بعد الاحتفال بالعام الجديد ، حان وقت الاعتناء بنفسك. وإذا كنت تحصل على برامج لياقة بدنية متعبة ، فنحن نقدم لك مجمعاً تدريبياً مبتكراً يسمى Barry's Bootcamp ، والذي يتضمن العديد من نجوم هوليوود المجانين. حتى الخروج من السبات الشتوي وإلى الأمام ، لبناء الجسم المثالي!
لذا ، تعرف على نظام التدريب Barry's Bootcamp. إذا كنت لا تعرف ، فإن Bootcamp هو نشاط مكثف وفعال بشكل جهنمي مع عناصر من تدريب الجيش ، قادر على صنع فيل راقصة باليه. و Barry Jay - خبير اللياقة البدنية ، الذي طور أسلوبه الخاص وجعله عبادة حقيقية - عندما انتقل من نيويورك إلى لوس أنجلوس ، غزا للتو تلال هوليوود. بالنسبة للنظام الذي نقدمه لك ، على سبيل المثال ، أماندا سيفريد ، جيسيكا بيل ، كاتي هولمز وجيسيكا ألبا. هناك كل شيء هنا - الجري المكثف ، القوة المعقدة والاحتفاظ الساكن ، طرق التنفس ، العرق ، ارتجاف اليدين والقدمين ، وبالطبع نتائج سريعة.
بادئ ذي بدء ، تذكر المبدأ: البرنامج نفسه ليس سوى المرحلة الأولى. يرسم لمدة ثلاثة أسابيع ، كل منها يختلف عن الأحمال والتمارين. لكن لا تخف ، في النهاية ستحصل على مكافأة يستحقها: تدريجيا سيقترب جسمك من معايير هوليود.
حسنا ، على استعداد للعمل كنجم وجندي في شخص واحد؟ ثم المضي قدما!
على عكس معظم برامج التدريب ، والتي تستند إلى عدد معين من التكرار ، تم تعيينه في البداية ، هنا تحتاج إلى محاولة جعل الحد الأقصى للوقت المحدد. يتكرر من حيث المبدأ ، لا يمكنك الاعتماد. ما عليك سوى التحرك بأسرع ما يمكن ، والتوقف عند إشارة ساعة التوقف. في غضون أسبوع من الجدير بإنفاق اثنين أو ثلاثة من هذا النوع من التدريب.
الأسبوع 1. وضع الأساس
خلال هذا الوقت ، سترفع مستوى لياقتك ، خاصة بعد العمل الشاق على التحمل ، سيبدأ الجسم في حرق المزيد من الدهون أثناء التدريب وتحسينه بشكل ملحوظ.
الخطوة 1. الجري
المدة - 3 دقائق
العمل على المسار بسرعة 6 كم / ساعة.
الخطوة 2. تمارين القوة
القرفصات ومقعد البدلاء
المدة - 1 دقيقة.
ضع قدميك بشكل أوسع قليلاً من الحوض وقم بسحب الدمبل (5 كجم لكل منهما) إلى الكتفين ، وتكشف راحة كل منهما للآخر. خذ الوركين إلى الخلف ، انزل إلى نصف الإبحار ، لا تمزيق رجليك عن الأرض ولا تنحني في أسفل الظهر.
تصويب الساقين والظهر ، ومواصلة الحركة ، دفع الدمبل فوق رأسك. أعد الدمبل إلى كتفيك وكرّر التمرين. لا تضغط الثواني العشر الأخيرة من الأسلوب على الدمبل فوق نفسك ، ولا تقم سوى بتدوير القرفصاء وحمل الأصداف على الكتفين.
رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين
المدة - دقيقتان.
ضع قدميك بشكل أوسع قليلاً من الحوض ، خذ الدمبل (4 كجم لكل منهما) وحرك يديك بعيداً عن نفسك. ثني ذراعيك ورفع القذائف بسلاسة على الكتفين. عد إلى وضع البداية وقم بذلك مرة أخرى. الثواني ال 20 الأخيرة من النهج لا تمرين ليس في السعة الكاملة ، ولكن فقط ما يصل إلى النصف.
الخطوة 3. تعمل مع منحدر
المدة - 3 دقائق.
