أصبحت اللياقة البدنية أكثر شعبية في العالم الحديث. إنها ليست رياضة فحسب ، بل هي أيضًا وسيلة للحياة تساعد على تقوية الصحة وتوازن الحالة العاطفية. هناك العديد من الاتجاهات في اللياقة البدنية ، ولكن للدراسة الذاتية ، فمن الأفضل استخدام البرمجة النصية - وهو نوع من النشاط الحركي ، والذي يتكون من مجموعة من القفزات والعناصر البهلوانية والرقص بحبل.
القفز بحبل في وقت واحد تدريب عدد كبير من العضلات. لاختيار حجم الحبل بشكل صحيح ، والوقوف على وسطه (الساقين معا) وسحب. يجب أن تصل أطراف الحبل إلى خط الإبط. القفز على قدمين ، وتحويل قدميك اليسار - اليمين والساقين معا - الساقين بصرف النظر ، والقدم اليمنى إلى الأمام - الساق اليسرى بدوره ، الساقين بالعرض. انها مفيدة جدا للساقين والوركين.
حاول قدر المستطاع استخدام المصعد وكثيراً ما تسلق الدرج سيرا على الأقدام. يستبدل هذا التمرين بشكل مثالي جهاز محاكاة الخطوات في مركز اللياقة البدنية. وبالإضافة إلى ذلك ، فهو مجاني تمامًا! من أجل عدم الشعور بعدم الراحة على الشاطئ بسبب السنتيمتر الإضافية التي تم جمعها ، فإن الأمر يستحق الشروع على الفور في العمل لتدميرها. للقيام بذلك ، فإنه لا يستغرق الكثير من الوقت ، ليس من الضروري الالتزام بنظام غذائي خاص ، يحرم نفسك في الأطباق المفضلة لديك ، ولكنك تحتاج إلى تمارين خاصة للساقين والفخذين والأرداف. حاول على الأقل 3 مرات في الأسبوع للقيام بها ، وبعد شهر سترى النتيجة. حتى إذا كنت تعتقد أنك لا تعاني من مشاكل مع الشكل ، فإن الرياضة لن تتأذى ، ولكنها ستساعد على البقاء دائمًا ، ولديك رقم ضيق وتلقي الإطراءات والمظاهر الحماسية.
تمارين للأرداف
إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام ، فعندئذ فإن سن الرجلين يمكن أن تفقد شكلها الجذاب في سن العشرين. ولكن هناك تمارين جسدية للعمل الموجه للفخذين والأرداف ، والتي يجب القيام بها فقط لبضع دقائق في اليوم لتصحيح هذا العيب التجميلي. سترى نتائج ملحوظة لتحسين الرقم الخاص بك في شهر واحد.
1. اجلس على حافة الكرسي ، وفرد قدميك. خذ كتابًا أو وسادة أريكة وأمسكه بين ركبتيك. اجلس مستقيماً ، وأمسك يديك على مقعد الكرسي. حاول أن تضغط على العضلات بإحكام قدر الإمكان وأن تبقى في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ، واسترخي ، وبعد بضع ثوان ، كرر التمرين. تفعل ذلك على الأقل عشر مرات.
2. الوقوف على ركبتيك ، وضع يديك على خصرك. اجلس من هذا الموضع على الأرض ، متدحرجًا إلى جانب أو آخر. قم بالتمرين حتى تشعر بالتعب في العضلات. في البداية ، قد لا يبدو هذا التمرين سهلاً للغاية ، لكن في النهاية ستتعلم كيفية القيام بذلك دون بذل الكثير من الجهد ، مع الحصول على النتيجة.
3. امسك الركبة بكلتا يديك واسحبها إلى الصدر. امسك لمدة 20 ثانية وخفض ساقك. كرر ذلك ، فقط مع الركبة الأخرى. قم بهذا التمرين خمس مرات مع كل ساق.
تمارين الوركين
الوركين مرنة جميلة - حلم أي امرأة. لجعلها كذلك ، يمكنك استخدام مجموعة من التمارين الخاصة.
