للتنفس وفقدان الوزن - لذا باختصار ، يمكنك أن تقول عن التمرين للصحافة المسمى "الفراغ". لا تعتمد هذه التقنية على تمارين القوة ، ولكن على تمارين التنفس. ويعتبر الطريقة الأكثر فعالية لضخ المعدة. الآن ، من أجل إنشاء الصحافة المسطحة والخصر الرفيع ، ليس عليك تعذيب نفسك لساعات على أجهزة المحاكاة. حرق الدهون الزائدة ، وجعل الخصر أرق ، والتعافي بعد الولادة ، وحتى التخلص من آلام الظهر سيساعد على ممارسة "فراغ المعدة". موقع يحكي كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، ما هي الدلائل المضادة موجودة في الفراغ ، ويظهر الصورة مع النتائج (قبل وبعد).
فراغ المعدة - كيف بشكل صحيح للقيام التدريبات الأساسية للمبتدئين؟
ممارسة "فراغ" مرت في اللياقة البدنية من اليوغا. أحب المدربون فكرة إزالة دائرية البطن بمساعدة تمارين التنفس الخاصة للصحافة. كثير من الناس لديهم سؤال: لماذا مثل هذه الجمباز ، إذا كان هناك العديد من التمارين لشقة في المعدة؟ الجواب بسيط - إن تدريب القوة على الصحافة يحرق الدهون ويضخ كتلة عضلية ضيقة. ولكن في الوقت نفسه يذهب الحمل أساسا إلى عضلة البطن المستقيمة. بالنسبة لخصر ضيق مثالي ، هذا لا يكفي. يستخدم فراغ عضلة عرضية. يشكل حزام العضلات حول الخصر ، مما يجعلها أقل حجما.على الصورة - تشريح عضلات الصحافة: عضلات مستقيمة وعرضية
فراغ للمبتدئين - قواعد وتقنيات بسيطة
- من الأفضل إجراء التمارين في الصباح قبل الإفطار. قبل الفصول الدراسية ينصح بعدم تناول أو شرب أي شيء.
- التقنية نفسها سهلة للغاية. يتم رسم البطن قدر الإمكان في الداخل ويتم الاحتفاظ بها في هذا الوضع لمدة 20-25 ثانية. من الصعب تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح.
- يتم تنفيذ التمارين فقط بعد زفير كامل.
- زفير الهواء ، تحتاج أيضا لبدء السحب على معدتك.
- لا يمكن تحقيق تأثير التمرين إلا بالتدريب المستمر. لذلك ، تحتاج إلى تطوير عادة - بعد صعود الصباح ، ضخ الصحافة ، ثم تناول وجبة الإفطار وبدء أعمال أخرى.
- لبدء الدروس بشكل أفضل مع التمارين الأكثر بساطة - الاستلقاء على ظهرك. لذلك من الأسهل الحصول على معدتك بالداخل. عندما تواجهك ، يمكنك الانتقال إلى خيارات أكثر تعقيدًا - الجلوس على أربع أو الوقوف.
- الاستلقاء على ظهرك. الظهر والكتفين تصويب ، الخاصرة "عصا" على الأرض. ضع يديك على طول الجذع. تحتاج الأرجل إلى ثني صغير في الركبتين.
- تنفس الهواء من خلال أنفك. ثم الزفير مع فمك. يجب أن يخرج الهواء من الرئتين إلى أقصى حد.
- في نفس الوقت ، وسحب المعدة في أكبر قدر ممكن. الضغط على المعدة ضروري ، كما لو كان التفاف تحت الأضلاع. في الوقت نفسه ، يتم الضغط عليه باتجاه العمود الفقري في منطقة السرة.
- احبس أنفاسك. حاول ألا تتنفس الهواء. إذا لم ينجح الأمر على الفور ، فعندئذ ، مع الأنفاس القصير ، أعيد تزويد الأكسجين ، ولكن دون استرخاء العضلات وعدم ترك الوضع الأولي.