ضبط السرعة إلى 6 كم / ساعة. انتبه إلى أنه يجب تغيير زاوية المسار كل دقيقة: في الدقيقة الأولى - 2٪ ، الدقيقة الثانية - 4٪ ، الدقيقة الثالثة - 6٪.
الخطوة 4. تمارين القوة
الشريط الأمامي.
المدة: طالما يمكنك ذلك. انتظر!
الوقوف في التركيز على اليدين ، ووضع قدميك معا ، واستقامة ساقيك وسحبها تمشيا مع جسمك. لا تستجدي رأسك ، إجهاد الوركين وسحب المعدة. البقاء في هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. تنفس بسلاسة وليس بشكل متقطع (بدون توقف).
الأسبوع 2. زيادة سرعة ومدة الحمل
تم إنشاء الأسبوع الثاني من الأسبوع على وجه التحديد لدفعك للخروج من منطقة الراحة المعتادة وجعلها تعمل من أجل المجد.
الخطوة 1. الجري
المدة - 4 دقائق.
تشغيل ، باتباع التوجيهات أدناه. راقب السرعة.
- دقيقة واحدة - 6.5 كم / ساعة
- الدقيقة الثانية - 8 كم / ساعة
- الدقيقة الثالثة - 6.5 كم / ساعة
- الدقيقة الرابعة - 8،5 كم / ساعة.
هجمات الظهر مع ارتفاع في العضلة ذات الرأسين
المدة - دقيقتان.
خذ الدمبل (4 كجم لكل منهما) ، استعد ظهرك وضع قدميك على عرض الحوض.
جعل قدمك اليمنى خطوة كبيرة إلى الوراء والانخفاض في اندفاع. في الوقت نفسه ، ثني ذراعيك ورفع الدمبل إلى كتفيك. يجب أن تلمس الركبة اليمنى الأرضية تقريبًا ، لكن لا تقف عليها. العودة إلى نقطة الانطلاق. هذا تكرار واحد. افعل ذلك قدر المستطاع خلال 50 ثانية ، ثم قم بتجميد لمدة 10 ثوانٍ عند النقطة السفلية للتمرين ، وحافظ على ساقيك في وضع التسكع ، وثبت ذراعيك في المرفقين حتى تصل إلى زاوية مستقيمة (إشعار). إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، فسوف تبدأ في الشعور بحرقان في الفخذين واليدين بنهاية الدقيقة الأولى. اشعر به؟ الآن غيري ساقك واحصل على المتعة لدقيقة أخرى.
دفع من الأرض
المدة - 5 دقائق (نعم ، لم نكن مخطئين). قف في نقطة الراحة ، وضع يديك على عرض كتفيك. أبق الجسم في خط مستقيم مع رجليك.
ثني ذراعيك وخفض جذعك بالقرب من الأرض قدر الإمكان. بعد تقويم ذراعيك ، عد إلى الوضع الأولي ، كرر. يمكن للمبتدئين القيام بالتمرين أثناء الركوع. من ذوي الخبرة - في نهاية 10 ثانية تقف في موقف ضعيف.
الخطوة 3. تشغيل صعودا
المدة - 4 دقائق.
تذكر البيانات لضبط إمالة وسرعة حلقة مفرغة.
- الدقيقة الأولى - المنحدر 4٪ - السرعة 6.5 كم / ساعة
- الدقيقة الثانية - المنحدر 8 ٪ - السرعة 6.5 كم / ساعة
- الدقيقة الثالثة - المنحدر 4٪ - السرعة 6.5 كم / ساعة
- الدقيقة الرابعة - المنحدر صفر٪ - السرعة 7،5 كم / ساعة.
اللوح مع تناوب الجر من الدمبل مدة - 1 دقيقة.
الوقوف عند نقطة الاستلقاء ، والميل يميلك على الدمبل خمسة كيلوغرامات. يتمدد الساقين مع الجسم في خط واحد ، والأسلحة هي أوسع قليلا من الكتفين ، وبراميل القذائف موازية لبعضها البعض.
بالتناوب ، سحب الدمبل إلى جانب الصدر. حافظ على عضلات البطن في التوتر وحاول ألا تسمح بالتناوب في منطقة أسفل الظهر. قم بالتمرين لمدة دقيقة دون توقف.
