إذا لم يكن من الممكن فتح العبوة و "محاولة" استخدام المعدات الرياضية ، انظر إلى الأرقام التالية: مع زيادة 167 سم ، يجب أن يكون طول الحبل 250 سم ، مع 180 - 280 سم ، حرق السعرات الحرارية ، القفز على الحبل - طريقة مباشرة لتحقيق هدفك.
خلفية مستقيمة
نحن تحسين الموقف ، وتقوية عضلات الظهر. الوقوف منتصبة ، والساقين أوسع من الكتفين ، أضعاف الحبل مرتين ، وعقد الغايات ، يؤدي بها وراء ظهرها. يمكنك إمالة الإمالة ببطء ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. حافظ على ظهرك مستقيمًا. العودة إلى نقطة الانطلاق. يسمح تخطي (القفز بحبل تخطي) حرق ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية في الساعة. مع هذا التدريب ، يزيد معدل النبض ، وإذا لوحظت التقنية ، يكون الحمل على المفاصل صغيرًا جدًا. القفز يطور المرونة ، الموقف ، الشعور بالتوازن وتنسيق الحركات. يشمل العمل ليس فقط عضلات الأرداف والساقين ، ولكن أيضًا عضلات اليدين والكتفين والصحافة. لا تنسى موانع الاستعمال: من الأفضل التخلي عن التخطي إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، إذا كانت هناك مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية. هل مجمعنا على الأقل 3 مرات في الأسبوع. البدء في القفز مع تردد صغير ، وزيادة وتيرة تدريجيا. الأرض ليست على القدم الكاملة ، ولكن على منصات الأصابع. أثناء الحركة ، يتم الضغط على المرفقين على الجانبين ، والعمل الساعد والغليان.
"التجديف"
نحن تعزيز عضلات حزام الكتف ، وتطوير مرونة مفاصل الكتف. اطو الحبل مرتين وفهم الغايات. إذا كان الحبل طويلاً ، فلفه حول المعصم. ثم ابدأ في تحريك يديك ، كما لو كنت تجذف مجدافًا بالتناوب من كل جانب. بشكل دائري حرك اليد اليمنى إلى اليمين وإلى الأعلى ، اليسار - على طول القوس نفسه إلى اليمين. نفذ دقيقة واحدة.
المنحدرات جانبا
نحن نعزز عضلات الظهر والعضلات في الصحافة. الوقوف على التوالي ، وإضعاف حبل الطفر مرتين واتخاذ في كلتا يديه ، والقبضة أوسع من الكتفين. ارفع يديك مباشرة فوق رأسك. حافظ على استقامة ظهرك ، وإمالتها إلى اليسار ، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. ارجع إلى وضع البداية وكرر المنحدر إلى الجانب الآخر. لا تنس أن تحافظ على وضع الاستاتيك عند نقطة النهاية. حاول أن تجعل المنحدرات عميقة قدر الإمكان. جعل 10-15 المنحدرات بالتناوب في كل اتجاه.
القفز في الموقع
تطوير المرونة والتنسيق وإحساس بالتوازن. القفز على الحبل إلى الأمام ، والقفز عالية. ثم القفز في المكان ، والقفز وتغيير الساقين.
القفز جانبا
تطوير المرونة والتنسيق وإحساس بالتوازن. القفز بحيث في كل مرة للهبوط على اليمين ، ثم إلى يسار الخط الوهمي على الأرض. مع مرور الوقت ، زيادة سعة الحركات.
القفز عبر الساق
تطوير المرونة والتنسيق وإحساس بالتوازن. الوقوف على التوالي ، ووضع ساق واحد أمام الآخر - عبر عرضية. القفز صعودا وهبوطا ، وتغيير ساقيك.
رفع الجسم الكاذب
تعزيز الصحافة ، وتمتد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والساق السفلى. وضع على الأرض ، عازمة الساقين والقدمين على الأرض. رفع قدمك اليمنى ووضع الحبل على قدمك واليدين على التوالي. ثم ارفعي الجسد وأمسكه بظهر مستقيم على مسافة 40 سم من الأرض مع استقامة الساق اليمنى في نفس الوقت. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان على الأقل. إذا كان ذلك ممكنًا ، فيمكنك التسلق إلى أعلى والبقاء في أعلى نقطة خلال 5 ثوانٍ. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق. هل التكرار 10-15. إذا بدا التمرين صعبًا ، استبعد الارتفاعات العالية جدًا.
مستقيم الظهر
نحن نطور الموقف ، وتقوية عضلات الصحافة. الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين على الركبتين والقدمين على الأرض. القفز على الحبل وراء ظهرك ، على خط شفرات الكتف. ارفع الجسم بظهر مستقيم. شغل المنصب لمدة 5 ثوان ، والعودة إلى وضع البداية. هل 15-20 التكرار.
رفع الركبتين
امتداد الجزء الخلفي من الفخذ. الاستلقاء على ظهرك ، وضع الحبل على الساق الأيمن. سحب الركبة إلى الصدر ، وسحب الحبل على نفسك ، ونشر المرفقين على الجانبين. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. العودة إلى نقطة الانطلاق ، كرر مع الساق الأخرى.