أي إنجاز مادي مستحيل بدون عضلة ممددة جيدا. العضلات التي تتقلص أثناء التمرين لا تستطيع العودة إلى شكلها الأصلي لعدة أيام. النشاط البدني المنتظم ، الذي لا يشمل التمدد ، يجعل الشخص متضخما ، ولكن خرقاء. من بين أمور أخرى ، إذا كان الشخص لا يمتد بشكل جيد ، لديه خطر أكبر للإصابة خلال الخريف. لكن مثل هذه التمارين ، مثل الحمل المادي بأكمله ، تتطلب نهجًا صحيحًا وعقلانيًا ، لذا يجب على الجميع معرفة كيفية التمدد بشكل صحيح.
قواعد التحضير والنصائح الأساسية
قبل التمديد بشكل صحيح ، من الضروري التحضير:
ليس من الضروري إجراء تمارين التمدد بدون تدفئة العضلات قبلها. لا تكن كسول لقضاء 5-10 دقائق. لقفز الحبل أو الركض ، مما سيساعد الأربطة تصبح أكثر مرونة ويوقظ النهايات العصبية في العضلات.
أفضل وقت للتمدد هو الفترات الفاصلة بين تمارين القوة ونهاية التمرين. تذكر أن تمارين القوة يمكن أن تجعل حجم العضلة أكثر وتقطعها ، وتمتد إلى تصحيحها. أيضا ، خلال التمدد ، يمكنك إعادة التنفس إلى طبيعته وتهدئة النبض.
إذا كنت رياضيًا قليل الخبرة ، فإن التمدد الاستاتيكي مناسب جدًا. يستحق القيام به بوتيرة بطيئة. يجري في أعلى نقطة التوتر ، إصلاح الجسم (10-20 دقيقة).
لكن التورط في التمدد الساكن لا يستحق الكثير ، لأنه خلال العضلات الممتدة لفترات طويلة تفقد القدرة على التعاقد وتجميع الطاقة الحركية.
إذا كنت تشترك في التنس ، السباحة ، كرة السلة أو كمال الأجسام بشكل مكثف ، يجب عليك القيام بتمارين ديناميكية.
عند الحد الأقصى لنقطة التوتر ، نقوم بإصلاح الوضع ، ثم نقوم بثلاث مرات لمدة 20 ثانية. التحرك بشكل بطيء ، السيطرة على توتر العضلات.
يجب أن يتم التمدد حتى تشعر العضلات بالتوتر. لا تجعلها مؤلمة ، لا تفعل هذه التمارين مع الحمقى.
تشبه جميع تمارين التمدد النظم الشرقية للتدريب النفساني الفيزيائي (تاي تشي ، اليوغا). هذا هو السبب في التنفيذ السليم للتمدد تحتاج إلى التركيز الكامل وتركيز انتباهك على عمل العضلات.
يوصى بممارسة التمدد لتشمل في مجمع تدريب يومي أو للقيام بها مرة واحدة في اليوم (في وقت الغداء) ، والتي سوف تساعد الجسم على الشعور بشكل أفضل ، وتحسين القدرات العقلية ورفع قوة العضلات.
لا تحبس أنفاسك. يجب أن تبدأ الحركة عند الاستنشاق ، وعند العودة إلى الزفير. إلخ. إصلاح الوضع الذي تحتاجه للتنفس بهدوء وسلاسة.
يجب أن تكون تمارين التمدد متماثلة.
تمارين تمرين فعالة
نحن نقف على التوالي ، والساقين تنتشر بعيدا إلى عرض الكتفين. عند إخراجنا ، نخفض الجزء العلوي من الجسم ، ونحل راحة اليد على الأرض ونحول الوزن إلى اليدين. نمد أرجلنا ، كما لو كنا نقول تقاطعًا متقاطعًا. نصلح أنفسنا في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة ، ثم نرفع ساقينا ونعود إلى و. ن.
نجلس على ركبتي اليمنى ونتكئ على اليد اليمنى ، بمساعدة اليد اليسرى نمسك مخلب الساق اليسرى. ثم اسحب كعب الساق اليسرى باتجاه الأرداف الأيسر. يتم نفس الشيء بالقدم اليمنى.
نجلس على الأرض ، نمد أرجلنا ، ونرفع أيدينا في خط مستقيم فوق رؤوسنا. جعل خروج ، نخفض إلى الساقين الجزء العلوي من الجسم. عقد ظهرك مستقيمة ، وسحب صدرك على ركبتيك. نصلح أنفسنا - 1-2 دقيقة. استرخى الجزء العلوي من الجسم ، حول الظهر ، وضع يديه على الأرض. ثم بعد دقيقتين. استقامة ظهرنا ، ونحن المشبك آذاننا مع الكتفين ، ونحن يستنشق الجزء العلوي من الجسم.
الوقوف على التوالي ، نضع أصابعنا وراء ظهورنا في "قفل" ، وفتح الصدر. نأخذ نفسا ونرفع أيدينا وراء ظهورنا. نصلح أنفسنا - 1-2 دقيقة. على الاستنشاق نعود إلى و. ن.
اجلس على الورك الأيمن والركبة بزاوية مقدارها 90 درجة ، خذ ساقك اليسرى مرة أخرى. أخذ نفسا ، نخفف الجزء العلوي من الجسم إلى الأرض. نصلح أنفسنا - 2 دقيقة. نحن نعتمد على اليدين ونستنشق الجزء العلوي من الجسم ، وتصويب الساق اليمنى. نكرر نفس الشيء مع القدم اليسرى.