تمارين رياضية للقلب ، مجموعة من التمارين

تشغيل أو الذهاب بسرعة وتيرة؟ على جهاز محاكاة أو على طول ممرات الحديقة؟ كيفية إنشاء خطة تدريبية للحصول على نتيجة ممتازة في أقصر وقت؟ يبدو أنه من السهل التعامل مع أمراض القلب من الدمبل ، ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة هنا. سنبدد كل الشكوك ، وسنساعدك في وضع خطة تدريبية لك شخصياً! تمارين القلب ، وهي مجموعة من التمارين - هذا هو موضوع المقال لهذا اليوم.

كم مرة ومتى يجب أن تكون الصفوف ، إذا كانت مسألة تقليل الوزن؟ لفقدان الوزن ، 200 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع تعتبر مثالية. أظهرت الدراسات التي أجريت على علماء أمريكيين أن النساء ذوات الوزن الزائد اللاتي يلتزمن بهذا النظام يخسرن حوالي 14٪ من وزن جسمهن. أولئك الذين يعملون في أقل من 150 دقيقة ، يفقدون الوزن بنسبة 5 ٪. من أجل تثبيت زيادة الوزن و "الإغراق" اللاحق إلى الوضع الطبيعي ، يوصى بإجراء تدريب القلب 3-4 مرات في الأسبوع. إذا كنت لا تحب معدات القلب والأوعية الدموية ، قم بحضور جلسات جماعية تهدف إلى حرق الدهون ، وتستمر لمدة 40-50 دقيقة على الأقل. أضف اليدين النشطين أثناء المشي: يساعد هذا على زيادة استهلاك الطاقة بنسبة تصل إلى 20-30٪. وتذكر أن عملية التدريب والنظام الغذائي يجب أن تلبي أهدافك ومعاييرك. التشاور مع المدرب.

وماذا لو تم تنفيذ 200 دقيقة موصى بها لممارسة تمارين الكارديو ، تم إجراء مجموعة من التمارين ، ولم يتحرك الوزن من المركز الميت. ما هو السبب؟ فمن الضروري تعقيد علاج القلب عن طريق زيادة وتيرة أو المقاومة ، وأيضا عن طريق استبدال التدريبات الموحدة مع التدريبات الفاصلة. ولكن الشيء الرئيسي هنا هو عدم المبالغة في ذلك: فمن غير المرغوب فيه العمل أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع مع حمولة عالية ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى التعب ، ونتيجة لذلك ، سوف تبرد حماستك لفترة طويلة. ليس لعبت دور أقل في تخفيض الوزن عن طريق تمارين القوة. يتم زيادة كتلة العضلات ، يتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي ، يتم حرق الدهون أكثر. راقب كمية السعرات الحرارية: يجب أن تكون أقل من الاستهلاك. ابدأ بالخطوة المعتادة وقم بالتعجيل بالتدريج ، لا تتحول إلى تشغيل ، واحفظ هذا الوضع لمدة 25-30 دقيقة. ثم ابطأ وتيرة حتى يتم استعادة النبض تماما. إذا كنت ستتدرب في الشارع ، فاعرف أن الركض عبر البلاد للمبتدئين أكثر خطورة من التدريب في القاعة: سطح الأرض ليس دائمًا مستويًا ، وهناك خطر لثني الساق ، والحصول على إحساس غير مريح في مفصل الركبة وأسفل الظهر من الركض غير المتساوي.

أي جهاز محاكاة هو الأكثر فاعلية: جهاز قياس سرعة الدراجة أو جهاز الجري الثابتة أو السائر أو القطع الناقص؟ يعتمد بشكل متزايد على وتيرة التدريب ومدته أكثر من المحاكي. ومع ذلك ، هناك تلك التي تسمح لك بتطوير سرعة عالية ، وبالتالي يعتقد أنها أكثر فعالية. لذا ، في حلقة الجري وال stepper فمن الممكن أن تكون المشاركة بشكل مكثف ، أكثر من ، على سبيل المثال ، على دراجة التمرين. لكن العمل يوما بعد يوم على نفس المحاكاة ليس أفضل فكرة. إنه أمر ممل وخطير: يمكنك أن تطرفه وتتعرض للإصابة. تغيير نوع النشاط ، سوف تتجنب الركود وبالتالي تحفيز استهلاك الطاقة. إمالة محاكي (أو المشي صعودا) - كم هي الكفاءة؟ هل من الخطر ضخ عضلات الساق؟ يزيد المنحدر من المحاكي بشكل فريد من الحمل ، وتزداد الكفاءة ، لذا من الضروري استخدام جهاز مراقبة القلب أو ساعة اللياقة لمراقبة النظام عن كثب. ستكون عضلات الساق في حالة مثالية إذا بدأت في وضع قدمك بالكامل على سطح جهاز الجري. لا ينصح بشدة المشي على أرضية أصابعك. ولكن إذا كنت لا تزال تشعر بالتوتر في عضلات الساق ، قم بسحبها وتفريغها بعد التدريب. ضع المحطة على الكعب أمام السطح العمودي (قد يكون هذا الجدار أو موقف الماكينة). يجب أن يكون إصبع القدم على سطح الجدار. بالتدريج ، ابدأ بإحضار قدمك اليمنى إلى الحائط. بعد الشعور بالتوتر ، والبقاء في هذا الموقف حتى الإحساس بالحرارة في العضلات gastrocnemius. ثم ثني الساق في الركبة وسحب أخيل. لذلك ، تقوم بتفريغ عضلات الساق.

