كيف تدخل المغذيات والعناصر الدقيقة والفيتامينات إلى الجسم؟ بالطبع ، عن طريق تناول الطعام ، وبطبيعة الحال ، صحية. وما هو بالضبط ضروري لكائننا؟ اقرأ عن هذا في مقالنا عن التغذية الصحية!
في قلب الحق ، والتغذية العقلانية هي التوازن بين تناول المغذيات في الجسم واستهلاكها. مثالي: ثلاث أو أربع وجبات في اليوم ، تتكون من وجبة الإفطار والغداء والغداء والعشاء الأولى. إذا رغبت في ذلك ، يمكن استبدال الغداء بوجبة خفيفة. يعتمد المعيار اليومي للكربوهيدرات ، والبروتينات ، والدهون ، والميكرو والكلي والفيتامينات بشكل مباشر على جنس الشخص ، وعمره ، وكذلك على ظروف العمل والدستور. محتوى السعرات الحرارية من النظام الغذائي يتراوح بين 1200-5000 سعر حراري.
- يوصى بـ 1200-2000 سعرة حرارية في اليوم للنساء ذوات الوزن المنخفض ، وكذلك للنساء ذوات الوزن المتوسط ، اللاتي يحاولن الحفاظ على وزنهن أو تقليله.
- يوصى بـ 2000-3000 سعرة حرارية في اليوم الواحد للرجال والنساء ذوي الوزن الطبيعي للجسم ، مما يؤدي إلى نمط حياة نشط.
- يجب استهلاك 3000 - 3500 كيلو كالوري من قبل رجال ونساء متوسطي أو كبير بمستوى عالٍ من الفيزياء. النشاط.
توصيات عامة.
الوجبات الرئيسية هي وجبة الإفطار والغداء ، والتي ينبغي أن تكون أكثر سعرات حرارية وكافية. ولكن خلال العشاء ، يوصى بتناول المنتجات القابلة للهضم فقط - الأسماك المسلوقة ، أطباق الجبن ، الخضار (بما في ذلك البطاطا) ، وكذلك منتجات حمض اللاكتيك التي تمنع عمليات التعفن والتخمير في الأمعاء.
الدهون. من الضروري للغاية الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية. من المستحسن استبدالها بلحم البقر العجاف ، لحم العجل ، لحم الدواجن البيضاء. واحدة من الخيارات - بالتناوب في الأطباق الأولى من مرق اللحم مع أطباق نباتية ، ومقلية ، مطهي واللحوم - مع المغلي والبخار. ولكن الدهون ، ضرورية للجسم ، لأنها ، على وجه الخصوص ، الكولسترول ، تساهم في النمو الطبيعي لخلايا الجسم. تم العثور على الدهون في مختلف المكسرات والزيوت الحيوانية والنباتية ، وكذلك في القشدة الحامضة.
أحد المنتجات الغذائية المفيدة هو الزبد: فهو يمتصه الجسم بنسبة 98٪ ، ويحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية الأساسية ، التي لا يتم تصنيعها من قبل الجسم ويجب أن يدخلها من الخارج. تمتلك الزيوت النباتية خاصية إزالة السموم (أي أنها تزيل السموم من الجسم ، والمواد المشعة).
البروتينات. يحتاج الشخص إلى حوالي 1 جرام من البروتين يومياً لكل كيلوغرام من وزنه ، نصفها يجب أن يكون من أصل حيواني. الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والأسماك والحليب والبيض والبقوليات.
الكربوهيدرات. الاحتياجات اليومية هي 500-600 جرام. وتنقسم الكربوهيدرات إلى سريع وبسيط الهضم. الأول يؤدي إلى زيادة حادة في نسبة الجلوكوز في الدم ، وهي زيادة طويلة وكبيرة تؤدي في كثير من الأحيان إلى تطور مرض السكري. هذه الكربوهيدرات تشمل السكر والشوكولاته والحلويات الحلويات. الزيادة الثانية في مستوى الجلوكوز في الدم تدريجيا ، بسبب عدم وجود انتهاك لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، تسهم في تشبع طويل للجسم ولا تؤدي إلى زيادة في وزن الجسم. يحتوي أساسا على الحبوب ، في المعكرونة من القمح القاسي ، في الخضروات.
بضع كلمات حول فائدة العصائر. يبقى السؤال مثيرا للجدل. أكثر فائدة هي الخضراوات الطبيعية ، والتي ، خلافا لعصائر الفواكه المعلبة ، تحافظ أيضا على مستويات الجلوكوز في القالب وهي منتج صحي ، في حين تكون مصدرا للفيتامينات والمعادن في شكل أكثر تركيزا مما هو الحال في الخضار أو الفاكهة الكاملة.
