هل فكرت في أهمية عضلات البطن المائلة ؟! اليوم سأخبرك بالتفصيل عن كيفية ضخ عضلات البطن المائلة ولماذا يجب أن نحافظ على عضلات البطن المائلة في النغمة. في الحياة العادية ، لا نجبر هذه المجموعة من العضلات على العمل. عندما نقضي أياماً كاملة على جهاز كمبيوتر في المكتب أو في مكتب في المحاضرات ، تنضب عضلاتنا ، وتفقد نبرتها وقوتها. وبمساعدة هذه العضلات ، يبقى الطفل ، لأول مرة في حياته ، في وضعية الجلوس ثم يرتفع على الساقين. عضلات البطن المائلة هي مشد عضلي يحمي الأعضاء الداخلية من الإصابات ويحافظ على الضغط داخل البطن.
تمرين رقم 1.
موقف البداية. ننشر الأرجل على نطاق واسع ، ونضع اليدين على مؤخرة الرأس ، ونسكن الجسم وننحن إلى الأمام قليلاً.
بالتناوب ، إمالة الجذع إلى اليمين واليسار. يجب الحرص على عدم العودة وعدم العودة.
منذ بداية التدريب 2-3 مرات 4-8 مرات.
في وقت لاحق ، 3-4 مرات 12-24 مرة.
تمرين 2.
موقف البداية. وضعنا على الظهر ، وضع قدمنا اليمنى على الأرض ، وضع القدم اليسرى عليه. تمدد اليد اليسرى إلى الجانب ، كف اليد ، يتم وضع اليد اليمنى على الجزء الخلفي من الرأس.
نحن لا نمزق الرأس من الأرض. نحن نرقد عضلات البطن ونرفع القفص الصدري بالكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى حتى تنفصل الكتف من الأرضية. نحن نتراجع كن حذرا: ابق على الكوع في كل وقت ، لا تمزق الحوض عن الأرض.
منذ بداية التدريب 3 زيارات 4-8 مرات ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
في وقت لاحق ، 3-4 مرات 12-24 مرة ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
تمرين 3.
موقف البداية. نحن نكذب على ظهورنا ، ونحن نثني ساقينا في الركبتين ، ونحن نضغط كعبنا على الأرض ، يمكننا أيضا القيام بهذا التمرين ضد الجدار ، حتى لا تنزلق. تمتد اليدين على طول الجسم ، وتحول أشجار النخيل إلى الأعلى.
نحن نرعى عضلات البطن. ارفع الجزء العلوي من الجذع وحرك الذراعين للخارج. نرفع الشفرات من الأرضية. نحن نتراجع كن حذرا: نحن لا نرفع الكتفين ، نحاول التأكد من أنهم يتراجعون.
منذ بداية التدريب 2-3 مرات 4-8 مرات ، نقوم بتغيير جوانب الدوران.
في وقت لاحق ، 3-4 مرات 12-24 مرة ، وتغيير جوانب الدور.
تمرين 4.
موقف البداية. نستلقي على الظهر ، والساقين ينحنيان عند الركبتين ، والقدمين من الأرض لا تمزق. أيدي تمتد.
إجهاد عضلات البطن وإزالة بالتناوب من الأرض أولا اليسار ، ثم الكتف الأيمن. اسحب اليد المقابلة. عيون متابعة حركة اليدين. كن حذرا: نحن سحب الكتف إلى العمود الفقري ، وتحويل قسم العضد ، اضغط على الحوض على الأرض.
منذ بداية التدريب 2-3 مرات 4-8 مرات.
في وقت لاحق ، 3-4 مرات 12-24 مرة.
التمرين رقم 5.
موقف البداية. نستلقي على الظهر والساقين ينحنيان عند الركبتين ونضع على عرض الكتفين والقدمين على الأرض. نضع أيدينا خلف رؤوسنا ، ونأخذ مرفقيًا قليلاً إلى الأمام من الجسم.
عضلات البطن دائمًا متوترة. رفع شفرة الكتف والساق المقابلة في نفس الوقت. قليلا تقلل من الصدر والركبة بعضهم البعض. نعود بسلاسة إلى المركز الأول. كن حذرا: في المرفقين كل الوقت ، الركبة في منطقة السرة.
