كيف تضخ قدميك في المنزل

في اليونان القديمة كان مثل هذا الشعار: تريد أن تكون قوية - تشغيل. إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة ، قم بتشغيل. تريد أن تكون ذكية - تشغيل. لقد جاء هذا القول إلى أيامنا ، والذي يثبت: الجري ضمان الصحة.

ممارسة يومية عبر البلاد له تأثير إيجابي على تطوير كتلة العضلات من الكائن الحي كله. عند تشغيل الكثير من العمل على عضلات الساقين ، والمساهمة في بناء كتلة العضلات. تبدأ الركض من مسافة صغيرة وزيادة المسافة تدريجيا. تعتبر الطريقة الفعالة للركض ، لزيادة الحمل ، هي تسارع مؤقت. والتي في الوقت المناسب سوف تسمح لك لتشغيل مسافة معينة في وقت أقل. فعالة جدا عند ضخ الحبل. لكن كيف تضخ قدميك في البيت - معظم النساء يسألن هذا السؤال.

هذا هو وسيلة سهلة نسبيا وغير مكلفة لترتيب عضلاتك. كل يوم ، امنح ما لا يقل عن عشر دقائق من الوقت للتمرين بحبل ، ومستوى التدريب الأولي الذي تتغلب عليه بسرعة.

طريقة أخرى لضخ عضلات الساقين هي القرفصاء. بادئ ذي بدء ، يمكنك التعامل مع القرفصاء دون أجهزة إضافية ، ومن ثم زيادة الحمل. كما تحميل الدمبل إضافية. الوقوف على التوالي ، واتخاذ الدمبل في كل جهة ، وترتيب على طول الجذع. ضع قدميك بعيدتين ، من أجل استقرار أفضل. عليك أن تجلس ، تقوس ظهرك قليلاً وتبحث أمامك ، ثني ركبتيك. يجب أن يكون الوركين بالتوازي مع الأرض. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية. عندما يتم تنفيذ هذا التمرين ، تعمل عضلات الفخذين ، عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية. للحصول على أفضل نتيجة ، قم بالتمرين في سلسلة من 10 إلى 15 مرة باستخدام حمولة صغيرة. كما هو الحال في حالة المنزل لضخ قدميك - اقرأ.

يجلس القرفصاء مع الحديد على أكتاف كل عضلات الجسم تقريبا ، وهي ميزة كبيرة ، أهم شيء للجسم الأنثوي هو عدم المبالغة فيه مع وزن البار. يتم وضع الشريط على رف خاص. فمن الضروري الجلوس تحت القضيب ، بحيث يكون البار فوق العضلات الدالية. ثم ارسم الهواء إلى الصدر وارفع القضيب من العداد عن طريق تحريك الحوض إلى الأمام. بعد أن وصلت إلى الوضع الأفقي للوركين ، قم بإرفاق الساقين واتخاذ موقف البداية.

رفع على أصابع الوقوف هو فرصة جيدة لتطوير عضلات الساق ، رأس gastrocnemius قصيرة وطويلة. الوقوف على التل ، (في المنزل يمكن أن يكون عتبة واسعة ، في صالات رياضية هناك محاكيات خاصة). صفي قدميك على أصابع قدمك وعد إلى وضع البداية. يمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات لزيادة كفاءته.

يتم تنفيذ تمديد الساق الظنبوب على المحاكاة. العضلات الرئيسية التي تشارك في هذا التمرين هي النواة. يجلس على جهاز محاكاة ، اضغط على الوركين ضد منصات التدريب. ضع جوارب القدم على الدعامات ، وخفض الكعب إلى أسفل. إجهاد قدميك ، صعودا على أصابع قدميك. كرر 10 - 15 مرة.

عند رفع ساق واحدة أثناء الوقوف ، ضع القدمين على الحامل ، وخذ الدمبل في اليد من جانب الساق الداعمة ، مع اليد الأخرى التي تحمل الإطار. حاول أن ترتفع إلى أعلى مستوى ممكن في إصبع القدم. في التمرين ، يسمح بانحناء ساق صغير. شغل في هذا الموقف ، والعودة إلى النسخة الأصلية. مع هذا التمرين ، من السهل تطوير عضلات الساق والعضلات.

تمديد الساق يجلس ، مع الحديد على الركبتين - وهذا هو حمولة كبيرة جدا لتطوير القصبة ثلاثية الرؤوس. لذلك ، تجلس على مقاعد البدلاء ، وتوضع الجوارب على الحامل. ضع القبضة فوق الوركين وتجهد قدميك. كرر التمديد عدة مرات.

ممارسة للجذع. يتم تنفيذ رفع الجذع باستخدام الحمولة التي يتم وضعها على عضلات شبه منحرفة. أداء الميل من الجذع إلى الأمام إلى موقف أفقي ، مع ظهر مستقيم. يجب أن يكون الانحناء في مفصل الورك. عندما يتم تنفيذ هذا النوع من التمارين ، يتم تطوير عضلة الألوية الكبيرة ، عضلات الوركي-العضلي والظهر. طريقة شائعة جدًا لتنفير ساقيك هي أن تنزعج. تمارس نجاح كبير من قبل المحاكاة لهذا النوع من التدريب القوة. هذه الطريقة مفيدة لاستخدامها قبل إجراء عمليات تحميل أكثر تعقيدًا. يجلس يجلس على حواف المقعد. ثني الركبتين في الركبتين بحيث يكون الكاحلين تحت البكرات. الآن تصويب ساقيك ، مقاومة وزن جهاز محاكاة. ثم يعود ببطء إلى وضع البداية. الحمل الرئيسي في هذه الحركة هو في عضلات الفخذ الرباعي.

لكن تذكر: أيا كانت التمارين التي لا تقوم بها ، أولا وقبل كل شيء تحتاج إلى نهج تدريجي وتطبيق ذكي.

بعد التدريبات المقترحة في المقال ، يمكنك من دون خجل وضع تنورة في الصيف أو المشي في ملابس السباحة على الشاطئ. وبالنسبة للرجل المحبوب ، سوف تكون أجمل امرأة.