الإجهاد البدني في فترات سابقة قد يؤثر سلبًا على صحتك ، وإذا كان لديك نتيجة غير مواتية ، سيكون لديك عواقب أكثر خطورة في شكل طبقات متباعدة (بعد عملية قيصرية أو ثغرات في العجان) ، زيادة الضغط داخل البطن ، أو خفض جدران المهبل. لذلك ، فإن التسرع في النشاط البدني خلال فترة الشفاء غير مقبول. من الأفضل الانتظار قليلاً مع هذه التمارين الفعالة لإزالة بطن ما بعد الولادة ، بدلاً من التخلص من الصحة الهشة بالفعل!
معدة مسطحة - تمارين فعالة
إذا كان الانتعاش بعد الولادة مرت بشكل إيجابي وكنت على استعداد لبدء التدريبات البدنية ، يجب عليك أن تقرر على مكان للفصول والطريقة التي يتم عقدها. التوصيات غير المقبولة عموما لهذا لا وجود لها ، كل امرأة تختار لنفسها أنسب الطرق لإزالة البطن بعد الولادة.
الكمال في هذا الرقم بمساعدة القروض من الجمباز الرياضي والتمارين الرياضية هو الهدف الرئيسي في تشكيل. وبعبارة أخرى ، يمكن وصف جوهر هذا الدرس على النحو التالي: العمل النحتي على الجسم. الجوهر الرئيسي لتشكيل التدريب هو تأثير مادي واضح على مجموعات العضلات المختلفة.
عند اختيار هذه الطريقة لتقوية الشكل ، يجب على الأم الشابة أن توقف اهتمامها عن توزيع الوقت. درسان في الأسبوع لمدة ساعة تقريبا مع انتظامها قد يفقد فعاليته في حالة وجود أنواع مختلفة من الظروف غير المتوقعة. لذلك ، من الممكن التفكير في الخيارات الأخرى.
العمل في المنزل!
ليس فقط تمارين التشكيل تحت إشراف المدرب يمكن أن تجعل البطن المرتجعة بعد الولادة مسطحة. يمكن تحقيق نتائج جيدة بشكل مستقل بمساعدة مجموعة من التمارين البسيطة التي تتم في المنزل. تتم أي ممارسة مع وعي واضح ما هو المقصود - فقط بعد ذلك سوف تكون فعالة. لذلك ، سيكون من المناسب تقديم التوصيات التالية:
1. كما هو الحال في أي رياضة ، يجب إجراء عملية الإحماء قبل مجمع التمرين الرئيسي.
2. لا تستخدم الأعباء ، لأن هدفها الرئيسي - تشكيل كتلة العضلات ، والمجمع الذي تقوم به هو فقط في الاتجاه المعاكس.
3. الصحافة يجب أن تكون في توتر مستمر ، ومن الضروري مراقبة تقنية الأداء عن كثب. سيكون عدد أقل من "الأساليب" التي يتم تنفيذها بجودة عالية أكثر فاعلية في الحرب للحصول على معدة مسطحة بعد الولادة.
4. كثافة التدريب ليست هي القيمة الأخيرة. توصيات بعض المتخصصين حول نظام تجنيب التدريبات في هذه الحالة غير مقبولة إذا كنت مهتمًا بالنتيجة. ومع ذلك ، في هذه الحالة الكثير من الاجهاد يمكن أن تسبب الكثير من الضرر. لذلك ، إذا لم تكن قد تلقيت مثل هذا التدريب من قبل ، أو إذا كنت قد بدأته بعد فترة راحة طويلة ، فافعل ذلك بالتدريج. نهج واحد (عدد المرات التي يتم دون استراحة) هو تمرين واحد ، يجب عليك إحضار ما يصل إلى أربعة.
شاهد تنفسك بحرص! على الزفير ، إجهاد عضلات الصحافة مع الرسم في الوقت نفسه في الجدار الأمامي للبطن ، والتأكد من أن الأضلاع تسقط. عندما تستنشق ، لا تسترخي عضلات الصحافة ، ويجب أن يظل جدار البطن متراجعًا.
من الناحية العملية ، فقد ثبت أن أفضل طريقة لتدريب الصحافة هي اتباع نهج مستمر ، حيث يتم تنفيذ عدة تمارين واحدة تلو الأخرى دون انقطاع. استراحة بعد واحد من هذا القبيل يجب أن يكون على الأقل دقيقة واحدة. يتم تنفيذ المجموعة بالكامل بوتيرة سريعة مع أكبر عدد من التكرار. ولكن هذه الطريقة تدريجيا ، جرعة زيادة كثافة خلال الفصول الدراسية. وعند إجراء التمارين ، يجب عليك التركيز باستمرار على حالة عضلات البطن ، والتي يجب أن تكون متوترة.
وحتى الآن - قبل ساعة واحدة ينبغي ألا تؤكل التمارين.
1. عند الاستنشاق ، يتم تقريب المعدة إلى أقصى حد. في الزفير - يتحرك الجدار الأمامي إلى العمود الفقري ويتم إصلاح هذا الوضع لبضع ثوان. يتم من أربع إلى خمس طرق 10 مرات.
2. موقف - "مستلقيا على معدتك". أقصى ثني مرة أخرى ومرة أخرى ، حل لبضع ثوان. عدد المناهج مشابه للتمدد السابق.
