كيفية تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم؟

لدينا جميعًا معارف ممن نحسدهم بشدة: فهم يأكلون ضعف ما نأكله على العشاء. وبينما لا تتحسن! ومن ثم تهتز على كل سعر حراري ، للحصول على قطعة إضافية تؤكل الضمير الباكي ، ولكن لا يمكنك إنقاص الوزن. يقولون أن السبب في ذلك هو الأيض البطيئة. لكن هل من الممكن تحريكه بطريقة ما؟ كيفية تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم - وهذا هو مقالتنا.

لماذا لا تحصل على الدهون رقيقة

بمجرد طرح السؤال من قبل المبدعين للفيلم الذي يحمل نفس الاسم الذي أنتجته شركة سلاح الجو. ويحكي عن اثنين من التجارب التي أجريت مع اختلاف أربعين عاما. في عام 1967 ، وجد بروفيسور في جامعة فيرمونت ، إيثان سيميه ، 10 متطوعين متكلفين في سجن ولاية فيرمونت ، والذين تم وعدهم بالإفراج المبكر لمعاونتهم العلوم. كانت مهمة الأشخاص تناول ما يصل إلى 100 كيلوكالوري في اليوم والحصول على ربع وزنهم. تعافى اثنان من المشاركين فقط بنسبة 21 ٪ ، والباقي وهذا لم ينجح ، ومع ذلك فهي وجبة دسمة. تقرر أن تتكرر هذه التجربة من قبل فريديريك نيستروم المستفاد من جامعة لينكوبنج السويدية. في هذه المرة ، كان من المفترض أن يستوعب المشاركون في التجربة - الشظايا - يومياً 5000 كيلوكالوري يومياً ويزيد وزنهم بنحو 15٪ - ما يقارب اثنين من مقاسات الملابس للفتيات. من المثير للاهتمام أنه خلال الاختبار تم الكشف على الفور أن الأشخاص الرقيقة لا يحبون تناول الكثير من الطعام ، حتى لو كان لذيذًا. ولكن ما لا يمكنك القيام به من أجل العلم! وقد أظهرت كلتا الدراستين أن العدالة موجودة: إذا كانت الدهون مسمونة ، فإنها سوف تكتسب وزنا أيضا. ولكن غير متكافئ إلى حد ما: شخص ما سوف يتعافى أكثر ، وشخص ما - فقط بضعة كيلوغرامات. الشيء الرئيسي هو أن جميع المشاركين في التجارب بطريقة أكثر وقحة لم يؤكد فرضية العلماء: أي واحد منهم سجل العدد المطلوب من الكيلوغرامات. من المثير للاهتمام أنه في وقت لاحق عاد جميع المتطوعين إلى قاعدتهم دون بذل الكثير من الجهد. لم يستطع العلماء تفسير هذه الظاهرة حتى النهاية. ومن الواضح أن الأسباب التي تجعل بعض الناس يجدون صعوبة في الاحتفاظ بها من حشو بطنهم قليلة. على سبيل المثال ، الاستعداد الوراثي. لذا ، فإن بعض العلماء يخطئون على جين FTO (كما يطلق عليه جين السمنة). ويعتقد أنه مسؤول عن عمليات التمثيل الغذائي وتراكم الأنسجة الدهنية. يزيد احتمال إصابة الأشخاص الذين يعانون من السمنة بنسبة 67٪ ، حيث يصعب عليهم مقاومة إغراء الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن "نحيف" يساعد هيكل جسمهم. أنسجة العضلات تحرق الطاقة أكثر بكثير من الدهون. وليس فقط مع مجهود بدني ، ولكن أيضا أثناء النوم. المقيدات أكثر تجميدًا ، وتكاليف التدفئة هي نصف تكاليف الأشخاص الكاملين. بالمناسبة ، بسبب حجم الكتلة العضلية لدى الرجال أن معدل الأيض أعلى من 10-20 ٪ في المتوسط ​​من النساء. وفقا لنظرية أخرى ، فإن البكتيريا الدقيقة في الأمعاء الغليظة تساعد على التعامل مع السعرات الحرارية الزائدة. إذا كانت مستعمرات الكائنات الحية الدقيقة واسعة النطاق ، فهي قادرة على معالجة كمية كبيرة من الطعام ، وبالتالي ، سيتم تأجيل الدهون على الوركين أقل. لأنه ، بالمناسبة ، الألياف مفيدة جدا ، فهي وسيلة مغذية للبكتيريا المعوية العادية. ينصح لعلاج dysbiosis والتخسيس. بالإضافة إلى ذلك ، بكتيريا الأمعاء ، عن طريق الألياف المعالجة ، تفرز فيتامين ب ".

