أضف هذه الجلسة التي مدتها 10 دقائق لخطة اللياقة البدنية ، قم بذلك عدة مرات في الأسبوع وسرعان ما ستفاجأ بمدى مرونة وتوازنك.
1.Poza المحارب
تعمل عضلات الساقين والأرداف واليدين أثناء اليوجا.
اصنع قوة دافعة مع قدمك اليمنى للأمام ، ثم أوقف اليسار المستقيم ، وتفتح إلى الخارج بزاوية 45 درجة. ادفع راحة اليد إلى الجانبين عند ارتفاع الكتفين: يجب أن تكون يدك اليمنى أعلى القدم اليمنى ، وأن تكون اليد اليسرى فوق اليسار. حاول توسيع منطقة الحوض ، وصقل أصابعك ، وسحب كتفيك إلى أسفل ، ونتطلع إلى الأمام. عقد في هذا الموقف لمدة 4 الأنفاس ، وكرر أسانا من الساق الأخرى.
2. وضع المثلث
عضلات مثبتات عضلات الصدر والأرداف تعمل.
قف قدمك اليمنى خطوة إلى الأمام من يسارك. يتم توجيه أصابع القدم اليمنى للأمام ، ويتم توجيه الأطراف اليسرى إلى الخارج بزاوية 90 درجة. اسحب ذراعيك إلى الجانبين ، وحرك وزن الجسم إلى اليسار (كما لو كنت تسحب الورك إلى الجانب) وانحنى ، محاولًا الوصول إلى الساق ، الكاحل أو القدم بيدك اليمنى. الركبتين لا ينحني ، وتمتد العمود الفقري. ارفع يدك اليسرى لأعلى بحيث تشكل كتفيك خطًا رأسيًا ، وابحث. توسيع صدرك في الاتجاه من الأرض بقدر ما تستطيع. عقد لمدة 4 الأنفاس ، ترتفع ، اتجه إلى اليسار وتكرار. مع هذه التمارين اليوجا لزيادة الطاقة ، سوف تشعر بتحسن كبير وسيصبح الجسم مرنا.
Z. بوز من الهلال
مثبتات العضلات وعضلات الساقين والأرداف تعمل. تحسين التوازن في اليوغا.
في وضعية المثلث (الساق اليسرى أمام اليمين) ، انقل الوزن إلى الساق اليسرى وخفض اليد اليسرى إلى الأرضية عند 25 سم أمام القدم. اسحب ذراعك الأيمن المستقيم لأعلى ، وارفع ساقك اليمنى خلفك بحيث يكون في نقطة النهاية موازٍ للأرضية ، توقف عن نفسك ، وانظر لأسفل. افتح الجسد ، واجلس الصدر من على الأرض ، بقدر ما تستطيع. عقد لمدة 4 الأنفاس ، وتغيير ساقك وتكرار.
4. بوز بوز
عضلات الأرداف أثناء اليوجا
نقل الوزن إلى الساق اليمنى ، وتحقيق التوازن ، وضعت على الكعب الأيسر في الكاحل. تحويل الساق اليسرى جانبية ، أضعاف الراحتين أمام الصدر. بعد أن شعرت بأنك قد اكتسبت التوازن ، حركي القدم اليسرى ببطء إلى السطح الداخلي للفخذ إلى أعلى مما سيسمح به إحساسك بالتوازن. عقد في هذا الموقف لمدة 4 الأنفاس ، ثم أداء أسانا من الساق الأخرى.
5. موقف الجمل
تعمل عضلات الجزء السفلي من الجسم ؛ تمتد عضلات الجزء الأمامي من الجسم أثناء اليوجا.
الوقوف على ركبتيك والساقين على عرض الحوض ، وأقواس القدمين على الأرض. بينما يمسك الوركين عموديا ، يكون الحوض فوق الركبتين بصرامة ، ينحني ببطء ويضع يديك على الكعب أو باطن القدمين. افتح كتفيك واجعل رأسك يتعطل بحرية. عقد لمدة 4 الأنفاس ، ثم يجلس ببطء على أعقابك والانحناء إلى الأمام ، وتمتد ذراعيك أمامك. في هذا الموقف ، اضغط على 4 أنفاس أخرى.
6. وضع الكلب على وجهه
تعمل عضلات اليدين والظهر والأرداف. تمتد عضلات الجزء الأمامي من الجسم.
الجلوس ، تحريك اليدين إلى الأمام ، وتمديد ساقيك والذهاب إلى موقف شريط ، يجعل الجسم خط مستقيم. المضي قدما ، تتكئ على أقواس القدمين ، وانخفاض الورك على الأرض ، والحفاظ على الوركين على الوزن. ارفع صدرك بحيث يمكنك رفع وجهك والبحث عنه. عقد لمدة 4 الأنفاس.
7. التواء في وضع الجلوس
تمدد عضلات الجسم. نحن نهدأ أثناء اليوغا.
اجلس على الأرض ، ثني ركبتيك وعبور قدمك اليمنى على اليسار. تحويل الجسم إلى اليمين وإخراج الذراع الأيسر عازمة على الكوع أمام الركبة ، والنخيل يتطلع إلى اليمين. ضع يدك اليمنى خلفك ، انظر إلى الخلف. عقد لمدة 4 الأنفاس ، كرر في الاتجاه الآخر.