النظام الغذائي مع محتوى الألياف عالية

أصبح النظام الغذائي على الألياف شعبية متزايدة. وكل ذلك بسبب اكتشاف العلماء - اتضح أنه الطريقة الأكثر بساطة لفقدان الوزن. دعونا معرفة كيف!

إن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، أو ما يسمى بـ F-diet (من الكلمة الإنجليزية Fiber - "fiber") يعد بإنقاص الوزن بشكل فعال ، فالثبات الزائد لن يعود ، تسارع عملية الأيض. صحة هذا الإجراء هو في الألياف الغذائية أو الألياف. توجد الألياف في البذور والحبوب ، وهي جزء من الغلاف الداخلي للنباتات (الطبقات الخارجية) ، والتي ، كقاعدة عامة ، يتم كشطها أثناء عملية التنظيف. لذلك ، فإن الطعام غير المكرر مفيد للغاية ، فهو يحفظ محتويات السليلوز بالكامل. في الماضي ، كان يطلق على السليلوز "مادة الصابورة" ، واعتبرها الناس عن طريق الخطأ شائبة غير مجدية ، غير مهضومة من قبل الجسم وتمت إزالتها. الآن هو العكس ، في محاولة لإثراء جميع المنتجات معها.

هناك نوعان من الألياف - غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. أما النوع الثاني (البكتين ، الهيميسيلولوز ، الألجيناز ، الراتنج ، اللثة) فيوجد في الحبوب والبقوليات - القمح والشوفان والشعير والمنتجات البحرية ، على سبيل المثال ، في الملفوف والفواكه والخضروات. يخفض تماما مستوى الكوليسترول ويحميها من أنواع كثيرة من السرطان. النوع الأول من الألياف (اللجنين ، السليلوز) موجود أيضا في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب. خصوصا الكثير منه في الأرز البني. يزيل السموم من الجسم ، ويطهر الأمعاء. هذا هو السليلوز الذي يساعد على إنقاص الوزن ، لأنه لا يذوب في الأمعاء والمعدة ، ويتضخم ويحتفظ بشعور من الشبع. والأهم من ذلك ، أنها تفتقر إلى السعرات الحرارية. لفقدان الوزن وفي الوقت نفسه ، أشعر بالاستخدام الكبير لاستهلاك كلا النوعين من الألياف.

اتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الألياف ببساطة: تناول الكثير من الخضراوات والفواكه ، والأطعمة الكاملة الحبة والأطباق الطبيعية كل شيء بنفسها.

اكتشاف

في أكسفورد ، أثناء أبحاث السرطان تحت إشراف الدكتور إي. سبنسر ، وجد العلماء أنه كلما زاد استهلاك الشخص للألياف ، كلما كان وزنه أسرع. أكدت دراسات 38،000 الإنجليزية هذا الاتجاه في المستقبل. اتضح أن المرأة لديها مؤشر كتلة الجسم ما يقرب من 21.98 (وهو المتوسط ​​الذهبي) إذا التزموا بالنباتيين ، والنساء اللواتي اخترن غذاء اللحوم ، وبالتالي استخدام أقل من الألياف ، كان مؤشر كتلة الجسم من حوالي 23.52.

المنتجات ذات المحتوى العالي من الألياف تجعلنا نمضغ الطعام بعناية أكبر ، وبالتالي ، نضع العمل على الفكين. أنت ، على الأرجح ، لاحظت ، على سبيل المثال ، عندما أكلت الجزر. كنت وضعت المزيد من الجهد من عندما أكلت ، على سبيل المثال كعكة. نتيجة لذلك ، نحن نأكل أقل. الألياف ، بعد أن حصلت على معدة تحت تأثير عصير المعدة ، زيادة في الأحجام ، تملأ المعدة ومستقبل التشبع يعمل. وجود شعور بالشبع في غضون ساعتين ، ومستوى السكر في الدم يستقر.

