كن حذرا في التدريب
تزداد شعبية تدريب القوة كل عام ، ومعها يصل عدد المصابين خلال الفصول الدراسية. البيانات البحثية مخيبة للآمال: أكبر عدد من الإصابات (60 ٪) يحدث عند العمل مع الأوزان الحرة. في معظم الأحيان ، هذه تمتد (46 ٪) والأضرار الأنسجة الرخوة (18 ٪). قبل أن تبدأ تدريب القوة ، استشر مدربًا لتطوير البرنامج الأكثر أمانًا. يجب أن تتلقى تعليمات كاملة عن المحاكيات المحددة. إذا كنت غير راضٍ عن النتائج وتعتقد أنه لا يوجد تقدم ، فابدأ يوميات التدريب.
- في نهاية كل أسبوع بعد التغذية أثناء تدريب الوزن ، وزنها وقياس حجم الصدر والذراعين والخصر والوركين. ولكن فقط في نهاية الأسبوع! النتائج المتوسطة لن تعكس التقدم ويمكن أن تبرد الحماس والرغبة في التدريب.
- زيادة الحمل القلبي الوعائي إلى 45 دقيقة في اليوم. افعلها 5 مرات في الأسبوع. الانتهاء من "نهج" بحبل تخطي. القفز لمدة 1.5-2 دقائق مع راحة لمدة 2 دقيقة. اتبع النهج 3. سيتم تحميل ونظام القلب.
- أداء الهجمات و plie: هذه التمارين سوف تعمل بشكل مثالي على الوركين. إذا كان الحمل يبدو غير كاف ، واتخاذ الدمبل في يديك.
- أضف تدريبات جديدة إلى البرنامج المألوف. على سبيل المثال ، أداء التواء على الصحافة ، وفي الوقت نفسه تمزيق الجسم والساقين من الأرض. سوف تعمل على الضغط على الصحافة العلوية والسفلية في نفس الوقت.
- أكتب ليس فقط "يخطئ" ، ولكن أيضا سببهم. لماذا لم تفعل النهج الأخير؟ - كان من الصعب ، قررت استبداله بممارسة أخرى ، أصبح مجرد الكسل. هذا سوف يساعد على تحديد نقاط القوة والضعف لديك. إذا لم يكن هناك نوع من التمارين ، يمكنك استشارة المدرب في النادي واستلام بديل.
الإثنين
أداء مجموعة من الوضعيات لخصر نحيلة. القيام بتمارين 3-4 للمناطق مشكلتك. في الصباح قبل الإفطار ، قم بأداء البراناياما ، والتي ستساعدك على العثور على معدة جميلة مطوية. نفذ كارديو وفقا للبرنامج. أداء مجموعة من التمارين مع التمارين أو معقدة تماما. أضف أحمال القلب عن طريق الصعود إلى طابقك بدون مصعد أو المشي سيرًا على الأقدام. قم بتسجيل الدخول إلى صالون العلاج المضاد للسيلوليت أو قم بعمل تدليك في المنزل: مع مضاد السيلوليت. أداء مجموعة من الوضعيات لخصر نحيلة. أنفق ما لا يقل عن 30 دقيقة في الهواء الطلق ، واختر أي نوع من النشاط ، أو المشي أو الركض. اليوم ، مجرد المشي لمدة 45 دقيقة على الأقل. إذا كنت مصمماً على التدريب بجدية ، فقم بالوتيرة السريعة ، كل 10 دقائق تفعل القرفصاء ، الطعجات ، الضغط من المناضد. تقليل محتوى السعرات الحرارية للأطباق تدريجيًا. ونحن نتخلى عن كل الفائض في النظام الغذائي. من الحلو ، يمكنك فقط تحمل ثمرة. وكاستثناء - حلوى سهلة في يوم عطلة.
لتناول الافطار: muesli مع الحليب. 1/2 كوب من حبوب الحبوب الكاملة ، 100 مل من الحليب. كوب من الشاي الأسود بدون سكر. في وجبة خفيفة بعد الظهر : 1 كوب من سلطة الفواكه (1/2 التفاح أو الكمثرى ، حفنة من أي التوت ، 1/2 البرتقال). لتناول العشاء: شرائح سمك القد مع الخضار المطبوخ. فيليه - 120 غ ، 2 كوب من الخضار: 1 طماطم ، 150 غ من الفاصوليا ، 100 غ من اليقطين ، 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون ، 1 ملعقة صغيرة. أعشاب مجففة. لفة الأسماك في الأعشاب وتخبز على استجواب لمدة 10 دقائق. اخمّن الخضروات والملح والفلفل. في الليل: الزبادي قليل الدسم إلى 1،5 ٪ - 125 غرام.
