الصباح هو أفضل وقت للتدريب: الشمس ليست نشطة جدا ، وسوف تحصل على تهمة حيوية ليوم كامل.
اجلس في وضعية مريحة مع ظهر مستقيم وتركز على التنفس. العد 10-15 دورات في الجهاز التنفسي والوقوف ببطء.
- الانضمام إلى الراحتين فوق رأسك والجلوس ، كما لو كنت جالسا على كرسي عال. تمتد اليدين ، عصعص - إلى أسفل ، في محاولة لسحب أسفل الظهر. البقاء في هذا المنصب 3-8 دورات للتنفس
- استقامة الساقين مع الاستمرار في التمدد ، حرر الجسم لأسفل ، حاول بأقصى ما يمكن ضغطه إلى الساقين المستقيمة أو المندمجة قليلاً. عقد لمدة 3-8 الأنفاس.
- ضع يديك على الأرض تحت مفاصل الكتف ، وتخطو خطوة إلى الأمام nogamina. تمتد بلطف بين النخيل والعصعص ، والبقاء في "هيل" ثلاث أو خمس دورات التنفس.
- في الزفير ، ارفع قدمًا واحدة لأعلى. تمديد والحفاظ على خط التدفق "توقف خطاف بين نقطة بين تاج التاج" اثنين أو ثلاث دورات التنفس.
- قبول وضع "ابتلاع". مع الحفاظ على التنفس حتى ، حاول التمدد بين أسفل الساق اليسرى (الظهر الممدد) والتاج. البقاء في هذا الموقف لمدة دورات التنفس أو اثنين.
- اترك الساق اليسرى إلى أسفل ، وانحنى الساق اليمنى عند مفصل الركبة ، ثم اسحب يديك إلى أعلى ، مما يمنح الجسم وضعًا رأسيًا. مع التنفس القادم ، قم بتخفيض الحوض أدناه ، مسترخياً عضلات العجان.
- توسيع الجسم في طائرة واحدة مع ساقيك. عازمة الساق اليمنى بزاوية 90 درجة ، اليسار مستقيم. اسحب يديك إلى الجانبين ، قم بالشحن (ثلاثة أو أربعة أنفاس)
- تصويب الساق اليمنى. ينحني إلى اليمين ، وخفض اليد اليمنى إلى أسفل الساق ، تمتد تمتد نحو الأعلى خلف الرأس. تمديد الجانب الأيسر بأكمله في تدفق أربع دورات من التنفس.
- تصويب ، ثم تحويل الجسم نحو الساق اليسرى ، وتكشف القدم اليسرى للقدم اليسرى إلى الأمام. تميل نحو الساق (الظهر على التوالي). مسند راحة اليد الأيسر على الأرض أو على الساق ، السحب الأيمن إلى السماء.
- ثني الساق اليسرى في الركبة (زاوية تسعين درجة) وتمتد في الجزء العلوي من الرأس وما فوق ، وتحويل الجسم إلى اليسار. بعد أن جلبت الكتف الأيمن خلف الفخذ الأيسر ، امد الفرش في الإيماءة على الربان واضغط على كف يدك برفق بثلاث زوايا فولتية.
- يسقط على الأرض من الخيط (الساق اليمنى عازمة ، اليسار المستقيم ينحسر) ، مع راحة اليد على الأرض ، حاول أن تقلل الوركين عند أدنى مستوى ممكن (ثلاث دورات للتنفس ثلاث مرات). لا تجعل الحركات المفاجئة وتجنب الألم المفرط.
- إذا كان التمرين 11 يبدو سهلًا جدًا بالنسبة لك ، فيمكنك تعقيده بالطريقة التالية: مع مسند راحة يدك اليمنى في الأرض ، وباستيعاب يدك اليسرى للقدم اليسرى وثني قدمك إلى ركبتيك ، حاول إحضار كعبك إلى الأرداف (دورتين ثلاثيتين).
- الافراج عن قدمك اليسرى والوقوف على أربع. ثم انتقل ببطء إلى موضع "التل" (راجع التمرين رقم 3). عقد في دورات التنفس خمسة الصوديوم ويسقط برفق على ركبتيك.
- إذا كنت تشعر بالتعب ، قم بتخفيض الوركين على كعبك واستريح التنفس خمس أو ثماني دورات للتنفس. سيساعد هذا التمرين على الاسترخاء وتخفيف التوتر في العضلات.
مع الحمل على الجانب الأيسر من الجسم ، كرر تسلسل تمارين ثلاثة عشر ثلاثة على الجانب الأيمن.
سيكون التدريب أكثر فعالية إذا كنت توجه الانتباه إلى تلك المناطق من الجسم حيث يحدث العمل (التوتر أو استرخاء العضلات). لذلك ، حتى قبل بداية التمرين ، حاول أن تزيد من الحرية من الأفكار التي تدور في رأسك.
وفقا للإحصاءات ، فإن معظم النساء غير راضيات عن حجم الجزء السفلي من الجسم (محيط الخصر والوركين والأرداف). أداء هذا المجمع بانتظام وسوف ترى النتيجة قريبا!