تمارين تقوية الرقبة قادرة على الحفاظ على قوة العضلات ، وتحسين تغذية الجلد ، وتقوية عضلات الذقن والعضلات والرقبة ، وإعطاء بشرة الرقبة الذكية والمرونة.
«الصباح» معقدة من التمارين
من خلال اسم المجمع فمن الواضح أن هذه التمارين ينبغي أن يتم في الصباح مباشرة بعد الاستيقاظ.
- يتم هذا التمرين دون الخروج من السرير - تقع الأيدي بجانب الجسم. يجب تخفيف اليدين. يتم سحب أطراف الشفة السفلى بالتناوب يسارًا ، يمينًا ، لأسفل - مائلًا. سوف تتوتر عضلات العنق وعضلات الذقن بالتناوب. أثناء القيام بهذا التمرين ، حاول أن تبقي الشفة العلوية تتحرك (إذا لم تنجح ، عندها يجب تقليل الحركة إلى الحد الأدنى).
- يتم أيضا إجراء التمرين الثاني مستلقيا على السرير - الساقين معا ، ويتم تخفيف الذراعين على جانبي الجسم. نبدأ في رفع رأسنا ببطء ، وتوتر عنقنا ، ثم خفض رأسنا ببطء. التدريبات تبدأ في القيام به من الحساب "5" ، تدريجيا زيادة النتيجة إلى عشرين.
- نجلس على السرير بحيث تقع الظهر على الجزء الخلفي من السرير ، ونضع أيدينا على الركبتين (يجب أن تكون مسترخية). نحن نحافظ على ظهرنا مستقيما ، نقوم بتصويب أكتافنا ، نخفض رأسنا إلى الصدر. نثني الرأس أولاً إلى الكتف الأيسر ومن ثم إلى التوقف ، ثم نقود الرأس ، ثم نميل رأسنا إلى الكتف الأيمن ، نعيد الرأس إلى الصدر. ينصح ممارسة لأداء مع عيون مغلقة ، بحيث لا تدور في الرأس. نكرر الحركات في الترتيب العكسي.
- نجلس على السرير باللغة التركية ، ونحافظ على ظهورنا بشكل مستقيم ، ونحن نخفض الكتفين. نبدأ بالتناوب لتحويل الذقن أولاً إلى الكتف الأيسر ، ثم إلى اليمين ، يجب أن تكون الرقبة في نفس الوقت مستقيمة ، ولا يجب أن يتحرك الجذع. التمرين يكرر خمس مرات لكل كتف.
- نجلس على السرير باللغة التركية ، الأيدي في حالة استرخاء تكمن على ركبهم. ارمي رأسك بحدة ، فمك يجب أن يكون مفتوحًا. نحن نضيق عضلات الذقن ، نغلق الفكين ، ندفع الفك السفلي للأمام. ثم نخفض الرأس إلى الصدر بحركة حادة ، ونستريح الفك السفلي ، والشفاه مغلقة في الوضع الطبيعي.
- نجلس على السرير بأيدٍ تركية راكعة في حالة استرخاء. في هذا الموقف ، نبدأ بعمل حركات دائرية مع الرأس ، بينما نحاول الحفاظ على الرقبة إلى الأمام قدر المستطاع للأمام ، على الجانبين والوراء.
- يتم تنفيذ التمرين في نفس موضع التمرين السابق. نعض شفاهنا مع أسنان سفلية وأعالي ، أغلق أفواهنا بلطف. نحاول إغلاق الفم بحدة ، مما يجعل الصوت يبدو كقطن.
- يتم تنفيذ هذا التمرين في نفس الوضع السابق. نخفض زوايا الفم ، ونضغط على عضلات العنق ، ثم نسترخي. هذا التمرين يدعم نغمة الوجه ، وتحسين تغذية البشرة ، وتقوية عضلات الذقن وعضلات الرقبة.
"بين القضية" هي مجموعة من التمارين
هذا المجمع مناسب تمامًا للعاملين في المكاتب.