الأسبوع 3. القدرة على التحمل إلى الحد الأقصى
بعد أن وصلت إلى هذه المرحلة ، يجب أن تشعر ببساطة بالتغييرات الواضحة في شكلك المادي. الآن حان الوقت لتشديد المكسرات أكثر وإطلاق العنان لعملية الأيض - التدريبات الأكثر نشاطا.
الخطوة 1. الجري
المدة - 7 دقائق.
مهمتك هي لتشغيل أكبر قدر ممكن خلال هذا الوقت. ليس معلما سيئا - 1.5 كيلومتر.
الخطوة 2. تمارين القوة
القرفصاء على ساق واحدة مع الصحافة مقعد
المدة - 3 دقائق.
ضع القدم اليسرى على منصة الخطوة أو مقعد ، والقدم اليمنى على الأرض (المسافة بين القدمين تساوي عرض الكتفين). في أيدي اتخاذ الدمبل في الوزن على 5 كغم ورفعها إلى الكتفين. الآن اجلس ، مع عودة الحوض.
تصويب الساقين وتسلق إلى المنصة ، في حين تسحب قدمك اليمنى جانبا ، وتوتر الأرداف والعضلات البطنية الجانبية. مباشرة بعد ذلك ، اضغط على الدمبل فوق رأسك. عد إلى وضع البداية وقم بذلك مرة أخرى. هذا التمرين لا يؤدي فقط إلى إلهام النبض إلى الارتفاعات الشديدة ، ولكن أيضًا يحمّل عضلات القشرة والفخذين. قم بحد أقصى للتكرار في 90 ثانية ، ثم قم بتغيير قدمك وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
الخطوة 3. تشغيل مرة أخرى
المدة - 8 دقائق.
هذا هو البديل الأصعب من التمرين الجاري من البرنامج بأكمله. سوف تقابل: فترات الراحة النشيطة - المشي ، وتحول المعتاد إلى تدريب فعال فاصل ؛ تشغيل في التلة ، وحرق مزيد من السعرات الحرارية ، وأخيرا ، والزبدة المبهجة عند الانحياز صفر ، والتي سوف تسمح لك بتحسين كبير في الأسلوب على سطح طبيعي - مسار الملعب أو الشارع فقط.
- الدقيقة الأولى - المنحدر 12٪ - السرعة 6 كم / ساعة
- الدقيقة الثانية - المنحدر 0٪ - السرعة 8 كم / ساعة
- الدقيقة الثالثة - المشي الهادئ
- الدقيقة الرابعة - المنحدر 10٪ - السرعة 6،5 كم / ساعة
- 5-الدقيقة - المنحدر 0٪ - السرعة 8،5 كم / ساعة
- الدقيقة السادسة - المشي الهادئ
- الدقيقة 7 - المنحدر 8٪ - السرعة 7 كم / ساعة
- الدقيقة الثامنة - المنحدر 0٪ - السرعة 9 كم / ساعة.
السقوط على الأرض ووضعها بالكامل في جميع التدريبات التالية (ضرب عضلات البطن). افعل كل شيء باستمرار ودون توقف.
شريط جانبي على الجانب الأيمن
المدة - 30 ثانية.
استلقِ بجانبه ، وضع ساعده الأيمن على الأرض. يجب أن يكون الكوع تحت مفصل الكتف. تصويب الساقين ووضع واحد فوق الآخر. الآن المسيل للدموع الحوض عن الأرض وتمتد ساقيك تمشيا مع الجسم - التمسك.
متسلق الصخرة
المدة -30 ثانية.
الوقوف عند نقطة الاستلقاء.
بسرعة سحب ركبتيك بالتناوب إلى كتفيك ، كما لو كان الجري: يمكنك تغيير ساقيك بقفزة ، والتوقف أمامك يقف الشرائح على الأرض. حاول عدم رفع الحوض.
شريط جانبي على الجانب الأيمن
المدة - 30 ثانية.
متسلق الصخرة
المدة - 30 ثانية.
الشريط الأمامي
المدة: طالما يمكنك ، استمر!