هل سمعت عن شخص مثل أرنولد كيجل؟ ننصحك بمعرفة المزيد عن ذلك ، لأن هذا العالم (بالاشتراك مع طبيب أمراض النساء) قد طور تمارين خارقة لتخفيف عضلات النساء الحميمة.
كيفية أداء تمارين كيجل للنساء في المنزل
هناك أسباب مختلفة لماذا ، معظمهم من النساء ، يلجأون إلى تمارين كيجل. هذه الأسباب هي في الغالب ما يلي: إضعاف نغمة عضلات قاع الحوض ، ونتيجة لذلك ، التبول غير المنضبط. خلال الحمل ، يمكن أن يحمل الرحم أو الجنين عبئًا كبيرًا على المثانة. يصبح الوقت قبل الولادة امرأة مؤلمة جدا. في هذه المقالة ، سوف نخبركم عن وجود أي معقدات لتقوية عضلات المهبل وكيفية إجراء تمارين كيجل بشكل صحيح في المنزل.
تمارين كيجل للنساء مع سلس البول
تؤدي عضلات المهبل المهدئة إلى التبول اللاإرادي لدى النساء. تحدث مشكلة السلس البولي ، كقاعدة عامة ، في النصف الأنثوي من السكان.
إذا واجهت هذه المشكلة ، يجب عليك بالتأكيد الاتصال بأخصائي ، ولكن يمكنك أيضا تعزيز لهجة العضلات العجان في المنزل. إن التنفيذ المنتظم لمجمع كيجل التدريبي ، الذي يتكون من 5 تمارين بسيطة ولكن فعالة للغاية ، سيسمح لك بتنشيط عضلات المهبل الحميمة للعمل بشكل صحيح. من أجل أداء تمرينات كيجل للنساء ، والتي تساعد على تقوية عضلات المهبل ، ستحتاج إلى سجادة صغيرة.
1 تمرين كيجل : ضع نفسك على السجادة ، استرد ظهرك. يجب أن يتم تقويم الكتفين إلى أقصى حد ، وضغط الخصر على الأرض. يجب أيضًا الحفاظ على عضلات البطن. موقف البداية: على استنشاق ترتفع الساق إلى 90 درجة ، على الزفير ونحن تمديد الساق إلى الأمام. إذا لم يكن هناك أي إزعاج ، يمكنك محاولة ربط القدم ، كما تفعل الباليه. نحن نعمل بالضرورة على الإلهام والزفير. في الزفير نثني الساق ، على الإلهام - انحنى ، كرر التمرينات على الساق الأخرى. بشكل عام ، اجعل تمرين كيجل في كل ساق 15-20 مرة. كلما تدّرب جسمك لفترة أطول ، ازدادت الطرق التي يمكنك تحملها. خلال جميع التمارين ، لا تنس استخدام العضلات المناسبة في الحوض. سوف تمنحك التمارين المناسبة شعوراً بكيفية عمل عضلات التجويف البطني.
2 تمرين كيجل : يمكن أن يسمى هذا التمرين كيجل "زلة". في هذا التمرين ، تتعاون الأيدي. عازمة الساقين في الركبتين. يجب رفع اليدين إلى السقف. بناء على الإلهام - اخفض يديك من الأعلى إلى الأرض ، ثم انزلق (كعب) قدمك على السجادة حتى استقامة كاملة. على الزفير مجمعة في موقف البداية لبضع ثوان. كرر هذا التمرين على كلا الساقين 15-20 مرة. في هذا التمرين ، يجب أيضًا استخدام عضلات الظهر والبطن. يجب أن يتم تأمين الخاصرة في موقف واحد. إذا كان إعدادك البدني يسمح لك ، يمكنك إجراء التمرين على الفور على كلا القدمين.
3 تمرين كيجل :
ممارسة أصعب للمجمع كله. تحتاج إلى ثني ساقيك 90 درجة ورفعها. اتضح وضع في شكل مقعد مرتفع. عضلات العجان متوترة. في الإلهام نرفع الوركين في اتجاهات مختلفة ، في الزفير نخفضهم مرة أخرى. حافظ على الساقين متوازيتين على الأرض ولا تقلب السيقان في اتجاهات مختلفة. نشر الوركين ، يمكنك الاحتفاظ بها لبضع ثوان. كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
4 تمرين كيجل : وضع البداية هو نفسه. في هذا التمرين ، سنكرر منهجية الماضي بالكامل ، لكن هنا تبقى ساق واحدة ثابتة ، في حين يتم وضع الجانب الآخر جانباً. يجب أن تشعر كيف تعمل عضلات الحوض ، كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
5 تمرين كيجل : هذا التمرين أيضًا معقد جدًا. في الموضع الأول ينحني ساق واحد ويقف على السجادة ، والآخر مستقيم ويرفع عمودياً على الأرض. تصويب الساق مع دائرة ، وخفض الورك أولا إلى الجانب ، ثم أسفل قليلا ، إلى الجانب الآخر وحتى إلى وضع الانطلاق. لا ينبغي أن تكون عازمة الساق الموسعة في الركبة. السعة التي قدمتها القدم يعتمد على تدريبك وقدراتك. إذا جعلت دائرة كبيرة صعبة ، فقم بتقليل حركة الورك ، وارسم دائرة صغيرة جدًا في الهواء. كرر التمرين على كلا القدمين 10-15 مرة.
