تمارين لتقليل حجم الوركين

الحمار مرنة وشهية ، والفخذين جميلة هي حلم أي فتاة. بطبيعة الحال ، فإن أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي الجنس: مفيدة وممتعة ، ولكن هناك خيار آخر - بعض التمارين البسيطة. التدريبات لخفض حجم الوركين سيكون فقط الطريق.

تمرين - اضطرابات

فمن الأفضل أن تفعل مع رفع صغير. وضعية البدء (IPP): خذ خطوة مع قدمك اليمنى إلى الأمام ، وركبتيك ناعمة ، وعضلات الضغط متوترة ، وظهرك حتى. يد على الحزام. على الاستنشاق ، ثني الساقين في الركبتين ، يميل مع كعب الحق إلى الأرض ، إلى الأسفل ، في حين لا تلمس الركبة اليسرى من الأرض ، عند نقطة القاع - الركبتين بزاوية 90 درجة. على الزفير ، الصعود والخروج. ن تغيير موقف الساقين. الكمية: 2-3 مجموعات لكل ساق لمدة 10-15 تكرار.

تمرين - منحدرات

I. p.: كما في التمرين 1. على الإلهام ، اتكئ إلى الأمام قدر الإمكان (ثني الجسم في منطقة الحوض) ، حتى الظهر. اضغط على توتر. على الزفير ، اجهاد عضلات الساقين والأرداف ، وارتفاع ، والعودة إلى و. عدد من: 2-3 مقاربات 10-12 تكرار.

تمرين - نصف دائرة على الأقدام

I. P.: الوقوف على أربع ، ينبغي أن يكون التركيز على النخيل والركبتين والركبتين تحت الحوض. اسحب ساق واحدة إلى الوراء ، المس إصبع قدمك من الأرض ، ارفع ساقك بزفير ، ارسم نصف دائرة في الهواء ، ملامسة إصبع قدمك على الأرض على جانب الجسم ، لا تهدئ عضلات الصحافة ، حافظ على ظهرك مستقيماً. أعود للداخل والخارج. ن افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. الكمية: 2-3 مجموعات من 12-20 تكرار (يمكنك استخدام أجهزة مختلفة - عوامل ترجيح ، ممتصات للصدمات المطاطية).

تمرين - يتقرفص

I. p.: الوقوف على التوالي ، الساقين واسعة على الفخذين ، وعضلات البطن متوترة ، يتم جلب شفرات الكتف معا ، والظهر على التوالي. على الإلهام ، ثني ركبتيك إلى الزاوية اليمنى ، مع أخذ الحوض للخلف (كما لو كنت تريد الجلوس على الكرسي المنخفض خلفك) ، عند الزفير ، والعودة إلى و. العدد: 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار (لزيادة الكفاءة ، يمكنك استخدام أجهزة مختلفة - على سبيل المثال ، عوامل الوزن للأيدي أو الدمبل).

تمرين - الهيب هوب

I. ص: الكذب على جانبه ، والزاوية بين ساقيه والجسم هو 120-150 درجة! إجهاد عضلات الصحافة ، وحملهم في هذا الموقف ، على الزفير ، ورفع الساق المستقيمة قدر الإمكان إلى أعلى ، على استنشاق السفلى. الكمية: 2-3 مجموعات من 15-20 تكرار لكل ساق.

ممارسة - مطبات الكعب

I. ص: ملقاة على المعدة ، والجبهة على النخيل ، والوركين الضغط على الأرض ، والساقين على التوالي ، وعرض الكتف على حدة. رفع الوركين على الأرض وجعل 10-30 السكتات الدماغية مع كعبك ضد بعضها البعض. ل 5 ضربات الأولى ، ونحن في التنفس ، والثانية 5 - الزفير. ثم ثني ركبتيك ومحاولة الحصول على أعقابك إلى الأرداف. أعود للداخل والخارج. عدد من: 2-3 مقاربات.

تمرين - دوائر صغيرة مع الركبتين

IP: كما هو الحال في التمرين 5. رفع ساقك اليسرى. ارسمها في الهواء 5 دوائر صغيرة في اتجاه عقارب الساعة أولا ، ثم ضد. الأرداف والصحافة متوترة ، والظهر مستقيم. بدء الدائرة على الإلهام ، والانتهاء مع الزفير. الكمية: 1 - 2 النهج.

تمرين - استخراج الحوض

I. ص: الاستلقاء على ظهره ، واليدين على طول الجسم ، والكعب على الأرض ، أقرب ما يمكن إلى الأرداف. عند الزفير ، دفع الكعب بعيدًا عن الأرض ، ادفع الحوض لأعلى قدر الإمكان ، مما يضغط على الأرداف ، ثم يخفض الأرداف على الإلهام ، دون لمس الأرضية! للتعقيد ، يمكنك إجراء 8-10 تكرار بالتناوب مع ساق واحدة. الكمية: 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار.

تمرين - مسدس

I. ص: الوقوف بشكل مستقيم ، دعم القدم اليمنى ، امتدت اليسار إلى الأمام. على التنفس ، ثني الساق الداعمة في الركبة وتمتد راحة يدك إلى أخمص القدم الممدودة في الزفير ، والعودة إلى و. العدد: مجموعتان من 8-10 تكرار لكل ساق.

تمرين - حزام عكسي

I. ص: الاستلقاء على الظهر ، والراحة على الكعبين والراحتين ، وجهه. تمتد في خط واحد مستقيم من القدمين إلى الأعلى ، وتوتر عضلات البطن والأرداف ، لا الركود في أسفل الظهر. حافظ على التوتر الثابت للعضلات. الكمية: 1 - 2 مقاربات ، من 30 ثانية إلى 1.5 دقيقة.

تمرين - رفع الوركين

I. p.: ملقاة على المعدة ، والجبهة على النخيل ، يتم الضغط على الحوض بقوة على الأرض ، وتنجح الساق في زاوية 90 درجة ، والوركين والأرداف متوترة. في الزفير ، ارفع الوركين على أعلى مستوى ممكن من الأرض ، وقم بتخفيضهما باستنشاقهما ، دون استرخاء الأرداف. الكمية: 2-3 مجموعات من 15-20 تكرار.

تمرين - "المشي" على الأرداف

I.p.: الجلوس على الأرض ، امتدت الأرجل ، والظهر حتى. إجهاد الأرداف ، "خطوة إلى الأمام" بالتناوب في كل الأرداف ، 2-3 متر إلى الأمام و 2-3 متر إلى الخلف. الكمية: 2-3 مجموعات ، ومعدل التنفس التعسفي. نأمل أن تكون قد ساعدت التدريبات على تقليل حجم الوركين وأصبحت الأكثر جاذبية.