كونك "فتاة جيدة" ، أنت تعطي نفسك كل يوم كلمة: في العشاء لأكل السمك ، في وجبة خفيفة - ثمار ، ولتحضير العشاء تعد سلطة خضراء ... ولكن اليوم في النهاية - مرة أخرى! - تتشكل بطريقة تجعلك تشعر بالارتياح عند تناول وجبة الغداء مع جزء من المعكرونة مع صلصة دهنية ، وفي المساء تقوم بسحب أوراق السلطة والطماطم من همبرغر مشموم ، حيث تستغل نفسك لعدم كونها نفس الفتاة التي لديها دائماً الخضروات الطازجة في المنزل. يغفر لنفسك على الفور! بعد كل شيء ، إذا فهمت ، عادات الأكل ليست سيئة للغاية. للبقاء صحيًا ونحيفًا ، ليس من الضروري أن تكون مثاليًا. لشراء المنتجات المفيدة فقط ولرفض الشراء التلقائي للحلويات ، ينصح العلماء من جامعة يوتا قبل تناول الطعام بتناول ساندويتش. قراءة الملصقات! تظهر الدراسات أننا نستهلك ما يصل إلى 3-8 كجم من السكر سنوياً! مالتوز ، سكر سكر سكر العنب) ، سكر الفواكه - كل هذا هو أيضا السكر. حتى التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي ، مثل استبدال الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة ، والسباغيتي العادي - مع المعكرونة من أنواع القمح الصلب ، يمكن أن تؤثر بشكل خطير على الجسم. وسوف نساعدك في ذلك ، ونقدم لك المشورة بشأن التخطيط المعقول لقائمتك اليومية. في رغبتك في تغيير النظام الغذائي ، كن متواصلاً ، ولكن لا تجعل نفسك أكثر تطلبًا. ربما ، من المستحيل استبعاد اللحم والشوكولاتة من القائمة الخاصة بك ولن ينجح ، خاصة إذا كنت تعاني من الإجهاد في الوقت الحالي. ولكن بعد كل شيء ، أي قيود صارمة ، والتي تشمل نظام غذائي هزيل ، للجسم وفي حد ذاته هزة المتابعة. رداً على ذلك ، بدأ "ينقذ" ، وتباطأ عملية الأيض ، وفي المستقبل سيكون من الأسهل إعادة اكتساب الوزن الزائد ، والتخلص من الكيلوغرامات أكثر صعوبة. لذلك من أقصى الحدود. اختيارنا هو المتوسط الذهبي!
الحبوب الكاملة: الألياف
من الناحية المثالية ، أنت تأكل الطعام من الكربوهيدرات فقط إذا كان مصنوعًا من دقيق الحبوب الكامل الغني بالألياف ، وبالتالي محاولة تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. في العالم الواقعي ، في وجبة الإفطار ، فعليًا "حافظ على الولاء" للحبوب وتناول الشوفان ، ولكن في الغداء والعشاء لا تتبع هذا المبدأ دائمًا.
المتوسط الذهبي
إعادة النظر في وجبة خفيفة ، واستبدال التجفيف والمكسرات المعتادة للحبوب الكاملة أو الفشار. تتطلب معظم النساء 5-6 حصص من الحبوب يوميا (وجبة واحدة - شريحة صغيرة من الخبز ، أو كوب من الأرز المسلوق أو المعكرونة ، 3 كوب من الفشار غير المحلى). وفي الوقت نفسه ، لا يحصل أكثر من نصفنا على هذه المنتجات في شكل منتجات من الدقيق غير المكرر. ومن المؤسف ، وفقاً للدراسات التي أجريت في جامعة هارفارد ، أن تناول حصتين أو ثلاث من الحبوب الكاملة يومياً يقلل من خطر الإصابة بنوبات قلبية أو تطور مرض السكري بنسبة 30٪. عند اختيار منتجات الحبوب ، تأكد من قراءة الملصق: يجب أن يكون الدقيق الكامل هو الأول في قائمة المكونات.