منذ بداية التدريب 2-3 مرات 4-8 مرات ، نقوم بتغيير الجوانب.
في وقت لاحق ، 3-4 يدعو 12-24 مرة ، وتغيير الجانبين.
تمرين رقم 6.
موقف البداية. نضع على ظهره ، الساقين ينحني ، والساقين هي موازية للأرضية ، ورفع الرأس (يمكنك تركها على الأرض) ، تمتد الأيدي إلى الجانبين.
نحاول بدورها لمس أصابع الساق أو الكعب المقابل من الخارج. تتحرك الأرجل قليلاً باتجاه اليدين. كن حذرا: نحن نحاول سحب كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل.
منذ بداية التدريب 2-3 مرات 4-8 مرات.
في وقت لاحق ، 3-4 مرات 12-24 مرة.
التمرين رقم 7.
موقف البداية. نضع على جانب واحد ، ثني ركبنا ، الكوع تحت الكتف. نحن نحاول الحفاظ على الجزء العلوي من الجذع على التوالي ، يتمدد الشريط المطاطي في أيدينا.
نقوم بسحب الكتفين نحو الحوض. عضلات البطن والأرداف متوترة وترفع الوركين بقدر ما نستطيع. سحب الشريط في وقت واحد ، وتمتد على طول. نعود ببطء إلى وضع البداية. كن حذرًا: حافظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيلاً وانقله إلى الأمام قليلًا. يمكن القيام بهذا التمرين بدون شريط والراحة من جهة ثانية أمام مقدمة الأرض. مع الشريط ، تصبح المهمة أكثر تعقيدًا.
منذ بداية التدريب 2-3 مرات 4-8 مرات ، مع الانعطاف على الجانب الآخر.
في وقت لاحق ، 3-4 مرات 12-24 مرة ، مع الانعطاف على الجانب الآخر.
ملاحظة.
كل هذه التمارين ستساعدك على ضخ عضلات البطن المائلة وتقودك إلى النتيجة المرجوة ، الشيء الرئيسي هو قوة الإرادة ، والتي سوف تساعد على القيام بها بانتظام. ولكن لا تطرف ، يمكنك ضخ عضلات البطن المائلة والنتيجة ستكون الخصر الموسع.
من أجل فهم التمارين ، سوف نتعرف على هيكل العضلات المائلة في البطن.
عضلات البطن المائلة الخارجية.
من العضلات العريضة الثلاثة ، عضلات البطن المائلة الخارجية هي الأكثر سطحية وأكثرها وضوحا. تمتد عضلة البطن هذه من السطح الجانبي للصدر من 8 أضلاع ، توضع الألياف من الأعلى إلى الأسفل ومن الخارج إلى الداخل.
الجانبين الأيمن والأيمن يثني الجذع للأمام فقط عند العمل معا. قطع جانب واحد يحول الجذع في الاتجاه المعاكس. إذا كان الجانب الأيمن من العضلات المائلة يعمل ، فإن الجذع والكتفين على التوالي يمين المرآة.
عضلات البطن الداخلية المائلة.
العضلة البطنية الداخلية المائلة نفسها تقع تحت عضلة مائلة خارجية. اتجاه ألياف العضلات هو شكل مروحة. تعلق خصلات العضلات الخلفية على الحافة السفلية للأضلاع 12،11 10 ، وتواصل عضلات الصدر التنفسية. أدناه ، يتم ربطها إلى النسيج الضام الموجود في منطقة أسفل الظهر - اللفافة الصدرية القطنية ، وإلى جزء صغير من اللفائف.
وظائف العضلات الداخلية والخارجية مختلفة. الكذبة الداخلية بزاوية 90 درجة إلى الخارج وتحول الجذع إلى اليمين عندما يعمل الجانب الأيمن ، والعكس صحيح. ولكن ، مع ذلك ، هناك وظائف عامة ، وكذلك وظائف خارجية ، والعضلات المائلة الداخلية تضغط على الجذع إلى الأمام عند قدمي الجانبين عندما تعمل.