1. ضع قدميك على عرض الوركين. أيدي تمتد إلى الأمام. يجب أن تبقي ظهرك مستقيمًا. الآن ينحني بقوة ركبتيك ، وجذع الميل قليلا إلى الأمام. كرر 15 مرة.
2. الوقوف على أربع ، راحة ساعتك على الأرض. رفع الساق اليمنى عازمة دون سحب إصبع القدم. امسكها لبضع ثوانٍ وأخفضها. قم بنفس التمرين ، فقط بالقدم اليسرى. لذلك 20 مرة.
تمارين للقدمين
من القاع. هذه هي الطريقة التي سيتم النظر بها من قبل الرجال - الذين يمسكون عيونهم على أرجل نحيلة ومرنة. إذا ، بالطبع ، يمكنك تضمين واحد آخر في مجموعة التدريبات الخاصة بك.
تسقط على الأرض ، ثني ركبتك اليسرى وتتكئ على ذراعك الأيسر. الذراع اليمنى على الورك الأيمن. اسحب الساق اليمنى إلى الجانب ، وخفضها بخمسة إلى عشرة سنتيمترات. إنه أصعب بكثير من إسقاط قدمك على الأرض! يشعر كيف أن الجزء الخارجي من سلالات الفخذ. هل أربع مجموعات من عشر مرات ، ثم تغير ساقك. قم بهذا التمرين كل يومين ، وستكون النتيجة ملحوظة في شهر واحد.
تمارين للعجول
هذا هو الشكل الجميل للعجول التي تسمح لك أن تقول عن الأرجل "إزميل". يجب أن تعتني بهم بنفس الطريقة ، أو المشي في أحذية عالية الكعب أو في التنورة على الركبة - تبدو الأرجل أنيقة ولا تشوبها شائبة.
1. الوقوف على أصابع قدميك ، وضع يديك على خصرك والمشي مع خطوات صغيرة في جميع أنحاء الغرفة. يستغرق حوالي 80 خطوة.
2. الوقوف مرة أخرى ووضع يديك على الوركين. ضع الكعبين معاً ، وضعي الجورب جانباً. ابدأ في الصعود على أصابعك والعودة ، دون تحريك قدميك معا. لذلك كرر 15 إلى 20 مرة.
3. انتقل إلى التمرين الأخير. البقاء في نفس الموقف - في أعقاب معا ، والجوارب على حدة. انت تمدد على الجوارب الخاصة بك ، ثم ، دون وضع كعبك على الأرض ، نصف القرفصاء ، في حين تضعف ركبتيك على الجانبين. مرة أخرى ، تمدد على أصابعك والعودة إلى وضع البداية. يجب تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.
في البداية ، قد يكون هناك ألم في السحب في منطقة ربلة الساق ، ولكن هذا سيحدث بعد بعض الوقت من التدريب اليومي المنتظم. وبعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، ستبدأ قدميك في اكتساب شكل جميل.
التدريبات للساقين والوركين هي أفضل ، بطبيعة الحال ، لإنتاج في الصباح. وبعد يوم عمل شاق ، يحتاج القدمان للراحة. إذا شعرت بألم في عضلات الفخذ بعد يوم حافل ، يمكنك القيام بتمرينات الجمباز.
اجلس على زاوية الكرسي جانبا واتكئ على ظهره بيده. وضعت القدم اليمنى على الأرض بزاوية 90 درجة ، ومنحنى اليسار عند الركبة وامسك راحة اليد اليسرى من الكاحل. الصحافة في نفس الوقت اجهاد قليلا ، والظهر لا يزال مستقيم تماما. ثم حرك يدك ببطء من الكاحل إلى إصبع القدم وسحب الساق مع كعب إلى الأرداف. عقد لأطول فترة ممكنة في أعلى موقف ممكن لمدة نصف دقيقة. حاول أن تبقي القدم ، الذي بقي على الأرض ، ثابتًا في موضع واحد ، والقدم لم يتحرك. كرر التمدد 3 مرات لكلتا الساقين.