الخضار والفاكهة: الفيتامينات
من الناحية المثالية ، أنت تأكل الفاكهة أو الخضار في كل وجبة ، حتى تحصل على الوجبات الغذائية الموصى بها 9 مرات في اليوم. في العالم الواقعي ، أنت تعمل لفترة طويلة حتى أن الأعشاب والتوت التي تم الحصول عليها مسبقًا لديها الوقت كي تصبح مكيفًا ، حتى تستعد في النهاية لطهي شيء منها. والخضراوات الطازجة الوحيدة الموجودة في القائمة هي أوراق السلطة ، المحصورة بين شرائح الخبز في ساندويتش.
المتوسط الذهبي
أضف الخضروات إلى الغداء. استبدال سندويتش مألوفة مع سلطة الدجاج مع الخضر والخضراوات. وهكذا ، يمكنك بسهولة الحصول على 4-5 حصص من الخضار. هذا هو الحد الأدنى المطلق. لا "استيفاء هذا المعدل" لفترة طويلة ، فأنت تتعرض لخطر كسب عوز المواد الحيوية ، على سبيل المثال ، حمض الفوليك. في الدراسة ، قللت النساء اللاتي زاد استهلاكهن للفواكه والخضروات من حصتين إلى خمس حصص في اليوم ، من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 28٪. الأجزاء أصغر مما تظن: كل واحد منهم هو كوب واحد من الأعشاب الطازجة أو 1/2 كوب من الفاكهة الطازجة أو الخضار. اخلطي 2 كوب من السبانخ أو جرجير مع 1/4 كوب من الفول وإضافة 1/2 كوب من البروكلي والطماطم و 1/4 كوب شرائح الجزر ، وهذا هو المبلغ الذي تحتاجه. إذا كنت لا تحب سلطة ، وتناول نصف شطيرة مع صدر الدجاج ، وشريحة من الأفوكادو والطماطم ، وطبق من حساء الخضار. ويمكنك مرة أخرى بسهولة الوصول إلى هدفك ، إضافة إلى المنتجات المذكورة كأسا من عصير الخضروات 100 ٪ والكمثرى واحد. إذا كنت تقفز في السوق ليس من الممكن دائما ، قم بتخزين الفواكه والخضروات المجمدة. وفقا لدراسة نشرت في مجلة علوم الأغذية والزراعة ، فإنها يمكن أن تحتوي على الفيتامينات مثل الفيتامينات الطازجة ، إذا تم تجميدها نضجا: ثم سيكون لديهم الحد الأقصى من المواد المفيدة.
الحلو: مصدر السعرات الحرارية الفارغة
من الناحية المثالية ، يمكنك تجنب ملفات تعريف الارتباط والحلويات والشوكولاته ، حتى لا يزيد وزنك. في العالم الحقيقي ، كنت مستاء للغاية ، غادر لتناول العشاء دون الحلوى.
المتوسط الذهبي
قد تدلل نفسك بشيء خلال عشاء متأخر إذا اتبعت القاعدتين التاليتين. أولاً ، اختر شيئًا مفيدًا ، مثل الشيكولاتة الداكنة ، وربع كوب من المكسرات والفواكه المجففة أو شريط اللياقة البدنية. ثانيًا ، يجب أن يظل الجزء صغيرًا. تذكر حكم ثلاث قطع. أقصى قدر من المتعة من الطعام الذي تحصل عليه ، فقط عض للمرة الأولى والأخيرة. أضف واحدة أخرى ، في ما بينهما ، وسوف تستمتع بالحلوى بنفس المقياس الذي كان عليه قضمه عشر مرات. لا تزال تريد شيئا لمضغه؟ غالباً ما تتوق النساء للحلويات لتجربة الشعور بالاسترخاء ، مما يسبب زيادة في مستويات سكر الدم. الحفاظ على هذا المستوى مستقرًا ، ومراقبة النظام الغذائي وتوزيع الطعام بشكل صحيح. تناول الموز في وجبة خفيفة قبل الظهر ، وساندويتش مع خبز كامل الحبوب - في فترة ما بعد الظهر.