كيفية بناء خطة القلب خارج القاعة؟ الجري ، المشي ، تخطي الحبل؟ للمبتدئين ، يوصى بخطوة نشطة. إذا كنت قد أتقن ذلك ، يمكنك الذهاب إلى تشغيل سهل إذا كنت ترغب في ذلك. القفز بحبل يتطلب تقنيات ومهارات معينة. يمكنك استخدام الحبل لتكثيف الشدة أثناء ، أو بعد المشي والجري. القفز مع حبل الطفر لمدة 30-40 دقيقة أمر صعب للغاية حتى بالنسبة للمحترفين. أولاً ، حاول إكمال 3 مجموعات فقط في الدقيقة. حتى هذا الحمل سيكون أكثر من كاف للمبتدئين. حتى لو كنت لا تخطط لانقاص وزنه ، يجب عليك عدم التخلي عن تمارين القلب. فهي ضرورية لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية. لهذا ، سيكون درس واحد أو درسين في الأسبوع كافيين.

البرنامج

للمبتدئين وأولئك الذين يريدون تحسين شكلهم المادي بشكل ملحوظ. فصول: 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة. بعد الإحماء ، ابدأ التدريب من الخطوة المعتادة إلى الخطوة المكثفة. تعظيم اليدين والسيطرة على انتظام التنفس. إذا كان الأمر كذلك - ابق على الشدة ، إذا تعثرت - اذهب إلى خطوة أكثر هدوءًا. بعد الشفاء ، عد إلى الخطوة المكثفة. بديل هذا وآخر 3-4 مرات. قبل بداية الدرس ، قم بقياس نبضك. بعد التدريب ، يجب استعادته وإجراء التمدد مرة أخرى. ينوع التدريب الفاصل العملية ، وبطبيعة الحال ، يساعد على زيادة أو تقليل شدة. ويمكن إضافة الفواصل وأمراض القلب والقوة. إذا كنت تريد ذلك ، فافعل ذلك بنفسك ، ولكن مع المدرب ، يمكن أن تتحول هذه العملية إلى متعة حقيقية. بدلا من ذلك ، يمكنك الاقتران. في هذه الحالة ، ستتحكم بدقة أكبر في الفترات الزمنية والمعلمات الإحصائية. إذا تم ترتيب التمرين الطويل بدلاً من تدريب قصير ، فهل يؤثر ذلك على الكفاءة؟ للحفاظ على الشكل وتقليل الوزن ، فإن الوقت الإجمالي الذي يقضيه في العمل على نفسك هو أمر مهم. وما إذا كانت ستكون واحدة طويلة أو عدة هجمات قصيرة للقلب غير ذات أهمية. ولكن إذا كان هدفك - تحقيق نتائج رياضية معينة (على سبيل المثال ، المشاركة في سباق الماراثون) ، فمن الأفضل عدم تعطل التدريب.

توصيات عامة

اختر برنامجًا يعتمد على أهدافك. للتطوير الشامل للقدرة على التحمل ، فإن البرنامج الأول مثالي. للحصول على نتيجة سريعة ، عليك أن تعمل بجد ، وهو ما يعني أنه ينبغي أيضًا اختيار البرنامج أثقل: الثاني على فترات عالية الكثافة. يمكنك التدرب في القاعة وفي الهواء الطلق ، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على معدل الحركة الموصى به.

منعش

ابدأ التدريب مع عملية سهلة للإحماء لمدة 5 دقائق مع تمارين إجبارية للتمارين. هذا لن يخلصك فقط من الإصابات ، بل سيوفر لك أيضًا من السعرات الحرارية الإضافية 40-120. الخلف: قدم واحدة على الكعب ، إصبع القدم لنفسه ، يديك على الركبة في الساق الأخرى ، ميل خفيف للجسم إلى الأمام. مقدمة الفخذ: الوقوف على رجل واحدة. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، يمكنك التمسك بيد واحدة للتأكيد. تنحني ساق واحدة في الركبة والجرح خلف الظهر ، بيدك ، أمسكها بإصبعك. السطح الداخلي للفخذ: ضع جانبا على أحد الساقين ، واليدين على ركبة الساق المنحنية ، ساق الثاني هو مستقيم. يميل الجسم إلى الأمام. عضلات الظهر: اجلب يديك للأمام ، انحنى للخلف. ارفع ذراعًا واحدًا وانحنى قليلاً على الجانب الآخر. كرر الطريقة الأخرى.

كثافة

لضبطه ، استخدم مقياس تقدير التحميل الفردي (IOL). نعم ، البرنامج العالمي غير موجود ، فمن الضروري أن تقيم بشكل مستقل مدى دقة اختيار الإيقاع. بعد كل شيء ، سرعة شخص ما من 6 كم / ساعة ستبدو سرعة الحلزون ، وشخص ما على هذه المسافة سيكون بالفعل لاهث. عندما تريد إضافة حمل ، قم بزيادة السرعة أو إمالة المحاكي أو المقاومة. إذا كنت تقوم بالشارع أو تضيف سرعة أو من مسار متساوي ، فانتقل إلى التضاريس الوعرة (التلال والوديان). لا يوجد مثل هذا المشهد - إتقان الخطوات.

استهلاك السعرات الحرارية

كقاعدة عامة ، تقوم المحاكيات بإصلاحها ، ولكن غالباً ما يكون هذا الرقم أعلى قليلاً من القيم الحقيقية. نحن لا ندخل دائمًا بياناتنا بدقة قبل التدريب ، ولا تعمل المستشعرات دائمًا على وجه الدقة. الحصول على أفضل وزارة التربية (رصد معدل ضربات القلب).