النظام الغذائي المتوازن والصحي يمكن أن يؤدي إلى وزن الشخص الطبيعي. من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء من التغذية ، يعتبر الشخص الذي لديه اختلاف أكثر من 10 ٪ من الدهون. في هذه الحالة ، لا تؤخذ جميع الأعذار لـ "العظم الواسع" أو ظروف أخرى بعين الاعتبار. إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة نسبياً ، فإنه يحصل على الدهون فقط بسبب التغذية المفرطة ، أي عن طريق تزويد جسمه "بالطاقة الغذائية" أكثر من اللازم للحفاظ على الحياة.
يتم قياس الطاقة الغذائية التي تدعم النشاط الحيوي للجسم في السعرات الحرارية (السعرات الحرارية). أو كيلوجول (كيلوجول). كيلو كيلو واحد واحد هو ما يقرب من 4.2 كيلوجول.
كمية الطاقة المستهلكة يوميا من قبل الجسم لا تعتمد فقط على حجم الجسم ، والعمر والجنس ، ولكن أيضا على نوع النشاط البشري. يجب على العمال المشتغلين بالعمل اليدوي أو ربة منزل ، بالطبع ، أن يستهلكوا طاقة غذائية أكثر بكثير مما يفعله الأشخاص الذين يجلسون على طاولة. الرياضة النشطة تتطلب أيضا المزيد من السعرات الحرارية.
هناك توصية عامة حول كيفية حساب العدد التقريبي للسعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الطبيعي: لكل كيلوغرام من وزن الجسم حوالي 30 سعرة حرارية. في عملية متوسطة الجاذبية وحوالي 25 سعرة حرارية للعمل الخفيف.
لذا ، على الشخص الذي يريد إنقاص الوزن أن يقلل من تدفق الطاقة "الغذائية". ومع ذلك ، لا تقلل بشكل كبير ، وهذا هو ، واتخاذ تدابير جذرية! معظم الأطباء لا ينصحون بـ "الوظائف العلاجية" ، ناهيك عن النظام الغذائي "الصفري" ، لأن في هذه الحالات لا يفقد الجسم السعرات الحرارية فحسب ، بل أيضا العديد من المواد الأخرى الضرورية للحفاظ على وظائفه الحيوية.
أول عنصر ضروري للتغذية هو البروتينات ، وهي مجموعة من العناصر الغذائية ، يجمعها علماء يطلق عليهم البروتينات. الاسم يأتي من الكلمة اليونانية بروتون ، أي الأول ، والأكثر أهمية. الآن من المعروف أن هناك مئات البروتينات في طبيعة البروتينات المختلفة ، فقط عشرة منها مناسبة لجسمنا. تعتمد قيمة كل بروتين على العدد الإجمالي لمكوناته ، المسماة الأحماض الأمينية ، وهي المكون الحيوي للبروتينات.
البروتينات ضرورية للإنسان لخلق مواد جديدة من الخلايا ، وخاصة العضلات والقلب. وتبلغ الحاجة إليها حوالي 0.9 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، يجب أن تكون البروتينات 13-15 ٪ (على الأكثر 20 ٪) من الحجم الكلي للغذاء الكبار.
نقص البروتين في الطعام يؤدي إلى حقيقة أن مقاومة الجسم للأمراض ، فضلا عن القدرات البدنية والعقلية للشخص ، ينخفض. من ناحية أخرى ، لا يلعب البروتين الزائد في الطعام دورًا إيجابيًا أيضًا.
جسم الإنسان هو أفضل البروتينات الممتصة من أصل حيواني ، على سبيل المثال ، بروتينات اللحوم والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان. هذه البروتينات بشكل عام وكامل هي ذات قيمة أكبر للبشر من البروتينات من أصل نباتي ، لأن الجسم أسهل لإنتاج البروتينات منها. مناسبة لإنشاء هيكلها الخاص. ومع ذلك ، يوصي العلماء لتغطية الطلب اليومي على البروتين بنسبة 40-50 ٪ مع البروتينات من أصل حيواني ، والباقي - البروتينات من أصل نباتي. أحد أسباب التوصية هو أن البروتينات الحيوانية غالباً ما تكون مغطاة بكمية كبيرة من الدهون ، وهناك سبب آخر هو أن البروتينات ذات الأصل النباتي تحل محل البروتينات الحيوانية وتستوعب بسهولة من الجسم.
لا تدعى الدهون باطلا مصدر اكتمال رقم واحد ، يحتوي غرام واحد فقط من الدهون على 9 سعرات حرارية. يتم تخزين الدهون الزائدة في الجسم تحت الجلد في "يوم ممطر" ، وبسبب الخصائص الفسيولوجية للنساء ، فإن القدرة على تطويره أقوى.
ولكن ، بطبيعة الحال ، لا يمكن للمرء أن يفعل دون الدهون دون الدهون ، لا يمكن للرجل ، والدهون ضرورية أيضا للحفاظ على الجسم. على سبيل المثال ، يمكن تقسيم الفيتامينات A. ، D ، E و K في الجسم فقط عن طريق كبس كمية معينة من الدهون.