منتجات نصف منتهية: الصوديوم الزائد والدهون
من الناحية المثالية ، تستثني بشكل حاسم من نظامك الغذائي أي أطعمة معلبة وأطعمة مريحة ، لأنها تحتوي على الكثير من الملح والدهون. في العالم الحقيقي ، أنت تأكل علبة من الحساء في الغداء ، وفي المساء - طبق وجبات سريعة مجمدة ، لأنك لا تريد طهي الطعام على الإطلاق. يمكنك الاستمرار في استخدام المنتجات شبه المصنعة بشرط ألا تحتوي على أكثر من 800 غرام من الصوديوم و 3.5 غرام من الدهون المشبعة لكل حصة (ينصح الخبراء بالحد من استهلاكهم 2300 مجم و 18 ملغ في اليوم على التوالي). يمكن أن يؤدي وجود فائض ثابت من الملح في النظام الغذائي في نهاية المطاف إلى زيادة في ضغط الدم ، والدهون المشبعة - وهي زيادة في مستوى الكولسترول السيئ. ومع ذلك ، لا تأخذ الشركات المصنعة هذا الأمر في الاعتبار دائمًا. بالطبع! بعد كل شيء ، والملح والدهون بنجاح "تسليط الضوء" على طعم واضح قليلا من الطبق. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي كوب من المعكرونة الجاهزة مع الدجاج على 1000 ملغ من الصوديوم. لحسن الحظ ، ليست كل المنتجات شبه النهائية هي نفسها ، والأهم من ذلك - دراسة العلامة بعناية. بالمناسبة ، يمكن أن تحتوي الحزمة الصغيرة على جزء مزدوج ، وإذا فعلت ذلك ، "ستحصل عليه" ، ستحصل على الملح والدهون بحجم مضاعف. يحتوي الطعام السريع والعديد من المنتجات شبه النهائية على كمية كبيرة من الدهون والملح. في حال لم يكن لديك الوقت لطهي الطعام ، احتفظ بالخضروات المجمدة وقطع الثمار في الثلاجة.
اللحوم الحمراء: الدهون المشبعة والكولسترول
من الناحية المثالية ، أنت لا تأكل اللحم الأحمر لإنقاذ قلبك. في العالم الحقيقي ، بعد تناولك الطعام لعدة أيام ، فإنك تكافئ نفسك بشريحة دسمة.
المتوسط الذهبي
لا تتخلى عن اللحوم الحمراء تماما. في النهاية ، تعتبر اللحم البقري واحدة من أفضل مصادر البروتينات والزنك والحديد والفيتامينات ب ، ومع ذلك ، يجب أن تكون معتدلاً: من خلال تناول كميات كبيرة من الدهون باستمرار ، تحصل على كمية كبيرة من انسداد الشرايين المشبعة والكولسترول. في الواقع ، وجدت دراسة جديدة نُشرت في أرشيفات الطب الباطني أن أولئك الذين تناولوا 125 غرامًا من اللحم الأحمر يوميًا (لحم بقر مشوي صغير أو شريحة لحم) كانوا أكثر عرضة بنسبة 30٪ للموت بشكل أساسي من أمراض القلب في السنوات العشر الماضية استمرت التجربة. خلال الأسبوع ، يمكنك تناول 540 غرامًا من اللحم الأحمر أو 6 أجزاء من 90 جرامًا ، هل تعتقد أن هذا كثير؟ ولكن هذا ليس كذلك ، بالنظر إلى أن متوسط قطعة اللحم البقري التي سيتم تقديمها في أحد المطاعم ، سيزن 150 غرامًا ، اختر دائمًا قطعًا قليلة الدسم: لحم المتن أو الحافة.
