الوقوف على التوالي ، والقدمين هي موازية لبعضها البعض ، والظهر على التوالي ، يتم رسم المعدة ، يتم تقويمها الكتفين ، والذقن هو مواز للأرضية ، وتمتد الجسم كله إلى أقصى حد. اتبع توزيع وزن الجسم - بشكل صارم على كلا القدمين (لا تحمل ثقلاً في ساق واحدة أو جوارب أو كعوب). السيطرة على تنفسك: يجب أن تكون كاملة. مكافأة: نشكل وضعية جميلة.
"التحية العليا"
دون تغيير وضع الانطلاق ، واستنشاق ببطء من الكتف ، وفتح ذراعيك على الجانبين ، وتجتمع الفرش على رأسك. لا تضخم بطنك. مكافأة: "تصويب" الأكتاف ، والتخلص من تنحدر.
"لمس الأرض"
على الزفير الهزيل إلى الأمام (الانتقال من الورك) ، ثني مرفقيك ، والحفاظ على ظهرك ممدود ، والصدر ملتوية ، ومن ثم ، الاسترخاء نحو الوركين ، وضع يديك على الأرض. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة تمامًا. المكافأة: تشكّل الوصفة بشكل مثالي أسفل الظهر وتسرع عملية الأيض.
"عداء"
عند الاستنشاق ، قم بإزالة الساق اليمنى إلى أقصى حد ممكن ، الساق اليسرى - انحنى في الركبة بحيث يكون الساق متعامدًا على الأرض (الركبة فوق الكاحل) ، انزل ، واضغط على الوركين إلى الأرضية وتمتد ظهرك من القاعدة إلى التاج.
يتم توزيع الوزن بين الساقين بشكل صارم.
مكافأة: نحن نعمل خارج عضلات الظهر والأمام والجانب الداخلي من الفخذ. ممارسة حروق تماما السعرات الحرارية!
"الطفل"
على الزفير ، والحفاظ على ظهرك ممدود ، وضع الحوض ببطء على الكعب ، ثم سحب الجسم على طول الوركين ، حول الظهر ، وفي الدوران الأخير ، خفض الرأس. اربط ركبتيك وجواربك معًا ، واستكشف الكعب حتى يتشكل ثقب في منطقة قدميك. السيطرة على تنفسك. مكافأة: أسانا يسمح لك للاسترخاء ، وتخفيف حدة التوتر.
"Vajarasana" (بذور طبيعية)
عند الاستنشاق ، قم بلف الجسم "المستدير" (الكتفين فوق الحوض). اجلس مع الأرداف على كعبك في الفتحة الموجودة في منطقة قدميك ، وامس ظهرك ، وفرشاة معصميك أمامك. الزفير. يجب أن يكون الظهر والرقبة والرأس والخاصرة على خط مستقيم واحد ، متعامدًا على الأرض.
مكافأة: تعزيز الأربطة والأوتار من الركبتين والسيقان ، وتحسين عمل الجهاز الهضمي ، لهجة العضلات من الوركين والخصر والذراعين.
المنحدرات في "القطة"
ابطأ ذراعيك ببطء ، وحافظ على أكتافك بعيدًا عن أذنيك ، ومرفقك بحيث يلمسان الجسم. يذهب الصدر إلى أسفل وإلى الأمام. المنحدرات في "Cat" يمكن أن تتناوب مع لفات.
راقب الموقف الصحيح للجسم: لا تفشل في الخصر ، وحافظ على الظهر والرقبة على خط واحد مستقيم ، وراحت - الضغط بشدة على الأرض.
مكافأة: ممارسة حروق السعرات الحرارية بشكل جيد ، يقوي عضلات الظهر والذراع.
المتداول كتلة المركزية في "القط"
على الإلهام ، تدريجيًا على أربع مع الدعم على اليدين والركبتين ، الظهر مستقيم ، موازٍ للأرضية. على الزفير ، ثني ظهرك ، وخفض رأسك ("القط السفلي") ، ثم في الإلهام ، تتكشف الحوض بحيث الخصر هو مواز للأرضية ، وفتح "الصدر". الحركة هي من قاعدة الظهر إلى القمة ، الفقاريات خلف الفقرات. كاملة 5 "القط" لفات.
لا تميل رأسك مرة أخرى ، لا تسمح الإفراط في الانحناء في الرقبة وأسفل الظهر! مكافأة: تحفز الوعاء الدورة الدموية في منطقة أسفل الظهر ، وتقوي عضلات الظهر ، وينعش جلد الوجه. الوقاية ممتازة من أمراض النساء!
التحولات من "الجبل" إلى "القط"
في الإلهام ، شكّل وضع "القطة". على الزفير ببطء رفع الحوض وإعادتها: يتمدد الساقين ، يمر قفص الصدر بين اليدين. عند الاستلهام ، ومرورًا بـ "Cat lower" ، انتقل إلى "Cat". يمكن أن تنتقل الانتقالات مع القوائم في "Cat". عند الانتقال إلى "الجبل" (الظهر) ، يكون الظهر مستقيمًا ، من "الجبل" (إلى الأمام) - "الجولة". مكافأة: تعزيز عضلات العمود الفقري ، "تخزين" الطاقة الجنسية.
الجزء الأخير من "الطفل"
على الزفير من "القط" تتحرك ببطء في وضع - "الطفل". استرح.
"Vajarasana" (بذور طبيعية)
على الاستنشاق ، يرتفع إلى "Vajarasana" - وهو وضع من الراحة والتأمل. الزفير.
"لمس الأرض"
على الزفير ، وتصويب الساق اليمنى إلى اليسار. الاسترخاء عن طريق إمالة إلى الأمام. تنفس. لا تدفع نفسك مع القدم الخلفية! الشيء الرئيسي هو الحفاظ على نعومة والاتساق في حركة المرور. إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة لجعل هذا الانتقال سلسًا ، سحب الحوض إلى أعلى والحفاظ على ساقك مستقيمة ، فمن الأفضل أن تنحني قليلاً الساق الخلفية ، وتجنب الهزات.
"عداء"
على الإلهام ، انتقل بسلاسة إلى "القط السفلي" ، ولكن ضع يديك على الأصابع للسماح للغرفة للمناورة. عند الزفير تسدد القدم اليسرى إلى الأمام. عند الاستنشاق ، اسحب الجسم من الحوض إلى التاج. إذا سمح طول التنفس ، فيمكن إجراء الانتقال بأكمله في نفس واحد.
"Tadasana"
على الزفير ، ثني الركبتين ، ورفع التصاعدي مع لفة.