مجمع
يعتمد التدريب على مبدأ السلسلة الفائقة: قم بتمرين القوة 1 (8-15 تكرار ، والتي تستغرق دقيقة واحدة) ، بالتناوب مع جلسات لمدة دقيقتين على منصة الخطوة (يمكنك تنفيذ إحدى الحركات أو تكوين أي مزيج منها). في سلسلة واحدة فائقة ، تحتاج إلى حوالي 15 دقيقة. مرتين في الأسبوع ، قم بعمل 1-3 من المصطلحات الفائقة ، اعتمادًا على مستوى التدريب والوقت المتاح. إذا لم تمارس الرياضة أكثر من 3 أشهر ، فابدأ بسلسلة واحدة رائعة. عندما تتقن المركب ، قم بزيادة عدد المستلزمات الفائقة إلى 2. وإذا كنت مستعدًا جيدًا ، فعليك تنفيذ مفرطتين على الأقل للتدريب. ليس ما يكفي من الوقت؟ ثم الحد إلى 1 سلسلة سوبر ، بما في ذلك في خطوة خطوة أكثر قوة. في بداية التمرين وفي نهايته ، قم بإجراء الخطوة الأساسية لمدة 5 دقائق على الأقل: الوقوف في مواجهة المنصة والخطوة بالقدم اليمنى ثم وضع القدم اليسرى. ثم اتخذ خطوة إلى الوراء من المنصة ، أولاً بالقدم اليمنى ، ثم مع اليسار. كل 30 ثانية ، تغيير الساق الرائدة. أكمل التمرين مع تمارين التمدد لجميع المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك الأرداف والسيقان والظهر والكتفين والذراعين وأوتار الركبة. عقد كل امتداد ، وليس في الربيع ، 15-20 ثانية.
تمارين القوة
1. ماهي على القطر. ممارسة يقوي عضلات الكتفين والظهر واليدين. الوقوف في مواجهة منصة الخطوة. ضع قدمك اليمنى عليه. يديك مباشرة مع رفع الدمبل أمامك بحيث تكون فوق مستوى الكتف ، مع اليد اليمنى في الأعلى ، واليسرى في الأسفل ، والنخيل تواجه بعضها البعض. جعل أرجوحة مع يديك نحو فخذك الأيسر. قم بالعدد اللازم من التكرار ، ثم غيري ساقيك وكرّر التمرين ، فتأرجح إلى الفخذ الأيمن.
2. دفع عمليات والموقف مقلوب V.
التمرين يقوي عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. قف على ركبتيك أمام نهاية المنصة ، مسند راحة اليد في حوافه ، اليدين مستقيمة. تصويب الساقين وتسلق أصابع قدميك (إذا كنت مبتدئًا ، ابق على ركبتيك). إجهاد عضلات الصحافة بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الأعلى إلى الكعب. لا تنشر المرفقين على الجانبين ، اضغط. ثم دفع الأرداف إلى أعلى بحيث يبدو الجسم وكأنه V مقلوب ، وخفض الكعب إلى الأرض. عد إلى الموضع 2 أ وكرر التمرين. اتبع هذه القواعد البسيطة ، وسوف تكون التدريبات فعالة وآمنة.
1. استخدم منصة أساسية أو مقعدًا منخفضًا ثابتًا بارتفاع 15-20 سم ، اعتمادًا على طولك ومستوى التحضير وخبرة التمارين الرياضية.
2. تشمل موسيقى الرقص الإيقاعي ، والتي سوف تكون مريحة مع.
3. ضع القدم بالكامل على المنصة لتجنب اإلصابة. يتم تقويم الصدر ، يتم توصيل ريش الكتف.
4. العمل مع مثل هذا العبء ، التي تكون فيها العضلات متوترة بشكل جيد ، ولكن في الوقت نفسه ، فإن تقنية القيام بتمارين لن تعاني.
3. القوس. ممارسة يقوي عضلات الكتفين ثلاثية الرؤوس. الوقوف منتصبا ، والساقين معا ، والركبتين عازمة قليلا. القليل من الأمام إلى الأمام من الوركين ، يجب أن يبقى الجسم مستقيماً. أيدي مباشرة مع الدمبل ، وتأخذ منه وراء ظهره ، لا ترهل في نفس الوقت ، والنخيل ننظر إلى الوراء. دون تغيير وضع جسم السفينة ، قم بتوزيع يديك على الجانبين ورفعها أمامك. يجب أن يصف الدمبل قوسًا أملسًا. أعد يديك إلى موضعها الأصلي على طول القوس نفسه.