منتجات الألبان: الكالسيوم
من الناحية المثالية ، يمكنك الحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، وتستهلك ما لا يقل عن ثلاث حصص من منتجات الألبان مع محتوى أقل من الدهون كل يوم. في العالم الحقيقي ، فإن الحد الأقصى الذي تقوم به هو صب القشدة في قهوتك الصباحية والتأمل في نهاية اليوم ما إذا كان يمكنك الاعتماد على جزء من الآيس كريم كريم "الحليب".
المتوسط الذهبي
تعتقد العديد من النساء أنهن يجب عليهن تناول اللبن أو شرب كوب من الحليب في كل وجبة ، وإلا لن يكسبن 1000 مجم من الكالسيوم في اليوم. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال. في الواقع ، يمكنك الحصول على جرعة أكبر من الكالسيوم مع بعض الخضار ، على سبيل المثال ، مع الملفوف (179 ملغ من المعدن لكل كوب) أو مع سلطة cho cho (158 مجم لكل كوب). يمكنك امتصاص أكثر من 50 ٪ من هذه المادة من الخضار الورقية الداكنة ، في حين من منتجات الألبان - حوالي 32 ٪. ابدأ يومك بكوب من الزبادي غير المحلى أو زبادي منخفض السعرات الحرارية ، على الغداء ، ضع شريحة من الجبن السويسري على خبز من الحبوب الكاملة ، رش المعكرونة مع المعكرونة لتناول العشاء ، وتناول جزء من الخس لتناول العشاء ، ودلل نفسك بالحليب المثلج للحلوى ، وسوف تطلب بسهولة سعرك اليومي الكالسيوم.
المنتجات التي يجب أن تكون دائمًا في مطبخك
لا وقت لإسقاط بواسطة المتجر؟ لا مشكلة! بعد كل شيء ، في الثلاجة لديك دائما بعض المنتجات المفيدة للصحة والأطعمة الجاهزة للأكل.
نفط
بدلا من مجرد نشره على الخبز ، سوف نستخلص منه صلصة المعكرونة الغنية بالبروتين والمذاق اللذيذ. للقيام بذلك ، إضافة إلى 1/3 كوب من الزيت لمدة 3 ملاعق كبيرة. ل. الخل وصلصة الصويا. أضيفي المعكرونة مع الدجاج والبازلاء الخضراء.
طماطم
استخدمها كمخلل للحوم. يعطي حمض الطماطم الرقة لمنتجات البروتين ، والتوابل - رائحة رائعة. وتحصل على حصة واحدة من الخضار. في اليوم السابق ، يمكن أن تتحول إلى وجبة فطور غنية غنية بالألياف ، إذا قمت بفصل نصف كوب ، رشها مع حليب الصويا ، ثم ضعي كمية صغيرة من القرفة والسكر البني. ثم نضع الدفء في القدر بضع دقائق ثم نضعه على طبق ونرشه بقطع من الموز أو التوت الطازج. غني بالمكسترات المعززة بالكالسيوم والحصانة ، وهو جيد دائمًا لتناول الوجبات الخفيفة. وإذا قمت بخلطه بالشبت ، ستحصل على صلصة ساخنة رائعة للأسماك أو الدجاج أو البطاطا المخبوزة.
السمك الدهني: أحماض أوميجا -3
من الناحية المثالية ، أنت تأكل كل أسبوع حصتين من الأسماك الدهنية ، مفيدة للقلب ، مثل السلمون أو سمك السلمون. في العالم الحقيقي ، نادرًا ما تنظر إلى قسم الأسماك في المتجر ، لأن السمك الأحمر ليس رخيصًا على الإطلاق ، وبعد تحضيره في المطبخ ، هناك رائحة محددة لفترة طويلة! كل يوم ، تأخذ الأدوية مع أحماض أوميغا 3. الأحماض الدهنية غير المشبعة الصحية تخفف الالتهاب ، الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والسكري وحتى السرطان.