تمارين معقدة مع الدمبل هي سهلة للغاية.
دعونا نبدأ مع تمارين لعضلات الصدر واليدين.
يجب أن يتم التمرين الأول 10-20 مرة لمقاربة 2. تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين وتوضع على عرض الكتفين. خذ الدمبل في يديك وخفضها إلى أسفل ونخيلها إلى الداخل. ثني ذراعك على الكوع وسحب الدمبل إلى كتفك ، وتكشف الفرشاة بحيث يكون الدمبل موازٍ للكتف. أعد اليد إلى و. إلخ ، كرر باليد الأخرى.
يتم التمرين الثاني 8-12 مرة لمقاربتين. الساقين في عمق الكتفين بعرض الكتفين ، وهما ذراعان مع الدمبل. ثني يديك في المرفقين (النخيل-الداخل) ، ورفع ذراعيك بزاوية 90gr. ارفعي يديك ببطء فوق رأسك ، دون ثنيهما على المعصمين وعدم تقويم مرفقيك. العودة إلى i.p.
يتم تنفيذ التمرين الثالث من 8 إلى 12 مرة. موقف القدمين هو نفسه ، وضعت الأسلحة على طول الجسم مع الدمبل. ثني ذراعيك في المرفقين (قليلا) ، ببطء ينحني بها إلى مستوى الكتف على الجانبين. العودة ببطء إلى i.p.
التمرين الرابع يؤدي أيضا 8-12 مرات 2 النهج. ارفع يديك إلى الأمام وقم بتصويب ذراعيك باستخدام الدمبل فوق صدرك. ثني ذراعيك في المرفقين وفرقهما ، واضغطي خصرك على المقعد. يجب أن يكون الكتفين موازيًا للأرضية.
يتم تنفيذ التمرين الأخير مرتين لمجموعتي 10. الساقين هما عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، في يد واحدة الدمبل. الانحناء إلى الأمام مع ثني ركبتيك ، ظهر مواز للأرضية. بيد عازمة ، تتكئ على ركبتيك. جنبا إلى جنب مع الدمبل عازمة قليلا في الكوع أقل. من هذا الموضع ، حرك الذراع الداعمة إلى مستوى الكتف والظهر قليلاً. العودة إلى i.p.
المرحلة التالية ستكون تمارين الظهر.
الاستلقاء مع معدتك على المقعد ، وإغلاق وتمديد ساقيك. يد مع الدمبل موزعة على حدة ووضعها على الأرض. ثم رفع كلتا يديك في نفس الوقت. من الضروري وضع نهجين 10 مرات.
قم بهذا التمرين مع كل يد 10 مرات. سوف يستغرق كرسي أو مقعد للحصول على الدعم. أخذ الدمبل في يد واحدة ، والثانية تتكئ على مقعد مقعد (كرسي). يد مع انخفاض الدمبل على الأرض. سحب ببطء ، وسحب الكوع إلى الوراء ، الدمبل إلى الصدر. العودة ببطء إلى i.p.
يتم التمرين الثالث في مجموعتين من 8 إلى 12 مرة. خذ الدمبل والوقوف منتصبا. انتشرت الأيدي ، استدر راحتي اليدين. سحب الدمبل إلى صدرك ، ثني ذراعيك في المرفقين. المرفقين لا تخفض ، الأيدي موازية للأرضية.
قم بالتمرين التالي 10 مرات. I. ص - الاستلقاء على ظهره عبر المقعد ، واليدين مع الدمبل الاتصال في اليدين وتصويب أمام الصدر. اخفض يديك مع الدمبل ببطء خلف رأسك ، تقريبًا إلى مستوى الحقل.
التمرين الأخير في هذا المجمع ، نفذ 5 مرات.
تستلقي على ظهرك ، ساقيك على الأرض ، عازمة على الركبتين. تصويب أمام ذراعي صدرك مع الدمبل. نحن نجعل على الحساب:
- مرة واحدة - تؤخذ يد واحدة مباشرة من الرأس ، والثانية تنزل إلى الفخذ.
- اثنان - الأيدي في والخروج. الخ؛
- ثلاثة - فضلا عن "واحد" ، ولكن مع تغيير اليدين.
- أربعة - الأيدي في والخروج. ن.
في الختام ، سوف نقوم بتمارين لعضلات الخصر والبطن.
الوقوف ، مع عرض الكتفين قدميك بعيدا ، على التوالي. إمالة للأمام ، واليدين مع الدمبل أقل على الأرض. تحويل الجسم إلى اليسار واليمين ، والجزء الخلفي هو مستقيم. أداء 20 مرة في كل اتجاه.
الساقين عرض الكتفين بعيدا. الوقوف بشكل مستقيم. يد واحدة على الحزام ، في الآخر - الدمبل. تنفيذ منحدرات عميقة ، اجهاد الصحافة. الحوض لا يتحرك. كرر المنحدر 10 مرات في اتجاهات مختلفة.