كل تمرينات العنق تكون أفضل أمام المرآة ، إذا كانت هناك بالطبع فرصة كهذه. هذا ضروري حتى تتمكن من التحقق من صحتها. وينبغي أن يتم التمرين ببطء ، من أجل عدم سحب عضلات الرقبة. عند القيام بحركات دائرية ورؤوس دائرية ، من الضروري تبديل "عدم الحركة" للأكتاف مع "عدم الحركة" في الرقبة. هذه التمارين الفعالة ستساعدك على تحقيق مرونة العضلات ومرونة العنق:
- خذ نقطة الانطلاق: الجلوس ، وضع ذراعك على الجبين. عند استنشاق ، إمالة الرأس إلى الأمام ، في حين أنه من الضروري التصدي لها مع مساعدة من اليد ، وعند الزفير مرة أخرى إلى الحالة الأصلية. يجب تكرار هذا التمرين 5-7 مرات.
- وضعية البداية: الجلوس أو الوقوف ، اليدين على طول الجذع. عند الاستنشاق ، ارفع الكتفين لأعلى مستوى ممكن واحتفظ بهما في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا. عند الزفير ، تحتاج إلى الاسترخاء ، وخفض كتفيك وتأخذ نفسا عميقا. عضلات العنق وحزام الكتف الاسترخاء ، وينبغي أن يشعر الأيدي وزن لطيف. تبقي هذا الموقف لمدة 10-15 ثانية. كرر خمس إلى سبع مرات.
- خذ نقطة الانطلاق: اجلس وضع يدك على المنطقة الزمنية. عند الاستنشاق ، من الضروري أن تميل الرأس جانبا ، في حين تتعارض مع مساعدة اليد. عند الزفير من الضروري العودة إلى الحالة الأولية. يجب أن يتم نفس الشيء في الاتجاه المعاكس. كرر هذا التمرين حوالي 5-7 مرات.
- خذ نقطة الانطلاق: الاستلقاء أو الجلوس على الأرض. في غضون 3-4 دقائق تدليك المنطقة بين الجزء الناعم والعظم القذالي ، حيث تقع العضلات.
- خذ الرف الرئيسي. خفض ببطء رأسك إلى الصدر إلى أقصى موقف ممكن. ثم رفع رأسك ببطء وإمالتها مرة أخرى إلى الممر. هذه التمارين تحتاج إلى أن يتم بسلاسة وبطء ، والشيء الأكثر أهمية هو عدم سحب العضلات. بعد عدد معين من التكرار ، يمكنك القيام بمزيد من المكثفة ، وتسريع وتيرة التدريج تدريجيا وتطبيق المزيد من الجهد. مع الأحاسيس المؤلمة أو الحرق ، والشيء الرئيسي هو لا داعي للقلق ، ولا تجعل الحمقى حادة جدا. أثناء هذا التمرين ، تحتاج إلى إجراء تمرين عضلي غير مؤلم وتدريجي. تحتاج إلى القيام بتمارين 12-16 مرة.
- أدر رأسك ببطء إلى اليمين وانظر إلى الزاوية البعيدة. يميل الرأس إلى الكتف ، ثم يحوله إلى الأمام ويلمس الصدر بذقنك. قفل هذا الموقف لبضع ثوان. ثم كرر كل شيء فقط على الجانب الأيسر. يمكن إجراء التمرين بطريقة أخرى: إبقاء الرأس مستقيماً ، وتحويل الإشارة إلى اليسار والظهر ، مع تكرار التوتر المتزايد.
- وضعية البداية: حافظ على الرأس مستقيمة ، وجه كامل. قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد أثناء حمله على كتفك ، ثم قم بإمالة رأسك في الاتجاه المعاكس واضغط عليه أيضًا على كتفك. كرر التمرين عدة مرات.
- موقف الوجه الكامل. يجب أن يكون التاج في الرأس في اتجاه عقارب الساعة أولاً ، ثم عكس عقارب الساعة ، بينما يزيد تدريجياً قطر الدائرة. من أجل الوضوح ، يمكنك أن تتخيل أن مقبض المقبض متصل بأعلى الرأس ، وبمساعدته يدور بئر من الطبول ، وهو على جانبك. مهمتك مع هذا التمرين هي تدوير هذا القلم. إذا تم إجراء التمرين بشكل صحيح ، يتحرك الأنف ، ثم إلى أعلى وأسفل ، وليس إلى الجانب. الحركة يجب أن تكون بطيئة.
- اخفض ذقنك على صدرك وصف الدائرة الكاملة. أولاً ، أدر الرأس إلى الكتف الأيمن ، ثم إلى الخلف ، ثم إلى الكتف الأيسر ثم عد إلى وضع البداية. ثم تحتاج إلى تغيير الاتجاه. جعل 12-16 دوائر. أثناء التمارين الرياضية ، حافظ على ارتخاء الرقبة وتغيير اتجاه الحركة في كل مرة.
- الوقوف على التوالي والاسترخاء. الأيدي تتدلى بحرية على الجانبين. رفع الكتفين عاليا قدر الإمكان واعادتها ، ثم الافراج عنها إلى العودة إلى وضعها الأصلي. يجب أن يتم مثل هذا التمرين بقوة لمدة 15-20 مرة دون انقطاع. ثم قم بتغيير اتجاه الدوران.
- رفع ذراعيك إلى كتفيك وثنيهم في المرفقين. ضع راحة يدك على رأسك. ثم تمتد أي أذن إلى الراحتين. في هذه الحالة ، يجب أن يتحرك العنق ، وأن تظل الأكتاف بلا حراك. يوصى بهذا التمرين لتكرار 12-16 مرة في كل من الطرفين.
- حافظ على رقبتك مستقيمة وحاول أن تبقيها ساكنة. جعل دائرة مع الذقن في المستوى الأفقي ووصف الشكل الثامن. ثم تحتاج إلى جعل دائرة كاملة من رأسك على كتفيك وبدون توقف.
عند القيام بتمارين معينة ، قد يحدث دوار طفيف. لا ينبغي أن يكون خائفا ، فمن الضروري فقط القيام بالحركات ببطء وفقط مرتين أو ثلاث مرات. يمكن القيام بالتمارين الفعالة أعلاه للرقبة أثناء الجلوس والوقوف. من الضروري اختيار الوضع الأمثل الذي يمكنك الاسترخاء فيه تمامًا. إذا كانت هناك علامات أولى على الدوخة ، فأنت بحاجة إلى أخذ استراحة قصيرة ، وبعد ذلك يمكنك تكرار المجمع بأكمله أو تمرينًا منفصلاً.