إذا قررت خوض السباق بجدية ، عند إعداد نظامك الغذائي ، يجب عليك أولاً أن تفكر في الزيادة في تكاليف الطاقة للجسم أثناء المجهود البدني. اعتمادا على المدة التي تصل إليها مدارجك ومع متوسط السرعة التي تشغلها ، يجب أن يتلقى جسمك حوالي 3500 - 4500 سعرة حرارية في اليوم. من ناحية أخرى ، إذا كنت تهدف ليس فقط للحفاظ على لونك ، ولكن أيضا للتخلص من الوزن الزائد ، عندها يجب تقليل قيمة السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها خلال يوم التغذية بشكل طفيف. يمكن اختيار قائمة تقريبية لمنتجات الطبخ فيما يتعلق بالمحتوى من السعرات الحرارية على أساس استخدام جداول خاصة في الكتب حول التغذية.
ينبغي تقسيم تناول الطعام أثناء سير العمل 4-5 مرات في اليوم. للاستيعاب الكامل للمنتجات الغذائية وتجنب ظهور الانزعاج أثناء التشغيل فمن المستحسن أن تبدأ التدريب في وقت لا يتجاوز 1-1-5 ساعات بعد تناول الطعام. بعد اكتمال التمرين ، تحتاج أيضًا إلى الانتظار بعض الوقت قبل الأكل - حوالي ساعة أو نصف ساعة على الأقل.
التغذية عند ممارسة اللياقة البدنية يجب أن توفر أيضا حاجة الجسم للبروتين. وهكذا ، بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من هذا الجهد البدني ، فإن الكمية المثلى من البروتينات في نظام غذائي يومي هي ما يقرب من 100 - 130 غ. البروتينات مطلوبة للحفاظ على عمل الأنسجة العضلية الطبيعي ونموها. يوجد عدد كبير من هذه المكونات الهامة للتغذية في اللحوم والأسماك والحليب ومنتجات الألبان والبيض والبازلاء والفول.
لكن المصادر الرئيسية للطاقة في الجري هي الدهون والكربوهيدرات. تم العثور على العديد من الكربوهيدرات في درجات مختلفة من الخبز ، في الحبوب والحلويات ومنتجات الدقيق. الدهون في نظامنا الغذائي هي بسبب الزيت والسمك الدهني واللحوم. إذا كنت بحاجة إلى عمل صحي أكثر لفقدان الوزن ، فينبغي أن تقلل من السعرات الحرارية عن طريق الحد من كمية الكربوهيدرات والدهون في طعامك ، ولكن في أي حال من الأحوال يجب عليك الحد من استخدام منتجات البروتين. من خلال تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون التي تؤكل ، وبالتالي ، عند القيام بتحسين الصحة ، فإنك تجبر الجسم على إنفاق احتياطيات الدهون المؤجلة للحصول على الطاقة المفقودة ، والتي ربما تفسد الرقم الخاص بك. ونتيجة لذلك ، فإن الجسم قليل السُمك ونحيلة.
ميزة أخرى هامة يجب مراعاتها عند تنظيم نظام غذائي متكامل عند التشغيل ، هي الحاجة المتزايدة للجسم للمواد المعدنية والفيتامينات. لحل هذه المشكلة ، من الأفضل استخدام مجمعات الفيتامينات المعدنية. في أي صيدلية الآن يمكنك العثور على مجموعة واسعة من هذه العقاقير. بالإضافة إلى ذلك ، بعد تشغيل الجري الصحي ، ستحتاج على الأرجح إلى إخماد العطش - استخدام المياه المعدنية أو عصائر الفاكهة (المياه المعدنية غنية بالكاتيونات والأنيونات الضرورية للجسم ، والعصير هو الفيتامينات).
تذكر أنه إذا حاولت تنظيم نظام غذائي وفقًا للتوصيات الواردة أعلاه ، فسيصبح الرقم أكثر رقة في غضون شهرين ، وسيختفي الكيلوغرامات الزائدة ببطء.