقادها وراء ظهرك ، ورفع كف اليد إلى الأمام. تشديد الصحافة ورفع الساق اليسرى ، عازمة على الركبة ، أمامه إلى مستوى الوركين. أثناء الاحتفاظ بالتوازن ، أدر الحالة ببطء إلى اليسار. العودة إلى وضع البداية (خفض الساق) وتغيير الجانبين. تفعل 8-10 مرات على كل جانب.
- الصحافة الثدي
تعمل عضلات الثدي ومثبتات العضلات. الوقوف مع ظهرك إلى الشريك واتخاذ مقابض من اثنين من امتصاص الصدمات الشريط ، كما فعلت في ممارسة رقم 3. رفع يديك إلى مستوى الكتفين ، المرفقين "نظرة" مرة أخرى ، والنخيل إلى أسفل ، ساق واحدة أمام الآخر. إذا كنت تقوم بالتدريب بمفردك ، فقم بتوصيل شريط امتصاص الصدمات إلى الكائن الثابت على مستوى الصدر. الحفاظ على الصحافة في التشويق ، وتصويب ذراعيك أمامك على مستوى الكتف. عد إلى وضع البداية وتكرار. افعلها 10 مرات.