4. ثني ورفع اليدين. ممارسة يقوي العضلة ذات الرأسين ، عضلات الصدر والكتفين وسط الظهر. الاستلقاء على ظهرك ، على المنصة ورفع الساقين عازمة بحيث تكون الساقين موازية للأرضية. اربِط الصحافة ، واضغط أسفل الظهر إلى المنصة. ضع يديك مع الدمبل على طول الجسم ، والنخيل بالبحث. تحديد موضع المرفقين والمعصمين ، ثني يديك. بدون ثني ذراعيك ، ارفعيهما فوق رأسك ، بينما تكشف راحتي لبعضكما البعض. عد إلى الموضع ، ثم تصويب ذراعيك.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية خطوة ، فإن هذه الحركات ستكون مألوفة لك. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك بسهولة إتقان هذا. أداءها لمدة 2 دقيقة بين تمارين القوة وحدها أو في شكل حزم من عدة حركات. اتبع إيقاع الموسيقى أو فكر في نفسك.
1. الوقوف في مواجهة منصة الخطوة ، واتخاذ خطوة من القدم اليمنى إلى الحافة اليمنى للمنصة (لتسجيل 1) ، ثم رفع الساق اليسرى (عازمة على القدم 2) أمامك. خفض قدمك اليسرى إلى الأرض (ليسجل 3) ، خطوة إلى الوراء على الأرض مع قدمك اليمنى (في الاعتبار 4). كرر الحركة بقدمك اليسرى. ثم اخذ خطوة من القدم اليمنى إلى الحافة اليمنى للمنصة ، 3 مرات في صف رفع الركبة اليسرى (على حساب 2 و 3 و 4) ، وخفضها إلى الأرض ووضع القدم اليمنى إليها. بعد ذلك ، مرة أخرى ، قم بإجراء حركات مع رفع الركبة واحد من الساقين اليمنى واليسرى ، ثم - الحركة مع رفع الركبة الثلاثي بالفعل مع القدم اليسرى.
2. الوقوف في مواجهة المنصة ، ووضع قدمك اليمنى على الحافة اليمنى ، واليسرى على اليسار. اتخذ خطوة إلى الوراء إلى الأرضية إلى وسط المنصة أولاً مع اليمين ، ثم بالقدم اليسرى. أداء على الأرض 3 يقفز "الساقين بصرف النظر - الساقين معا." كرر الرباط من القدم اليسرى.
3. الوقوف في منتصف المنصة. جعل العودة مرة أخرى من القدم اليمنى ، وتستند القدم على إصبع القدم. ثم ضع قدمك اليمنى على المنصة وقم بالضغط على قدمك اليسرى. يتم تنفيذ كل هجوم على 1 درجة.
4. يتم تنفيذ هذه الحركة بوتيرة متسارعة: عندما تصعد إلى المنصة ، لا تمشي ، ولكن كما لو كنت تصل إليها. تفعل هذه الحركة ، في كل مرة بالتناوب الساقين.
5. ضع القدم اليسرى على الحافة اليسرى من المنصة ، ثم القدم اليمنى على الحافة اليمنى. من القدم اليسرى ، اتخذ خطوة العودة إلى الأرضية إلى الحافة اليمنى من المنصة ، مع الدوران الأيمن إلى المنصة. ضع القدم اليمنى على اليسار في إصبع القدم. كرر الحركة من القدم اليمنى. لزيادة الشدة ، اتبع جميع الخطوات بسعة أكبر ، مثل تخطي ، ولا تضع القدم على الحساب 4 ، ولكن قم بالقفز على ساق واحدة.
6. الوقوف على الجانب الأيمن إلى المنصة ، وضع قدمك اليمنى على ذلك. القفز مع قدمك اليسرى على منصة ، ورفع الساق اليمنى في نفس الوقت ، ثني ركبتك. اتخذ خطوة إلى الجانب على الأرض بالقدم اليمنى ، ثم اضبط اليسار. كرر الحركة بقدمك اليسرى. التمرين يقوي عضلات الكتفين والظهر والعضلة الثلاثية. اجلس على حافة المنصة والساقين معا. انتزاع راحة يدك حول الحواف ، والمرفقين عازمة. ثم "الشريحة" بعناية من المنصة ، وخفض الأرداف.