لا كسول ، ولكن الحيلة

لماذا يجب على بقية البشر القتال (أو الاستقالة) بفائض من الكيلوغرامات؟ أولا ، سوف نعرف ما هي هذه الأيض سيئة السمعة. "الأيض" يأتي من الكلمة اليونانية التي تعني "التحول". هذا ما نفعله بالطعام ، عندما نتكئ على الطعام - تحويل الطعام إلى طاقة (السعرات الحرارية). فنحن ننفقها باستمرار ، حتى وإن كنا نَنَام - حيث تحترق حوالي 1000 سعرة حرارية. لكن تكاليفنا لا تتجاوز كمية الطاقة التي نحصل عليها مع الطعام. يتم برمجة الخلايا الدهنية على المستوى الجيني بحيث تنشئ احتياطيات للاستخدام في المستقبل. هذه مهمتهم الرئيسية - الاستيلاء ، وإعادة العمل ، والتأجيل: فجأة ، سوف يستغرق الأمر وقتا طويلا لانتظار اللحظة. (بالمناسبة ، إذا حصرت نفسك في نظام غذائي صارم ، فستبدأ الخلايا في التوفير ، وبعد إنقاص وزنك ، ستحصل على المزيد من الكيلوجرامات). الوزن الزائد ليس مفهوما دقيقا. ببساطة ، ليس في الطلب. شخص عاش بشكل جيد بما فيه الكفاية ليعيش في الآونة الأخيرة نسبيا. سابقا ، كانت الدهون جيدة بالنسبة له ، أنقذه من البرد وأطعمه. الآن لا تشارك آليات البقاء لدينا. في البرية ، نحيف - المرضى بالتأكيد. حسنًا ، كم يومًا نحتاج إلى عدم التحسن؟ يمكن حساب ما يسمى التمثيل الغذائي الأساسي (كم هو حرق السعرات الحرارية من قبل الجسم في الراحة) من قبل صيغة هاريس بينيديكت. هذا هو الحد الأدنى من الكمية اللازمة للحفاظ على وزن الجسم على نفس المستوى. للرجال: معدل الأيض عند الراحة = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + 5 × الطول بالسنتيمتر - (6.8 × العمر) = الحاجة اليومية للسعرات الحرارية. للنساء: معدل الأيض عند الراحة = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر) = الحاجة اليومية للسعرات الحرارية. دعونا نحاول إجراء عملية حسابية لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا يبلغ طولها 170 سمًا وتزن 60 كجمًا. لذلك: 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 170) - (4.7 × 30) = 1396. قم بضرب النتيجة من خلال اثنين من ثلاثة تمرينات في الأسبوع و 1.5 إذا كانت جميع الجهود - نقل الأوراق في المكتب. بالطبع ، نحتاج أيضًا إلى أن نأخذ بعين الاعتبار تكلفة إنتاج الحرارة من الجسم - وهذا يمثل 50 - 70٪ أخرى من الطاقة المنفقة. ولكن على الرغم من ذلك ، سيكتشف أن معظمنا يأكل أكثر مما هو مطلوب للقدرة على العيش في كائن حي. في الواقع ، كان سيحصل على وجبة إفطار واحدة فقط.

ما يؤثر على الأيض ؟

بالإضافة إلى الاستعداد الوراثي واللياقة البدنية ، فإن التوازن الهرموني مهم أيضًا. زيادة وزن الإجهاد ، وتناول الأدوية. يمكن أن تنشأ مشاكل في عملية التمثيل الغذائي بسبب حالة الغدة الدرقية والبنكرياس. يضيف العمر أيضًا مشاكل مع زيادة الكيلوجرامات - بعد 30 عامًا ، يتم تقليل مستوى الأيض بحوالي 0.5٪ سنويًا. على مر السنين ، تتغير الخلفية الهرمونية للشخص. في حين أن المرأة شابة - من الضروري إشراك ، حامل - لتحمل وإطعام الطفل ، ناضجة - لتأجيل الدهون في يوم ممطر ، لأن هناك أقل قوة للصيد. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب انخفاض النشاط البدني ، تقل كتلة العضلات فينا ، لكن الطبقة الدهنية تزداد. وحتى إذا احتفظ الشخص بنفس الوزن ، فإن هذا لا يعني أنه لا يتغير ". وبطبيعة الحال ، فإن السبب الرئيسي لسمنتنا هو العادات الغذائية.