الثلاثاء
الإفطار: كوب من القهوة مع الحليب قليل الدسم إلى 1.5 ٪ من الدهون. الغداء: سلطة يونانية - 200 غرام ، خبز الحبوب - 2 شريحة من 30 غراما ، وجبة خفيفة بعد الظهر: العصائر - 250 مل. كوب واحد من التوت ممزوج في خلاط مع مكعبات ثلج ووعاء من اللبن قليل الدسم. العشاء: لحم بقر بالكوس مع كسكس - 300 غرام من اللحم البقري المقطّع 150 غرام ومقطّح في مزيج من زيت الزيتون ومسحوق الكاري والأعشاب المجففة. ضع اللحم حتى يصبح جاهزًا. 50 غ من الكسكس ، صب الماء المغلي ويترك حتى التورم. في الليل: الكفير 1 ٪ - 300 مل.
الأربعاء
وجبة الإفطار: عصيدة من دقيق الشوفان على الحليب الخالي من الدسم مع الفواكه المجففة - 250 غرام كوب من القهوة مع الحليب قليل الدسم إلى 1.5 ٪ من الدهون. وجبة خفيفة: 1 الكمثرى ، 1 شرب اللبن قليل الدسم. العشاء: الخس مع البرتقال الأحمر - 200 غرام 1 برتقال ، قشر ، قسّم إلى شرائح ، قم بإزالة الفيلم. ضع ورقة ، برتقالة ، حفنة من بذور الرمان في وعاء. الموسم مع مزيج من زيت الزيتون وعصير البرتقال والتوابل. 1/2 شواية الدجاج. بين عشية وضحاها: شرب اللبن - 300 مل.
الخميس
الإفطار: خبز واحد من الحبوب الكاملة مع جبن قليل الدسم ومعجون الفول وكوب من القهوة مع حليب قليل الدسم وفنجان واحد من التوت. وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة - 300 غرامًا: وجبة تايلاندية مع الخضار - 300 غ من الفلفل والبصل الأحمر و 1 طماطم وقطعة واحدة من tsukini إلى مكعبات. في وعاء عميق للخبز ، ضع الخضار والديك الرومى مكعبات ، مع التوابل. نضيف الماء ونضعه في الفرن لمدة 20 دقيقة. في الليل: الكفير 1 ٪ - 300 مل.
الجمعة
الفطور: muesli مع الحليب - 150 غرام ، 1/2 كوب من حبوب المويسلي ، 100 مل من الحليب. وجبة خفيفة: شريحة من الخبز الحبوب - 30 غراما ، والخبز والحبوب 2 ٪ - 50 غراما ، 1 الكمثرى. العشاء: اسباجيتي بريمافيرا - 250 غ 1/2 باذنجان ، 1/2 كوسة و 1/2 فلفل. 100 غرام من السباغيتي ال دينت. في الليل: الكفير 1 ٪ - 300 مل.
السبت
الإفطار: عصير الموز - 250 مل. خفقت في جرة خلاط من اللبن قليل الدسم مع 2 ملعقة صغيرة. عصير برتقال ، 1 موز ، 4 أناناس معلب ، 2 ملعقة صغيرة. جنين القمح ، 1/2 ملعقة صغيرة. قشر الليمون. الغداء: سلطة مع الجريب فروت والجبن - 200 غرام هلبوت ، خبز في احباط مع الخضر - 150 غ ، حفنة من الأعشاب الطازجة: البردقوش والبقدونس والشبت. وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة - 300 غرام بين عشية وضحاها: شرب اللبن - 300 مل.
الأحد
الفطور: مويسلي مع حليب خالي الدسم وفاكهة - 200 غم غداء: فوسيلي مع تونة - 250 غ ، طهي المعكرونة إلى حالة الديلنت. وضعت في لوحة ، على رأس - التونة المعلبة (100 غرام). الموسم مع ملعقة من زيت الزيتون. العشاء: دجاج كستليت مع سوتيه الخضروات - 300 غ من اللحم المفروم بالدجاج ، طبخ كستلية بخار (120 غ). 1 كوسة و 1 قش فلفل فلفل بلجيري و اخملي الزيت على 2-3 دقائق. أضيفي مكعبات الطماطم والملح. بين عشية وضحاها: شرب اللبن - 300 مل. تعلم طرق جديدة للطهي. عند الطهي ، يتم تدمير ما يصل إلى 90٪ من العناصر الغذائية. طهي الطعام في الفرن ، فرن الميكروويف أو إتقان طريقة فن الطهي الشرقي: styre-frai (يتم تقطيع المنتجات بشكل ناعم وتطهيها في البخور الساخن لبضع دقائق). تعلم الجمع بين المنتجات. تعمل معظم المنتجات في تآزر ، وزيادة محتوى العناصر المفيدة وتحسين استيعابها. تعلم كيفية الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على الحديد وغني بفيتامين (ج): هذا سوف يزيد من امتصاص عنصر التتبع الحيوي هذا عدة مرات. حاول ألا تشرب الشاي أو القهوة أثناء تناول وجبة غنية بالحديد: تحتوي هذه المشروبات على مادة البوليفينول التي ترتبط بالحديد وتقوم بإزالتها بسرعة من الجسم. أضف ريحان إلى الأطباق. هناك أكثر من 50 نوع مختلف من هذه العشبة. وهو غني بفيتامين ج ، بيتا كاروتين ، فيتامين ب 6 والمغنيسيوم. يتم دمجها بشكل مثالي مع الطماطم مع مرق الدجاج وحساء العدس