مرة أخرى ، نلاحظ أن جميع هذه التمارين ضرورية لعضلات قاع الحوض والعجان. ولذلك ، فإن الأداء المنتظم لمجمع التدريب سيكون فعالا ليس فقط مع سلس البول ، ولكن أيضا بشكل عام لتعزيز صحة المرأة الحميمة.
تمارين كيجل أثناء الحمل
كما فهمنا بالفعل ، تساهم تمارين كيجل للنساء في المنزل في تقوية وتخفيف العضلات الحميمية. العضلات التي تعززها تمارين كيجل هي في الجزء السفلي من الحوض وهي مسؤولة عن التحكم في سلس البول. هذه العملية هي بلا جدال مهمة جدا بالنسبة للنساء الحوامل. بسبب تضخم الرحم ووزن الطفل المتنامي ، هذه المنطقة من الجسم هي في التوتر ، والتي يمكن أن تؤدي في بعض الأحيان إلى ضعف المثانة ومشاكل أخرى. للقيام بتمارين كيجل ، تحتاج إلى تحديد مشكلة العضلات وممارسة الرياضة بشكل صحيح ، واستخدامها بنشاط. كيف تمارس كيجل؟ سنقول على مراحل.
المرحلة 1: أولا وقبل كل شيء ، من الضروري تحديد عضلات قاع الحوض ، والتي يجب تدريبها. أثناء التبول ، تحتاج إلى محاولة إجهاد عضلات منطقة الحوض. دليل على التعريف الصحيح للعمل مع عضلات المهبل سيوقف انبعاث البول. وهذا يعني أنك تستطيع أن ترى كيف تتحكم في العملية. هذه هي العضلات التي تحتاج إلى تفعيلها عن طريق ممارسة طريقة كيجل.
المرحلة 2: اذهب إلى المرحاض قبل بدء تمارين كيجل. يعتمد النجاح ليس فقط على ما قمت بتعريف العضلات بشكل صحيح. من الضروري أيضًا اتباع جميع التعليمات بشكل صحيح ، واحد منها هو إطلاق المثانة البولية من البول.
الخطوة 3: بعد ذلك ، تحتاج إلى العثور على الموقف الأكثر ملاءمة. هذا هو جمال مجمعات التدريب كيجل: حتى يمكن للمرأة الحامل الوفاء بها ، في وضع أكثر راحة لها. كل شيء ، على ما ينبغي أن تركز المرأة الانتباه في لحظة أداء التدريب ، - عضلات أعضاء حوض صغير وعضلة المعدة. هذا الأخير يجب ألا يشارك في التدريب بأي حال من الأحوال ، وإلا سيتم فقدان التأثير.
المرحلة 4 : من الضروري أن ترهق العضلات الحميمة في قاع الحوض وتسجيل 3 ثوان. ثم تأخذ استراحة قصيرة وتكرار الإجراء يصل إلى 10 مرات لمدة 3 ثوان. إذا كان الشكل المادي يسمح بذلك ، فيمكنك زيادة الثواني إلى 5-7. للتأكد من أن عضلات التجويف البطني غير متورطة ، ضع يديك على معدتك. لا يجب عليه القيام بأي تحركات.
الخطوة 5: تأكد بنفس الطريقة التي لا تشارك بها عضلات الساق في عملية التدريب.
الشيء الرئيسي هو ، لا تفرط نفسك ولا تتوقف عن التنفس أثناء التدريب. قم بهذا التمرين البسيط طوال فترة الحمل. تقوية العضلات ، لدى المرأة القدرة على السيطرة على سلس البول ، حتى لو كان الجنين أو الرحم يعاني من عبء كبير على المثانة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تنشيط عضلات الأعضاء التناسلية سيساعد أيضًا أثناء الولادة.
تمارين أرنولد كيجل بعد الولادة
بعد الولادة تفقد عضلات قاع الحوض للمرأة نبرة سابقة. هذا لا يؤثر فقط على الحياة الجنسية السلبية ، ولكن أيضا الوضع الصحي العام بشكل عام. ومع ذلك ، هناك العديد من الاختلافات في تمارين كيجل التي تساهم في استعادة وظيفة هذه العضلات. بعض التمارين سهلة للغاية ، والبعض الآخر يتطلب القليل من الاستعداد البدني. بعد وقت معين ، يمكنك القيام بتمارين كيجل للنساء في المنزل. إن تقوية عضلات قاع الحوض مهمة وحتى ضرورية. يلجأ الكثيرون منهم إلى الاهتمام بنوعية حياتهم الجنسية. لكن تقوية عضلات الحوض الصغير مهم جدا لصحة المرأة بشكل عام. هذا هو السبب في أننا نقدم لك صورة تخطيطية مع واحدة من أكثر المجمعات فعالية كيجل بعد الولادة.
إنتباه من فضلك! حول أي وقت بعد الولادة يمكنك البدء في القيام بتمارين كيجل ، تحتاج إلى استشارة الطبيب!
موانع
اتضح أنه ليس من الممكن دائمًا بالنسبة للنساء أداء مركب كيجل. ما هو موانع هذه المجهود البدني؟
- التهاب وإصابة الأعضاء التناسلية للمرأة ؛
- الجراحة الحديثة على أعضاء الحوض.
- لا تمارس الرياضة أثناء الاستحمام في الحمام الساخن.
مهم! أما بالنسبة للنساء الحوامل ، هو بطلان مجمع كيجل في حالة حالات الإجهاض السابقة أو الولادة المبكرة.
في أي حال ، قبل أن تبدأ في التدريب ، تحتاج إلى استشارة الطبيب ، خاصة إذا كان التسليم قريبًا.
دروس فيديو