مغامرات الكربوهيدرات

مصدر الطاقة بالنسبة لنا هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الجسم يفضل الكربوهيدرات. بسبب معالجة الطعام ، تحتاج أيضًا إلى الإنفاق. ولكن إذا كان انهيار البروتينات يأخذ حتى 30 ٪ من السعرات الحرارية ، ثم الكربوهيدرات - 2 ٪ فقط. فلماذا peretruzhdatsya؟ لذلك تحول نظامنا الغذائي طويلًا نحو الكربوهيدرات. إذا ، على سبيل المثال ، أخذ الشوفان الخام أو الحنطة السوداء ، سيتم هضمها لفترة طويلة من قبل الأمعاء وسوف يتطلب إنفاق كبير من الطاقة. هذه الخاصية تساعد مرضى السكري دون المخدرات لخفض مستوى السكر. هم في المساء نقع الحنطة السوداء ، وفي الصباح يأكلونه نيئة. يبدو أن كل نفس الكربوهيدرات. لكن تقسيمها يستهلك الطاقة ، التي تؤخذ من الجلوكوز في الدم. هنا يتناقص مستواه أيضا. إذا طهي الحنطة السوداء ، سيكون بالفعل الكربوهيدرات سهلة الهضم ، والسكر ، على العكس من ذلك ، سوف تقفز. لا يمتلك جسمنا القدرة على إبطاء عملية استيعابه ، لأنه لا يحتاج إلى إنفاق الطاقة عليه. ونتيجة لذلك ، يتم "تخزين" الجلوكوز الزائد في شكل الجليكوجين - حوالي 600 - 700 غرام في الكبد والعضلات. يجب أن يتحول الباقي إلى دهون. هربت بسرعة الكربوهيدرات رفع مستوى السكر في الدم بسرعة. على الفور تأتي حالة سارة: "هنا قد أكلت الآن ، يمكنك والنوم." بالمناسبة ، يجبرنا الجسم على إغلاق أفواهنا وعدم الاستمرار في الإفراط في تناول الطعام. لكن بعد حين ينخفض ​​مستوى الجلوكوز. هذا الكائن الحي خائف أيضًا ويعطينا إشارة: حان الوقت للحصول على لدغة. لذلك ، يتم هضم أول سبب من الإفراط في تناول الكربوهيدرات بسهولة.

نحن ندرب عملية الأيض

كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي "كسول"؟ أولا ، تحتاج إلى زيادة النشاط البدني. لأنه ، كما سبق ذكره أعلاه ، تتطلب العضلات "وقود" أكثر من الأنسجة الأخرى ، على سبيل المثال الدهون. ثانيا ، يساعد على البارد. أنها تحفز إنتاج الحرارة ، مما يعني حرق السعرات الحرارية الزائدة. ثالثًا ، يجب عليك إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي. رابعا ، يوصي بعض الأطباء بوجبات كسرية. طريقة أخرى لتخفيض الوزن الزائد هو التركيز على البروتينات والدهون في نظامك الغذائي ، لاختيار الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (قدرة الأطعمة على زيادة مستويات الجلوكوز في الدم). هذا ، بالمناسبة ، يقوم على النظام الغذائي من Montignac ، واتباع نظام غذائي اتكينز ، وهوليوود ، والكرملين. وكلما قلّت الأطعمة وأقل سرعة من مستوى السكر في الدم ، كلما كان ذلك أفضل - فالجسم لديه الوقت لاستخدامه. إذا كنت تفضل اتباع نظام غذائي نباتي ، على الأقل دون علاج حراري. لأن الجزر الخام ، على سبيل المثال ، مؤشر نسبة السكر في الدم 30 ، وطهي بالفعل 80. في الواقع ، هذا التجويع الدورية من يوم أو أكثر. يتخلص الجسم من الصابورة في شكل الجليكوجين ، ويتم تطبيع مستوى السكر (ثم من دورة واحدة حلوة حتى يتحول) ، يتم حرق الدهون المخزنة في الاحتياطي ، والأهم من ذلك - يتم تشغيل آلية الانتعاش. ولكن الأصعب ، كما نعلم ، للحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن. اتضح أن لا يتم إرجاع الجنيهات المفقودة ، تحتاج إلى تضمين مرق اللحوم في النظام الغذائي الخاص بك. أنه يحتوي على مادة خاصة 1-كارنيتيني ، مما يساعد على حرق الدهون. عندما وجدت خصائص مفيدة جدا من 1 كارنيتيني ، وبطبيعة الحال ، فإن السوق ظهر الكثير من المضافات الغذائية معها وأقراص. ومع ذلك ، ينبغي أن نتذكر أنه يفعل معجزاته ومع ذلك جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والمجهود البدني. الطريقة الأكثر حساسية للحفاظ على الوزن اقترحها الفرنسيون ، خبراء النبيذ. وتبين أن مادة البوليفينول من العنب الأحمر ، الموجودة في شرابهم المفضل ، تساعدهم على محاربة الدهون. في الواقع ، كل هذا يمكن القيام به بسهولة ، أليس كذلك؟