ميكانيكا العضلات
إن العضلة ثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس تحتل كامل السطح الخلفي للذراع فوق المرفق وتتكون من ثلاثة رؤوس: جانبي ، وسطي وطويل. أصل الجانبي والوعظي من عظم العضد ، طويلة - من الكتف. تتشكل الرؤوس الثلاثة مجتمعةً ببطن قوي على شكل مغزل ، مروراً إلى الوتر في وتر متصل قوي ، يتم توصيله أسفل مفصل المرفق. يضمن الرأس الطويل حركة الذراعين وإعادته إلى الجذع. كل ثلاثية الرؤوس تعمل مع تمديد الذراع في مفصل المرفق. عند إجراء تمارين عزل ، على سبيل المثال ، تعمل أيضًا تمديدات اليد والعضلات الدالية والصدرية التي تحدد موضع مفصل الكتف. الحفاظ على التوازن من خلال الاستلقاء على الكرة اللياقة البدنية ، تساعد عضلات الجسم.
معدات
لأداء هذه التمارين ، سوف تحتاج إلى الدمبل وكابل مجتذب ، بالإضافة إلى كرة اللياقة البدنية التي ستجدها في أي صالة رياضية.
استقبال التدريب
تعمل عضلات كل يد على حدة ، يمكنك بالتساوي تطوير العضد الأيمن واليسار ثلاثية الرؤوس وتحقيق توازن العضلات.
مبدأ العملية
عن طريق القيام بهذه التمارين ، ستنتبه لعضلات كل يد ، لذلك فإن أقوىها لن يشغل معظم الحمل ، وستعمل حتى على كل من الرؤوس. في رأيه ، فإن المهمة الرئيسية لتدريب القوة هو تحقيق توازن العضلات. تعمل العضلات المطورة بشكل موحد على جانبي الجسم على تحسين شكلك وتنسيق الحركات بشكل ملحوظ ، وكذلك تقليل مخاطر الإصابة.
1. تمديد اليد ، مستلقيا على كرة اللياقة البدنية. ممارسة يقوي ثلاثية الرؤوس. خذ الدمبل في يدك اليسرى والجلوس على كرة اللياقة البدنية. عبور مع قدميك ، وانخفاض بحيث ترتكز على الرأس والكتفين والكتف على الكرة. تقف القدمين على الأرض ، عرض الكتفين بعيدًا. ينحني الركبتين ، والجسم هو مواز للأرضية ، يتم الضغط على الصحافة. تصويب ذراعك الأيسر. تبدو النخيل في الداخل. ضع راحة يدك اليمنى على ظهر يدك اليسرى أسفل المرفق مباشرة. بعد تحديد موضع الجسم والمرفق ، ثني الذراع الأيسر. تصويب ببطء ذراعك. هل كل التكرار الأول مع واحد ، ثم مع جهة أخرى.
2. تمديد الذراع في الدعامة. ممارسة يقوي ثلاثية الرؤوس. خذ الدمبل في يدك اليمنى. ركزي ركبتك اليسرى وراحة اليد على المقعد. يجب أن يكون الجسم موازًا للأرضية. إجهاد عضلات الصحافة وتوصيل شفرات الكتف. ينحني اليد اليمنى بزاوية 90 درجة. اليد فوق المرفق متوازية مع الأرض ، تبدو النخيل في الداخل. تحديد موضع الكتفين والمرفق ، وتصويب الذراع مرة أخرى بحيث تكون موازية للأرضية. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق. هل كل التكرار الأول مع واحد ، ثم مع جهة أخرى.
3. تمديد الذراع على قضبان الكابل. ممارسة يقوي ثلاثية الرؤوس. مواجهة المدرب لتدريبات الكابل. عرض الساقين الكتفين بعيدا ، عازمة الركبتين. خذ مقبض أعلى بلوك في اليد اليمنى. تبدو النخيل لأسفل. ثني الذراع اليمنى بزاوية 90 درجة ، يتم ضغط الكوع على الجذع. ضع يدك اليسرى على الورك. تصويب الصحافة. تحريك شفرات الكتف ، وخفض الكتفين. تحديد موضع الكتفين والمرفق ، تصويب اليد اليمنى لأسفل ببطء. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق. هل كل التكرار الأول مع واحد ، ثم مع جهة أخرى. قم بإجراء العملية 2 مرات في الأسبوع ، لإعطاء العضلات الراحة لمدة 48 ساعة على الأقل بين التدريبات. النهج الأول هو أداء أقل عبء ، وزيادة تدريجيا إلى النهج الثالث. بعد 4-8 أسابيع ، انتقل إلى المستوى المتقدم. للعمل بشكل مكثف في ثلاثية الرؤوس ، اتبع مبدأ السوبر سلسلة: اتبع النهج 1 من كل تمرين مع اليد اليسرى ، ثم راحة 1-2 دقائق وتكرار هذه السلسلة 2 مرات أكثر دون تغيير يدك. ثم قم بإجراء جلسة تدريب دائرية باليد اليمنى.