نسيان عشاق الرياضة أثناء التدريب لأداء التمارين لمثل هذه العضلات "الضحلة" ، مثل ثلاثية الرؤوس. في كثير من الأحيان لا يلاحظ ترهل صغير على الجزء الخلفي من اليد (في الجبهة ، فإنه غير مرئي!) ولا يزعج - ولكن بالضبط قبل وصول الربيع. يتم فتح المستخرج من قمم الخزانات والفساتين الخفيفة بما في ذلك الكتفين ، وليس هناك حاجة لإخفاء طية الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يتم الاعتناء بكتفين لفترة طويلة ، يمكن أن تصبح الأكمام بشكل عام صغيرة وضيقة للغاية في الكتف ، فإنها ستبدأ في الاصطدام بالجلد.
وفي الوقت نفسه ، يمكن الحد من محيط الأسلحة ببساطة عن طريق تشديد الأسلحة. بالطبع ، من دون القلب ، لن تذهب الدهون إلى أي مكان ، ولكن إذا قمت بإضافة طن إلى العضلات ، وبالتالي خلق هيكل عظمي عضلي قوي ، وترهل وحجم الكتف سوف تكون قادرة على الحد بشكل كبير. نضارات التدريب
ضخ ثلاثية الرؤوس ، وزيادة كبيرة في الأحجام ، وممثل الجنس المثالي أمر صعب: لن تسمح الهرمونات. بشكل عام ، لا تحتاج السيدات إلى الحماية عن طريق التحول إلى فتيات عضليين ورنين يمكن رؤية صورهن على صفحات المجلات المخصصة لرياضة كمال الأجسام: لهذا تحتاج إلى تدريب يومي وليس لمدة ساعة واحدة. عندما تكون هناك جلستان أو ثلاث جلسات في الأسبوع ، سيكون من الصعب تحقيق الراحة البارزة للعضلة الثلاثية الرؤوس في الكتف - ولكن من الممكن جداً أن نرفع الوزن المتدلي.
تجدر الإشارة إلى أن ثلاثية الرؤوس يعمل بنشاط في التمارين المصممة لدراسة العضلات الصدرية. لذلك ، ضع جلسة تدريبية في الأصفاد ، ثم على الصدر لا يستحق ذلك: إما العمل في كلا المنطقتين في يوم واحد ، أو في الدرس ، وإيلاء الاهتمام للثدي والعضلة ذات الرأسين ، وفي المرة القادمة تأرجح الجزء الخلفي من itriaps. بالمناسبة ، والعمل بشكل هادف على ثلاثية الرؤوس لا يكون في كثير من الأحيان أكثر من أسبوع لإعطاء العضلات الوقت اللازم للتعافي.
إن خصوصية بنية العضلة ثلاثية الرؤوس تدفع أحيانًا إلى فكرة أنه يمكن عمل إحدى المناطق بشكل منفصل ، ولكن هذا ليس صحيحًا ، حيث لا توجد تمارين معزولة لكل حزمة ، أثناء التدريب على مشاركة جميع الألياف. ومع ذلك ، إذا لزم الأمر ، يمكن تغيير التركيز قليلاً. إذا كنت بحاجة إلى العمل خارج المنطقة التي تقع بالقرب من الجسم ، فمن الأفضل إجراء التمارين مع يديك ، عندما يتم تنفيذ الحركة عن طريق تفريش الرأس.
تمديد اليدين مع موسع
خذ المتوسع في يد بيد واحدة ، مقفلان معًا ، مع خطوة قدمك اليسرى على الشريط المطاطي وثبّت المقبض الثاني ، ثم ضع القدم اليمنى على الموسع بحيث تكون القدمان في عرض الوركين ، وقم بتوجيه الشريط خلف ظهرك: يجب أن تمر بين ريش الكتف. تصويب الذراعين فوق رأسك. معاول تقلل ، اضغط على العضلات متوترة. في منطقة أسفل الظهر ، والحفاظ على الانحراف الطبيعي. انظر للأمام على الاستنشاق ، ببطء ، خفض ذراعيك خلف رأسك. تأكد من أن المرفقين في نهاية نقطة مستقيمة إلى أعلى. ثم قم بتصفيف العضلة ثلاثية الرؤوس ورفع ذراعيك عند الزفير ، ويجب أن تتم الحركة فقط في مفصل المرفق ، وتكون جميع الأجزاء الأخرى من الذراع غير متحركة. هل تكرار 10-15 ، ثم راحة واحدة أو دقيقتين ، ومرة أخرى القيام بالتمرين.
قيادة الذراع مع الدمبل
الوقوف على أربع. في اليد اليمنى ، واتخاذ الدمبل ، تتكئ على اليسار. عضلات الظهر والصحافة متوترة. ثني يديك اليمنى وارفع كتفك بحيث يكون موازياً للأرضية. يجب أن تكون الزاوية في مفصل المرفق مستقيمة. خذ نفسًا وزفيرًا ، وجرّب الرؤوس ، وصفي الذراع. تأكد من أن الجزء العلوي من الذراع لا يزال ثابتًا. في اليد العليا ، ينبغي تقويم اليد وبالتوازي مع الأرض. فرشاة المثخن لا للقوس. عند الاستنشاق ، ثني ذراعك قليلاً عند المرفق ، وخفض الغواص مرة أخرى. كرر التمرين 10-12 مرة ، ثم غير يدك.