- الجلوس على كرسي والراحة على ظهره ، يديه على ركبتيه (الأيدي استرخاء). يتم وضع اليد اليمنى على اليد اليسرى ، ثم نضعها تحت الذقن مع الجانب الخلفي ، في محاولة لرمي الرأس ، وينبغي أن يقاوم الرأس هذه الحركة. ونتيجة لذلك ، هناك توتر قوي في عضلات الرقبة والذقن. الرأس في موضعه الأصلي. بعد 15 ثانية ، نهدأ وننشط الحركة مع الاسترخاء التام للعضلات ، ونخفض الرأس إلى أسفل.
- يتم تنفيذ التمرين في نفس الوضع السابق. نحرف الرأس ببطء مع الحركة البطيئة ، حتى يلمس مؤخرة الرأس الظهر ، ثم نقوم بتوتر عضلات الرقبة خلفه. يجب الشعور بالتوتر العضلي لمدة 6 ثوانٍ. نعود إلى الوضع الأصلي والاسترخاء. لا يتم تنفيذ التمرين أكثر من 5 مرات.
- اجلس على كرسي واسترخي على ظهر الكرسي ، على يديك على ركبتيهما. نحن نميل بهدوء رأسنا إلى الأمام بحيث يمس الذقن الصدر ، بينما يحاول التأكد من أن زوايا الشفتين ترتفع. حاول أن تشعر بعضلات الرقبة والعمود الفقري العنقي ، والبقاء في هذا الوضع لمدة تصل إلى 6 ثوان. نحن الاسترخاء. نقوم بإجراء التمرين 6-10 مرات.
- نقوم بإجراء التمرين - الموقف هو نفسه كما في الفقرة السابقة. نثني اليد في المرفق ، ضع اليد على الرقبة من الخلف. سوف يميل الرأس على هذا الذراع. فرشاة اليد الأخرى بمثابة راحة الذقن. ننحني قليلاً رأسنا إلى الأمام ، ونصنع مدخلاً ، ونمسك أنفاسنا ، ونرفع يدنا ببطء ونرمي رأس المقاومة. دفع الفك السفلي ، وسحب الذقن إلى الأمام ، خذ نفسًا. يخفض رأسه ببطء ، في حين أن اليد التي يتم ضغطها على الذقن تبطئ حركة الرأس ، في هذا الوقت نقوم بزفير طويل. نحن نخفف العضلات ونغير اليدين في الأماكن.
- اجلس ، رفع الأيدي إلى الأكتاف. تصويب إلى أقصى حد من الرقبة ، وليس رمي رأسه ، ودفع كتفيه مع يديه ، وتحريك كتفه ، وتوتر عضلات ظهره. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الصمود لمدة 3-10 ثواني. نحن الاسترخاء. تتم ممارسة 6 إلى 10 مرات.
- ممارسة في نفس الموقف مثل السابق. أدر رأسك إلى اليمين ، لا تنحنيها. بعد أن تشعر بتوتر العضلات المقابلة ، أصلح هذا الشرط لمدة 3-10 ثواني. العودة إلى الوضع الأصلي والاسترخاء. الآن يتم التدريب في الاتجاه الآخر. كرر 6-10 مرات.
- اجلس ، ونحن نستقيم أكتافنا ، ونحن نخفض أيدينا. بهدوء وببطء تبدأ في تدوير الرأس إلى اليسار واليمين. التنفس تعسفي. نخفض الرأس إلى الصدر ، ثم نلجأ ببطء إلى الكتف الأيسر إلى نقطة الرفض ، ثم نرمي الرأس ، أي على الكتف الأيمن ، ثم على الصدر. تذكر أنه في كل موقف جديد نطيل لمدة 5-10 ثواني. الوتيرة بطيئة. أكرر ما يصل إلى 6 مرات. ثم راحة 10-15 ثانية ، في حين يوصى بالاسترخاء التام ، إذا لزم الأمر ، يمكن زيادة وقت الراحة. هذا التمرين يحسن الدورة الدموية للحبل الشوكي والرأس ، ويقوي عضلات الرقبة ، ويسمح لك بالحفاظ على حركية العمود الفقري العلوي وعنق الرحم.