ممارسة فعالة في المنزل
№1. موقف - الساقين معا. أثناء أداء القرفصاء ، يتم سحب الأرداف بقوة ، يميل الجسم ، يوضع اليدين في منتصف الفخذ. أخذ نفسا ، يتم تقريب المعدة. عند استقامة اليدين ترتفع وتنتشر إلى الجانبين بزاوية حادة. يتم تقويم الظهر إلى أقصى حد ، يتم استنشاقه - ويرسم في المعدة. هذا هو ما يسمى ب "التنفس البطن".
سحب الهواء ببطء من خلال الأنف ، في حين تحتاج إلى الاسترخاء الحجاب الحاجز. البطن "تضخم" إلى الأمام ، في حين يتم ملء الجزء السفلي به بالهواء. يجب أن نتذكر أنه مع هذا الأسلوب من التنفس فقط يتم ملء الجزء السفلي من الرئتين بالهواء ، والصدر غير متحرك ، وبطن يتحرك بشكل مائج.
عند القيام ، من الضروري أن تشعر بحركة جدار البطن الأمامي نحو العمود الفقري ، لأن هذه هي النقطة الرئيسية في التمرين.
انتباه! تظل الكعب ثابتة على الأرض ويجب أن يكون التنفس مستمرًا!
ثم انتشر ساقيك: يسار - يثبت ، ولكن لا يزال على وزنه ، الركبة في الساق اليمنى تمتد إلى المرفق الأيسر. تنفيذ تغيير نصف دائري من الساقين ، يجب أن تأخذ نفسا قليلا ، مع التركيز على الزفير والاتصال من المرفق والركبة.
تتم ممارسة "قبل أن تقع".
№3. استلقي على جانبك ، ثني ساقيك قليلاً. الكتف ، الموجود على الأرض ، ينزلق قليلاً إلى الأمام.
إذا كنت على الجانب الأيسر ، قم بتدوير المسكن حول المحور إلى اليمين. على "الأوقات" - الوصول إلى الكعب الخاص بك مع يديك ، وتمزيق ركبتيك وكتف الكتف. يتم الحفاظ على بوز لمدة نصف دقيقة.
بعد ذلك ، اتبع التمدد لعضلات البطن المائلة التي تشكل الجدران الجانبية للتجويف البطني ، ورمي الركبتين في اتجاه واحد ، والأيدي في الأخرى ، مما يجعل الجسم يتحرك في الاتجاه المعاكس.
يتم تكرار تسلسل التمدد مستلقيا على الجانب الأيمن.
الموضع الأول هو الأفقي ، والأسلحة على طول الجسم ، والساقين عازمة وتوضع على عرض الكتفين. يتم الضغط على الخاصرة بشدة على الأرض.
ارسم بقوة في البطن أثناء الزفير ، وارفع منطقة الحوض إلى أعلى مستوى ممكن. بعد الوصول إلى أعلى نقطة ممكنة ، امسك الجسم في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. تدرج في التمرين والعضلات المائلة ، لمدة 15 ثانية بالتناوب في الساقين بالتناوب.
في هذا التمرين ، يتم التخلص من عمل الأرداف قدر الإمكان.
№5. وضعية البدء: الاستلقاء على ظهرك ، وسحب الركبتين إلى صدرك. ارفع يديك إلى الجانب ، واضغط يديك على الأرض.
في "الأوقات" ، ارفع الأرداف وحرك الوركين إلى الجانب ، دون أن تفرق في الركبتين ، ولا تخفضهما إلى الأرض. التنفس حتى ، الأكتاف من الأرض لا تؤتي ثمارها. على "اثنين" العودة إلى الوضع السابق وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
№6. الاستلقاء على الظهر ، عازمة الساقين على الركبتين والقدمين على الأرض واليدين وراء الرأس. سحب ذراعيك إلى الأمام ، وتمزيق كتفيك من الأرض. في وضعية الاستلقاء ، خذ نفسًا ، أثناء الجلوس ، تنفس. ربما يعقد التمرين ، الذي يجب أن يتأخر لبعض الوقت في الموقف المقبول.
لتجنب الخطأ الرئيسي في القيام بهذا التمرين ، لا تحرك رأسك ذهابًا وإيابًا.
№7. وضعية البداية: مستلقية على ظهرها ، وترفع الساقين وتثني على الركبتين ، وتمتد الأسلحة على طول الجذع.
ارفع الوركين عالياً كما لو كنت ستقوم بعمل موقف ، ولكن ليس عاليًا. لا تزال الأيدي على الأرض ، ولكن ينبغي استخدامها بأقل قدر ممكن. عند إجراء هذا التمرين ، يجب الانتباه إلى حقيقة أن الحوض يرتفع فقط بسبب عضلات الصحافة البطنية.
№8. وهذا يتطلب أريكة أو مقعد.
في وضع البداية ، تجلس على حافة السطح ، ثم تستلقي على ظهرك وتضع يديك خلف رأسك. تنحني الأرجل عند الركبتين ثم تسحب إلى المعدة ، ثم تسحبها للخارج بحيث يستقر الجسم في خط واحد. ثم مرة أخرى سحب ساقيك. الركبات لا يمكن أن تكون ثابتة معا.
مع التنفيذ المنتظم لهذا المركب من التمارين الفعالة ، بعد حوالي شهرين ، سيتم تقوية العضلات وسيزول البطن المترهل بعد الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء القيام بهذه التمارين ، سوف تحصل أيضًا على خصر جذاب. ومع ذلك ، فإن كل هذه النتائج لا تكون فعالة إلا مع تمارين الدعم المنتظمة ، والتي يتم الاحتفاظ بها من أجل المعدة المسطحة لفترة طويلة ، وبالتالي فإن شخصية جيدة (حتى في فترة ما بعد الولادة) ليست نتيجة واحدة ، بل هي طريقة للحياة!