اعتاد الناس على الاعتقاد بأن الراحة هي القاعدة ، وأن التمارين خطيرة ، لكننا أدركنا اليوم أنه في حالة الحمل بدون مضاعفات ، فإن العكس هو الصحيح. اللياقة البدنية تساعد على التخلص من آلام أسفل الظهر ، والإمساك ، والتورم وغيرها من الآثار غير السارة المرتبطة بحالة مثيرة للاهتمام. التمارين المنهجيّة لا تمنع زيادة الوزن الزائد فحسب ، بل تجعل أيضًا العمل أسهل. بفضل اللياقة البدنية والتمارين الأخرى للنساء الحوامل ، يمكنك استعادة الشكل بسرعة بعد ظهور الطفل.
تبدأ في ممارسة الآن
كلما تحركت بشكل أفضل ، ستقوم بتحضير جسمك للولادة والشفاء. من المؤكد أن علماء الفيزيولوجيا متأكدون: حتى إذا كنت قد قادت نمط حياة غير نشط ، فإن بدء برنامج للتمارين الرياضية بأحمال معتدلة خلال فترة انتظار الطفل آمن تمامًا. في عام 2005 ، أصدرت الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة نسخة جديدة من كتابه الشهير "الحمل والولادة". يُنصح بهذا البرنامج الممنوح له حتى بالنسبة للنساء اللواتي يجبرن على اتباع أسلوب حياة غير مستقر.
استمر في التحرك بحرص
لا أحد يعلم على وجه اليقين كم عدد التمارين خلال فترة الحمل بما فيه الكفاية ، ولكن كم هو أكثر من اللازم. يتفق معظم الخبراء على أن 30 دقيقة من التدريب المستمر آمن تمامًا. هذا لا يعني أنه يجب أن تتوقف فجأة في نصف ساعة بالضبط.
تباطأ ببطء وتمنح نفسك 5 دقائق كاملة للتعافي. دائما استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تدريبي. ضع في اعتبارك أن هذا التمرين غير موصى به للنساء اللائي يعانين من المشيمة المنزاحة أو مع ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل. تعمل معظم الأمهات الحوامل الحديثة في اللياقة البدنية وغيرها من التدريبات للنساء الحوامل.
ضع قدميك أكثر اتساعًا من الوركين ، وركبت ركبتيك ، وانحرفت قدميك بحيث تكون مريحة ، وأيديك على الوركين. ثني ركبتيك ولمس اليد اليمنى للركبة اليسرى ، كما هو موضح في الصورة (A). أرجح يدك اليمنى إلى أعلى وإلى اليمين ، كما لو كنت تسحب السيف من خلف الورك ، انظر إلى الأعلى ، في اتجاه يدك (ب). هل التكرار ، وتغيير الجانبين وتفعل الشيء نفسه.
وهذا يعطي: يقوي الظهر والساقين والمعدة ، ويعزز الانسجام.
ممارسة يهز الذيل
البقاء على ركبتيك ، والوقوف على أربع ، ضع رسغك تحت كتفيك. ارسم في البطن. آذان - على خط واحد مع الكتفين. رفع الركبة اليسرى إلى أعلى وإلى الجانب (A) ورسم الدوائر عن طريق عقد البطن تراجع (B). جعل العدد اللازم من التكرار وتغيير ساقيك.
اللياقة البدنية والتمارين الأخرى للنساء الحوامل تساعد على تقوية أسفل الظهر والبطن ، وزيادة المرونة والتوازن في الجسم.
ما مدى صعوبة القيام به؟
إذا قمت بقياس النشاط على مقياس من وإلى ، فستكون منطقتك من 5 إلى 8 (المستوى الذي لا يزال بإمكانك الحفاظ على المحادثة) ، ولكن لا تقلق إذا كنت متلهفًا بسبب تلهف عرضي أو سرعة رقص سريعة.
الاستعداد للولادة مع بيلاتيس
حتى البايلوكس النادرة خلال فترة الحمل ستساعدك على التركيز والارتخاء في نفس الوقت أثناء الولادة. سيعطي هذا البرنامج من التمارين الحديثة جسمك شعورًا بالانسجام والقوة والقدرة على التحمل. سوف يؤدي إلى أي مستوى لياقة بدنية برفق وأمان في أي فصل دراسي. هل هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع ، وتكرار كل 5 مرات. مارس العادة السرية مع المشي لمدة 15 دقيقة. لا تنس أن تستشير طبيبك قبل بدء التدريبات.
ممارسة لتمديد الوركين
في الموقف على ركبتيك ، اسحب معدتك ، وخفض ذراعيك على الجذع. إذا لزم الأمر ، ضع واحد أو اثنين من البطانيات تحت ركبتيك للراحة (A). الضغط على الأرداف ، الشهيق ، القرفصاء قليلا ، ولكن ليس خفض الوركين تماما. سحب ذراعيك إلى الأمام على مستوى الكتف ، والنخيل التي تواجه أسفل (B). زفر ، يعيد الوركين إلى وضعك المستقيم ويقلل ذراعيك. ما يعطي: يقوي الوركين والحمار وأسفل الظهر والبطن.
ممارسة ذراع السيف
قف على ركبتك اليمنى ، وضع يدك اليمنى تحت كتفك. سحب الساق اليسرى إلى جانب واحد ، ووضع القدم على الأرض. تبدو الورك مستقيمة ويتم رسم المعدة. اضغط على اليد اليسرى من الأرض ، وتبحث. استنشق وسحب يدك ببطء ، وفتح صدرك ومشاهدة يدك. زفر ، وضع يدك في وضع الانطلاق. هل التكرار ، وتغيير الجانبين وتكرار. هذا يعطي: يقوي الأيدي ، المعدة ، الوركين والظهر ، يعزز الوئام.