جميع الدهون الصالحة للأكل تتكون من الجليسرين والأحماض الدهنية. اعتمادا على عدد من ذرات الهيدروجين ، والأحماض المشبعة مع عدد كبير جدا من ذرات الهيدروجين ، تتميز الأحماض الدهنية البسيطة غير المشبعة والمركبات غير المشبعة غير المشبعة. الأحماض الدهنية المشبعة والبسيطة يمكن للكائنات الحية في ظل ظروف معينة تجميع نفسها ، ومع ذلك ، فإن عددا من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، كما دعا لا يمكن الاستغناء عنه ، أو حيوي ، يجب أن يتم الحصول عليها جنبا إلى جنب مع الغذاء. يعتبر حمض اللينوليك ذو قيمة خاصة للحفاظ على الصحة بكميات كبيرة في الزيوت النباتية ، على سبيل المثال ، في عباد الشمس وفول الصويا والذرة. خلال النظام الغذائي أو بعده للحفاظ على الوزن الطبيعي ، لا نتخلى عن الدهون ، التي ننتشر على الخبز ، خاصة وأن هناك أنواع خاصة من المارجرين والزبدة ، ولكن ليس أقل طعمًا.
للقلي من الضروري استخدام الزيوت النباتية العادية أو الدهون الحيوانية ، وصنع أطباق أقل من السعرات الحرارية على حساب أخذ الحد الأدنى من الدهون اللازمة لتحميصها.
ثالث مورد للطاقة لجسمنا هو الكربوهيدرات ، التي تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين ، في حين يتم احتواء الهيدروجين والأكسجين فيها بنفس النسب كما في الماء. تظهر الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي في شكل السكريات والنشا والألياف. أساس الكربوهيدرات هي ما يسمى السكريات البسيطة - الجلوكوز والفركتوز. من مزيج من اثنين من السكريات البسيطة هناك سكر منزلي عادي. إذا تم الجمع بين العديد من السكريات البسيطة ، تتطور الكربوهيدرات المعقدة: النشا والألياف. تنتمي الألياف إلى مجموعة مواد الصابورة ولا تنقسم في الجسم ، ولكنها تعمل على تنظيم عملية الهضم وتخلق إحساسًا بالشبع ، وهذا الشعور يتجلى غالبًا بعد أطباق الأرز ، من بين أمور أخرى ، على الرغم من وجود نسبة عالية من السعرات الحرارية فيها ، يعتبر الأرز منتجًا غذائيًا ممتازًا.
النشا ، على العكس من ذلك ، في عملية الهضم ينقسم في الجسم إلى السكريات البسيطة ، بالمناسبة ، فقط يحملون الدم.
توجد الكربوهيدرات المعقدة بشكل رئيسي في الخبز والبطاطا والأرز والمعكرونة. هذه المنتجات تخلق شعورا ثابتا بالشبع ، حيث أنها تدخل الدم لفترة طويلة ، في أجزاء صغيرة بسبب هيكلها المعقد والكمية الكبيرة من الوقت اللازم لعملية الهضم من قبل الجسم. ونتيجة لذلك ، يتم استهلاك الطاقة التي تدخل الجسم بشكل أفضل من ما بعد تناول السكريات والأغذية الغنية بالسكر ، والتي على الرغم من أنها تعطي الجسم طاقة أكبر. ولسوء الحظ ، لا تأتي الطاقة غير المستخدمة من الجسم بشكل طبيعي ، ولكنها تتحول إلى gligocene ، نشا حيوانيًا ، ويتم تخزينها كاحتياطي في العضلات والكبد. ومع ذلك ، هذه المخزونات بسرعة تجاوز المتاحة لهم "المباني. ما يتبقى أكثر من ذلك ، في عملية التمثيل الغذائي يتحول إلى الدهون ، وبشكل طبيعي ، يتم تأجيلها في شكل مخازن الدهون. ولذلك ، فإن الحلويات ، وخاصة الكعك والخبز الأبيض تساهم بسرعة كبيرة في ظهور الوزن الزائد ، وأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنهم في القاعدة ، فمن الأفضل استهلاكهم بكميات ضئيلة أو التخلص تمامًا. أولئك الذين هم على نظام غذائي ، فمن الأفضل للقضاء عليهم تماما من النظام الغذائي. عند اختيار النوع الصحيح من الخبز ، يفضل تناول الخبز بمحتوى عالي من المواد الصابورة ، على سبيل المثال ، السكري أو الكامل مع النخالة ، ولكن ، من ناحية أخرى ، يمكنك أيضا شراء قطعة من خبز القمح المحمص من وقت لآخر.
السكر المستبعد تماما في شكله النقي ، فمن المستحسن أن يرفض من العسل. للتحلية ، ينصح فقط السكرين أو حبيبات مثل السكر.
الفيتامينات هي المصدر الرئيسي للتغذية البشرية. بما أن الجسم البشري نفسه لا يقوم بتوليف أو توليف الفيتامينات بكميات قليلة ، فمن المهم جدا الحصول عليها بالطعام بكمية كافية. وكذلك البروتينات. يتم تسليم الفيتامينات ، أولا وقبل كل شيء ، إلى الجسم مع الأغذية النباتية ، لأن النباتات قادرة على توليف الفيتامينات من تلقاء نفسها.
في الغذاء ، والفيتامينات موجودة بكميات قليلة ، ومع ذلك تؤثر بشدة على الجسم ، وتحفيز وتوجيه عملياتها البيوكيميائية ، ونتيجة لذلك تسهم في التدفق دون عائق من نشاطها الحيوي.