Kettlebell: التفتيش بالتفصيل
على عكس الدمبل ، حيث يتوازن الوزن بشكل متناسب ، أثناء التحميل مع الأوزان ، فإن الحمل يكون غير متماثل. في معظم القبضة ، تقع اليدين في مكان ما في منتصف المقبض ، وبالتالي فهي بعيدة عن أثقل جزء من الدمبل. لذلك ، عند تنفيذ التمارين ، عليك بذل أقصى الجهود لرفع الوزن. المقبض هو المكان الأكثر استخدامًا للقبضة. بالتمسك به ، يمكنك تدوير الوزن أو تحويله من يد إلى أخرى.
توقعات
يمكن تغيير موقع اليدين على الوزن ، خاصة إذا كنت تحمله معكوسًا. القاعدة ، أو القاعدة ، هي أثقل جزء من الدمبل. مع الحرص على ذلك في هذا المكان ، يمكنك توفير مزيد من الاستقرار. التدريب مع أي "تحميل" ، بغض النظر عما إذا كانت أوزان أو دمبل أو باربيلس - محفوفة بالإصابات. لذلك ، تحتاج إلى اتباع القواعد الأساسية للسلامة. الوقوف على التوالي. ابق على كتفيك مرة أخرى وحاول عدم رفع. تمدد البطن. قبل أن تبدأ كل حركة ، تكون العضلات شديدة التوتر. حاول أن تبقيهم في هذه الحالة طوال التمرين. لا تحبس أنفاسك. السيطرة على الحركة. التحرك إيقاعي ، وليس رمي الوزن.
قبل أن تبدأ
يتكون المجمع بأكمله من الاحترار (التدريبات الثلاثة الأولى) والحركات الأساسية. يمكن القيام بتمرين قصير كل يومين ، ويتم التدريب الرئيسي مرتين في الأسبوع. سوف تحتاج إلى: وزن 4 كجم وساعة للاحتفال بوقت التمرين.
Poluprisedaniya
يمسك الدمبل بكلتا يديه وضعه على مستوى الصدر ، ضع قدميك على عرض الكتفين. مع التركيز على الكعب ، انزل ، كما لو كنت ستجلس على كرسي. ثم تصقل مرة أخرى. كرر التمرين لمدة 40 ثانية. (حوالي 40 جلسة الاعتصام) ، لا تغير موقف يديك.
جولة
خذ الوزن في يدك اليسرى ، وبعد القيام بحركة دائرية ، اسنده وراء ظهرك. رمي الوزن من اليد اليسرى إلى اليمين ومواصلة الحركة عكس عقارب الساعة ، وتحويل الوزن من يد إلى أخرى. قم بإجراء التمرين لمدة 20 ثانية ، ثم قم بتغيير الاتجاه.
تناوب
اقلب الوزن من أعلى إلى أسفل وأمسكه بكلتا يديك ، واجذبهما فوق رأسك. قم بإجراء حركة دائرية على يسار الهيكل. قم بالتمرين لمدة 20 ثانية ، ثم قم بتغيير الاتجاه. ضع ساقيك على نطاق أوسع ، خذي الوزن بكلتا يديك وأمسك به بين الوركين. poluprisyad. ثم تصويب ، ودفع الوركين إلى الأمام مع القوة ، وتمتد ذراعيك مع الدمبل أمامك. إغفال الوزن ، والجلوس في نفس الوقت. كرر هذه الحركات التذبذبية لمدة 1 دقيقة. (حوالي 25 ضربات). بعد ذلك ، نفذها بيد واحدة ، وتحول الدمبل من يد إلى أخرى ، وفي الجزء العلوي من السكتة الدماغية. هذا سوف يستغرق آخر 1 دقيقة. (حوالي 44 تكرار). خذ وزنًا أقل. خذ الدمبل في اليد اليسرى ، ووضع قدمك إلى الأمام ، واليمين الصحيح - من الخلف. ثني الركبتين ، وانخفاض في انخفاض وتمرير الوزن من اليد اليسرى إلى اليمين ، وعقد تحت الركبة في الساق الأمامية. ثم استيقظ وتحول الوزن إلى يدك اليسرى ، ولكن الآن على ساقك. استمر في نفس الروح لمدة 30 ثانية. (حوالي 18 تكرارًا) ، غيّر اتجاه حركة الأسلحة وفعل الشيء نفسه لمدة 30 ثانية أخرى. كرر التمرين على الساق الأخرى. نقل الوزن من يد إلى أخرى فقط في الموضع السفلي ، تحت القدم. يتم الكشف عن الجزء العلوي من الجسم بحيث ينظر إلى الجانب الأيمن. في الوقت نفسه ، خفض ذراعيك إلى مستوى الكتفين ، والوزن في نفس الوقت - على المعصمين. ثم افتح الجسم في موضعه الأصلي ، وارفع يديك. كرر التمرين على اليسار. تبديل الجانبين لمدة 1 دقيقة (حوالي 20 تكرار). لا تضع يديك ، بل ضعها على مستوى الصدر طوال الوقت. تميل إلى اليسار ، وانخفاض الوزن إلى أسفل الساق. تخيل أنك تقف بين إطارين من الزجاج ، حاول ألا تسقط إلى الأمام أو الخلف. العودة ببطء إلى الوضع الرأسي. هل هذا التمرين لمدة 1 دقيقة. (حوالي 20 تكرار). تغيير الجانب.
ضع قدميك على نطاق أوسع ، خذي الوزن بكلتا يديه واضبطه. اجلس ، ثم ، اضغط على الكعب ، وتصويب. باستخدام الزخم الذي أوجدته حركة الوركين ، ارفع الوزن لأعلى. عندما تكون الأذرع على مستوى الصدر ، قم بتحريكها حول أوزان الجسم. ثم ارفعها فوق رأسك وعد إلى وضعها الأصلي. أداء التمرين لمدة 1 دقيقة. (حوالي 20 تكرارًا). لا ترفع الوزن فوق رأسك.