العناصر الصغرى والماكرو.
واحد من مبادئ التغذية العقلانية هو أن معظم المواد الكيميائية والميكروبات والفيتامينات يجب أن تزود الجسم بالفواكه والخضروات والأعشاب.
يشارك الحديد في توصيل الأكسجين بواسطة خلايا الدم إلى الأعضاء والأنسجة من الرئتين. يوجد في البطاطس ، البازلاء ، السبانخ ، التفاح ، لكن الأهم من ذلك كله هو اللحم (ويتم امتصاص الحديد الموجود في اللحم أفضل).
يشارك البوتاسيوم في عمليات التمثيل الغذائي وهو ضروري لأداء عضلة القلب بشكل طبيعي. ويرد في اللفت والخيار والخضر والبقدونس ، والخوخ ، وقشر البطاطا (وبالتالي فمن المفيد أن أكل البطاطا المسلوقة أو المغلية بشكل دوري "في الزي الرسمي").
المغنيسيوم يؤثر على البطانة الداخلية للأوعية الدموية. نقص المغنيسيوم يؤدي إلى تلف في جدار الأوعية الدموية ، والأضرار الأوعية الدموية المتصلبة ، وزيادة مستويات الكولسترول. وقد أظهرت الدراسات أن نقص المغنيسيوم منذ فترة طويلة هو عامل خطر لتطوير اضطرابات حادة في الدورة الدموية الدماغية. يحتوي المغنيسيوم على الفلفل ، الصويا ، الملفوف.
الكالسيوم ضروري للتشغيل الطبيعي للجهاز العصبي المركزي ، وأيضا يحافظ على قوة عظام الهيكل العظمي ، ويرد في الفجل ، والسبانخ ، والفاصوليا ومنتجات الألبان.
الكبريت ، وهو أيضا ضروري جدا لعمل الجسم ، يوجد في البقوليات والملفوف الأبيض.
الفسفور ضروري لتحسين نشاط الدماغ ، على وجه الخصوص ، الذاكرة ؛ أكبر كمية واردة في الأسماك (التي هي أيضا مصدر الأحماض الأمينية الأساسية) ، في البازلاء الخضراء والبصل.
اليود ضروري لتخليق هرمونات الغدة الدرقية ، يوجد في البحر والملفوف الأبيض والثوم والبرسيمون.
الفيتامينات.
واحدة من المسلمات من التغذية السليمة هو استلام الفيتامينات من منتجاتها الطبيعية من قبل الجسم ، كما هو الحال عندما تكون مدخولهم غير كافية ، الأيض هو كسر ، والحد من الرؤية ، هشاشة العظام ومتقدمة نقص المناعة ، وعمل الجهاز العصبي المركزي والمحيطي ، تسوء حالة الجلد.
ويشارك فيتامين (أ) في عملية تكوين الأنسجة ، ويحسن الرؤية الشفق. يوجد في الطماطم ، الجزر ، الرماد الجبلي ، التوت ، البطيخ ، الزبدة ، الحليب.
فيتامينات ب ضرورية لتخليق عناصر الدم والعمل الكافي للجهاز العصبي. توجد في الحبوب ومنتجات حمض اللاكتيك.
فيتامين (ج) يزيد من المناعة ويقوي جدار الأوعية الدموية ، ويحمي الجسم من تطور الأورام الخبيثة. تم العثور عليها في الوركين الورود والفراولة والكشمش الأسود والبقدونس ، الفجل ، الحمضيات والثوم والبطاطس والتفاح.
فيتامين (ه) يعزز نمو الجنين ، وكونه مضاد للأكسدة ، يمنع الآثار الضارة للجذور الحرة على جسم الإنسان ، وبالتالي إطالة أمد شبابها. يحتوي على زيت الزيتون والذرة وزيت عباد الشمس.
الوظيفة الرئيسية لفيتامين (د) هو تقوية العظام. ويرد في صفار البيض والحليب والكافيار وكبد سمك القد.
وأخيرًا ، تعتمد صحة الشخص وأولاده في المقام الأول على نظام غذائي سليم ومتوازن. الآن أنت تعرف كيف تدخل المغذيات والعناصر الدقيقة والفيتامينات الجسم. تذكر هذا ، ويمكنك أن تنسى إلى الأبد الذهاب إلى الأطباء!