يفقد السعرات الحرارية بسرعة

إذا قمت بتضمين ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، فسيكون عليك في كل يوم الانتقال من 150 إلى 175 سعر حراري. لحرق الكثير من السعرات الحرارية ، في الحياة اليومية يجب عليك الركض لمدة 20 دقيقة. ولكن على حساب ما يحدث هذا الإجراء؟ أولا ، الألياف نفسها تجعل الجسم ينتج أحماضا خاصة تمتص الدهون. وثانيا ، أنه يخلق حاجزا أمام النترات ويبطئ امتصاص السكر. ونتيجة لذلك ، لا يمتص الجسم جميع السعرات الحرارية ، ويأتي بعضها من الطعام القادم إلى جانب الألياف.

يعتقد العلماء أن زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي اليومي هي طريقة بسيطة للتحكم في الشهية والوزن. في الوقت نفسه ، ستظل نشطًا ونشيطًا وستحصل على قوة كافية للتدريب اليومي. بعد كل شيء ، يحتوي الغذاء الغني بالألياف عادة على العديد من العناصر الحيوية: المعادن ، والفيتامينات ، والمواد النشطة بيولوجيا.

ما مقدار الألياف التي تحتاجها للحصول على النتيجة المرجوة؟ الجرعة الموصى بها يومياً هي 18 غرام ، ويقول بعض الخبراء إنه من المستحسن رفع المعيار إلى 25-35 جم ، ولتحقيق 25 غرام يومياً ، ينصح اختصاصيو التغذية باستقبال 180 سعر حراري مع الفواكه (على سبيل المثال ، 1 تفاحة + 1 برتقال + 1 موزة) ، و لا تقل عن 90 سعرة حرارية مع الخضار (جزء السلطة). وفي النظام الغذائي تشمل خبز القمح الكامل والعصيدة. الفاكهة أفضل من العصائر لا تحل محل. حيث ، على سبيل المثال ، يحتوي عصير البرتقال على 0.4 غ من الألياف فقط ، وفي البرتقالي هو 7 (!) مرات أكثر. استبدل الفول السوداني أو رقائق الفشار.

قائمة النظام الغذائي

للإفطار:
الخيار رقم 1 سلطة فواكه من 1 التفاح والكمثرى والخوخ. بنك من الزبادي و 2 ملعقة طعام من بذور الكتان.

الخيار رقم 2

50 غراما من رقائق الذرة مع حفنة من التوت والحليب.

الخيار رقم 3
45 غراما من دقيق الشوفان على الماء. 1 الموز والتفاح و 250 غراما من الفراولة.

الخيار رقم 4
اثنين من نخب الحبوب الكاملة ، الموز ، لحم الخنزير العجاف.

الخيار رقم 5
75 غرام من البرقوق ، ملعقة واحدة من المربى والزبدة ، كعكة مع النخالة.

لتناول طعام الغداء:
الخيار رقم 1 150 غرام من البطاطا في الزي الرسمي و 200 غرام من سلطة من كرنب البحر.

الخيار رقم 2
150 غراما من براعم بروكسل وجزر مطهو مع 2 ملعقة طعام من السالسا. شطيرة مصنوعة من قطع من الخبز الأسود واثنين من الطماطم المفرومة.

الخيار رقم 3
200 غراما من المعكرونة من أصناف القمح الصلبة وصلصة البيستو و 150 جراما من الخضراوات المتنوعة.

الخيار رقم 4
200 غرام من السلطة من 3 أنواع مختلفة من الفاصوليا والجبن الطري.

الخيار رقم 5
250 حساء من حساء السبانخ مع السبانخ ، دونات المتوسطة مع النخالة.

للعشاء:
الخيار رقم 1
150 غراما من سلطة الخضار و 200 غرام من الحساء الفاصوليا الخضراء.

الخيار رقم 2
150 غراما من سمك القد مع الليمون. 50 غراما من الأرز البني 1 ملعقة كبيرة من الكبر و.

الخيار رقم 3
300 غرام من الخضار المقلية ، 50 غراما من الشعير اللؤلؤ والتوفو.

الخيار رقم 4
75 غراما من السباغيتي من أصناف القمح الصلب وصلصة الطماطم و 200 غرام من الباذنجان المطبوخ.

الخيار رقم 5
80 غرام من بيلاف من العدس والأرز البني و 200 غرام من سلطة الخضار مع براعم الحبوب.