يجلس القرفصاء
الأكثر فعالية من جميع التدريبات هو القرفصاء. ولكن يجب القيام به بشكل صحيح. يجب وضع الساقين على عرض الكتفين واليدين على الخصر. نخفض الوركين ونثني الساقين في الركبتين حتى يكون والدك موازٍ للأرضية. الزاوية في الركبتين هي 90 درجة. نؤدي القرفصاء دون الهزات ، بسلاسة. متعب ، راحة ، تابع. لأول مرة ، لا تفعل ذلك ، وإلا في اليوم التالي لن تخرج من السرير.
Mahinogami
التمرين التالي الأكثر فعالية - الساقين. سوف تحتاج إلى كرسي مع ظهره. ضعه جنبًا إلى جنب وأمسك بالظهر بيد واحدة. ضع يدك الثانية على حزامك. أداء التقلبات الأولى ، ثم القدم الأخرى إلى الأمام والخلف. ظهر مستقيم ، لا ينحني. أيضا في اليوم الأول لأداء العديد من التكرار ليس من الضروري ، كل باعتدال. ما تفعله بدلا من 50 100 أفضل نتيجة لن تجلب. ثم ضع الكرسي أمامك. التمسك به وأداء تقلبات بالتناوب ، ثم واحد ، ثم الآخر الركل الجانبين.
ماكينوجامي من وضعية الانبطاح
ممارسة جيدة أخرى لتقوية العضلات ليست فقط الكاهن ، ولكن أيضا الوركين. الاستلقاء على الجانب الأيمن. اليد اليمنى تحت الرأس والذراع الأيسر على الخصر. رفع الساق اليسرى حتى تشكل زاوية 90 درجة. ثم انتقل إلى الجانب الأيسر ونفعل نفس الشيء بالقدم اليمنى.
الرفع من وضعية الكذب
لهذا التمرين ، يجب عليك الاستلقاء والضغط على ظهرك على الأرض. امتدت اليدين على طول الجسم. الساقين عازمة على الركبتين. نبدأ في رفع الوركين ببطء قدر الإمكان. لتعزيز هذا التأثير ، استمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، أقل.
الوقوف في وضع مستقيم ، والساقين عرض الكتف وبصرف النظر ، واليدين على الخصر. في بعض الأحيان ، نضع ساقنا اليسرى بعيدة عن بعضها ، فنحن نجلس عليها قليلاً ، ونقدم أمام أنفسنا ، قبل أن نعود ، إلى نقطتين للعودة إلى نقطة البداية. الحسابين التاليين للقدم اليمنى. أيضا ، يمكن تنفيذ هذه الهجمات ليس فقط من جانب إلى آخر ، ولكن أيضا إلى الأمام.
دراجة هوائية
يعتبر التمرين الجيد دراجة هوائية. عليك أن تستلقي ، يمكنك حتى أن تفعل ذلك على السرير ، أكثر ليونة ، لا يهم. تمتد اليدين على طول الجسم. يتم رفع الساقين وتثنيهما على الركبتين. نقوم بتقليد الحركات على دراجة ، نقوم بتدوير الدواسات الخيالية.
القرفصاء مع الأوزان
عندما تكون قد تدربت بالفعل مع جلسات بسيطة ، يبدو الأمر سهلًا وبسيطًا جدًا بالنسبة لك ، ثم يمكنك المتابعة إلى التمرين مثل الجلوس مع الأوزان. نحن بحاجة إلى اثنين أو ثلاثة أرطال من الوزن. لا يهم إذا لم يكن لديك شيء من هذا القبيل. يمكنك استخدام خدعة صغيرة. خذ قناني نصف لتر وصب الماء فيها. هنا لديك الدمبل. خذ في كل ذراع حكة وأداء القرفصاء الأكثر شيوعا.
بالطبع ، لا يزال هناك الكثير من التمارين المختلفة التي تهدف إلى تحسين شكل الوركين ، الكهنة. هنا يتم سرد فقط الأكثر فعالية ومتاحة للجميع. يمكن عقد الفصول الدراسية في المنزل ، ولا تمر بالضرورة إلى صالة الألعاب الرياضية وتدفع ثمنها. المجمع بأكمله غير ضروري ، حدد لنفسك بعض التمارين التي يحبها الجميع. تذكر ، تحتاج إلى تناول الطعام الصحيح للحصول على النتيجة المرجوة بشكل أسرع. لا سيما لاستبعاد الحلو والطحين. قيادة حياة صحية. من السهل أن تكوني جميلة وسعيدة.