دفع عمليات من BOSU
يمكن استبدال نصف الكرة الأرضية بمقعد منخفض أو ارتفاعات مرتجلة من الكتب. انزل أمام BOSU على ركبتيك ، وضع راحتي على الارتفاع على عرض الكتفين ، ويجب أن تكون مفاصل الرسغ تحت الكتف ، وتوجه الأصابع إلى الخارج. إجهاد الجسم العضلي. طاز تطوي قليلا إلى الأمام. عند الاستنشاق ، سحب الظهر تمامًا ، انزول حتى يصبح الكتف والساعد زاوية قائمة. لاحظ أن الأيدي يجب أن تتحرك على طول الجسم. على vydoelokti تصويب ، ولكن ليس حتى النهاية. تكرار دفع عمليات 10-12 مرة. تبطئ دقيقة أو دقيقتين وتتبع نهجين آخرين.
دفع عمليات من مقاعد البدلاء في الخلف
اجلس على مقعد منخفض أو كرسي. تميل اليدين على حافة المقعد ، ووضع الفرشاة على عرض الوركين. ابق أصابعك تنظر إلى الأمام مباشرة. خذ خطوة واسعة أمامك. تصويب ساقيك ووضعها على الأرض. خذ ثقل الجسم في ذراعيك. اضغط على العضلات. يجب أن تمتد العمود الفقري لعجب الذنب في سطر واحد. على إلهام ، تغرق ، للطي الأسلحة. في هذه الحالة ، يجب توجيه الأكواع للخلف. في نقطة النهاية ، يجب تشكيل الزاوية اليمنى بين الأرجحية الأمامية والساعد.
على الزفير ، اجهاد عضلات الذراع ، والعودة إلى الوضع الأصلي. لا تحرك القضية بعيدًا عن الدعم وتأكد من أنها تتحرك فقط لأعلى ولأسفل.
الصحافة الفرنسية مع bodibar
يمكن استبدال Bodybar (العصا الموزونة) بشريط من حديد الحديد. الاستلقاء على مقعد أفقي. يجب أن يكون القدمين واقفين على الأرض تمامًا. خذ جسم البودرة بقبضة مستقيمة (أصابع تشير بعيداً عن نفسك) عند عرض الكتف وارفعها على يديك الممدودة فوق الصدر. على الاستنشاق ، ثني ذراعيك في المرفقين واتخاذ bodybars من الجبين. في نقطة النهاية ، ينبغي أن يشكل الكتف والساعد زاوية قائمة. على الزفير سلالة ثلاثية الرؤوس وتصويب ذراعيك. انتبه إلى أن الكتفين ومفاصل المعصم لا تغيران الموضع: يجب أن تكون الحركة في مفصل المرفق فقط. هل ثلاث مجموعات من 10-12 التكرار.
اضغط على
الاستلقاء على مقعد ، والقدمين يقف تماما على الأرض. خذ القضيب أو البار من البار مع قبضة مستقيمة (يتم توجيه أشعة النخيل بعيدا عنك) ، وضع الفرش أكثر قليلا من عرض الكتفين. تمتد الأيدي لأعلى بحيث يكون شريط الجسم فوق رأسك. الرأس والكتفين والأرداف بإحكام الضغط على الجبهة (يتم الحفاظ على انحراف طبيعي في أسفل الظهر). تحريك شفرات الكتف وخفض الذراعين إلى مقاعد البدلاء ، يجب أن يكون الساعدين متعامدين على مقاعد البدلاء. دون استراحة ، انتقل بسرعة كاملة ، مرفقي غير مكتمل ، ادفع منشئ الجسم إلى أعلى ، بحيث يظهر على مستوى الصدر. على استنشاق ، خفض bodybard. بمجرد أن الأكتاف تلمس الأحذية ، على الفور بدء حركة شريط body up. كرر التمرين 10-12 مرة ، واستغرق استراحة واكمل نهجين آخرين.
الصحافة الفرنسية
الجلوس على مقعد أو كرسي ، وتصويب ظهرك ، وتمتد عضلات الصحافة ، وإزالة الكتف. في أسفل الظهر ، يتم الحفاظ على انحراف طبيعي. اضغط على الممسحة بين راحة اليد ، وحملها مع الإبهام ، ورفعها على الأذرع المطولة فوق رأسك. يتم توجيه النظرة إلى الأمام. على الشهيق ، إجهاد ثلاثية الرؤوس وثني الكوع ، ببطء خفض ذراعيك مع الدمبل من الرأس. لاحظ أن الكوع يجب أن يشير إلى السقف. يبقى الكتفين بلا حراك ، فقط مفصل المرفق يعمل. في الزفير ، ترهق العضلة ثلاثية الرؤوس مرة أخرى وبنفس الطريقة ، كما كنت ثني ذراعيك ، وتصويبهم. أداء العديد من التكرار كما يمكنك دون كسر هذه التقنية (دون مساعدة نفسك في عضلات الظهر). تبطئ دقيقة أو دقيقتين وتكرر التمرين عدة مرات.