- إصلاح لمدة 15-20 ثانية. بادئ ذي بدء ، سيكون ذلك كافيًا. في وقت لاحق يمكن زيادة تدريجيا.
- زفر ببطء. لا تحتاج إلى استرخاء العضلات بحدة والقيام بزفير نشط.
- يستنشق والزفير عدة مرات. ثم كرر التمرين مرة أخرى.
في الفيديو - تقنية الفراغ الصحيحة للمعدة للمبتدئين
يجب أن يتم هذا التكرار من 3 إلى 5 ، اعتمادا على مدى شعورك بالراحة في نفس الوقت. الزائد نفسك من الأيام الأولى لا ينبغي أن يكون. من الأفضل إجراء التمرين بعدة طرق ، بدءًا من 15 ثانية. تدريجيا ، يمكن جلب هذا الرقم إلى 60 ثانية. نتحدث عن عدد مرات القيام بهذا التدريب على عضلات البطن ، وينصح المدربين بأداء ذلك على الأقل 5 مرات في الأسبوع.
فائدة والضرر من فراغ للمعدة
يعتبر ضخ الفراغ للعضلة المستعرضة في الصحافة تقنية حديثة شائعة جدًا. وهي تشمل على نحو متزايد مدربين اللياقة البدنية في تدريبهم. وبالنسبة لكل من النساء والرجال. وهذا ما يفسر بسهولة - الطريقة الوحيدة لتدريب العضلات العرضية. التمرين له جوانبه الإيجابية والسلبية. مزايا فراغ للبطن:- يزيل الدهون الداخلية التي استقرت داخل تجويف البطن بشكل فعال.
- بسهولة وبدون ألم يعيد الأشكال المفقودة بعد الولادة.
- يدرب العضلات العرضية ، والتي تشكل الإطار الحزامي. يحمي الظهر ويخفف الألم.
- يعطي نتيجة جمالية - صحافة ضيقة ومسطحة ، النسب الصحيحة وصورة جميلة مع خصر محدد. يساعد على التخلص من الترهل والسيلوليت في البطن.
موانع لممارسة الرياضة
على الرغم من كل الفوائد ، فإن الفراغ له مؤشراته الخاصة. هم عدد قليل ، ولكن لا يزال ينبغي عدم إهمالها. لا ينصح بشدة مثل هذا الشحن للبطن للمرأة في الموقف ، إلى الفتيات خلال الدورة الشهرية ، وأيضا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز القلبي الوعائي. من غير المرغوب القيام بفراغ في وجود أمراض المعدة والأمعاء. في أي حال ، من الأفضل الحصول على استشارة الطبيب حول هذا الأمر مقدمًا. الأشخاص الذين خضعوا مؤخرا لعملية جراحية يحتاجون إلى فترة إعادة تأهيل كاملة (لا تقل عن شهر واحد أو شهرين) وفقط بعد ذلك بدء الدراسة.تقنية أداء تمرين الفراغ للبطن بعد الولادة
- أول شيء فعله هو الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك.
- وقف للراحة على الأرض ، والأيدي لسحب على طول الجسم أو تنتشر على الجانبين. يمكنك وضع راحة اليد على الوركين.
- ثم يتم كل شيء كالمعتاد - لإزاحة الهواء ، لرسم هذه المعدة ، حبس أنفاسك لمدة 15 ثانية. ثم الزفير ببطء والتنفس في عدد قليل من الأنفاس.
- الأعضاء الداخلية تأخذ تدريجيا وضعها المعتاد.
- يتم استعادة الدم الطبيعي داخل البطن.
- عضلات قاع الحوض الاسترخاء والراحة. هذا مفيد بشكل خاص إذا كانت هناك تمزقات أو تم إجراء بضع الفرج أثناء المخاض.
- يتم علاج البواسير أو منع ظهورها.
من المهم: البدء في معظم التمارين الأساسية للفراغ (الاستلقاء) لا يمكن أن يكون في وقت سابق من 6-8 أسابيع بعد الولادة.