1. يتقرفص. ممارسة يقوي عضلات الفخذين والأرداف. الوقوف في منتصف امتصاص الصدمات المطاطية ، وسحب نهايتها. أما الساقين فتبقيان منفصلتين عن بعضهما البعض ، والركبتان عازمتان قليلاً ، ويتم تقويم الصدر ، وتوتر عضلات الصحافة ، واليدين على الوركين. نقل وزن الجسم إلى الكعب وثني الركبتين بحيث يتماشى مع أصابع القدم. يميل الجسم قليلا إلى الأمام ، والعمود الفقري في وضع محايد. اجهاد عضلات الأرداف ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. في صالة الألعاب الرياضية ، والجلوس مع الدمبل بالجلوس. أوزان الموصى بها: الدمبل من 2-9 كجم.
2. ثني التوجه. ممارسة يقوي عضلات الأرداف وأوتار الركبة. إرفاق امتصاص الصدمات المطاطية إلى دعامة الباب على ارتفاع حوالي 60 سم من الأرضية وإغلاق الباب. فهم المقابض والخطوة مرة أخرى عن طريق سحب امتصاص الصدمات. ضع قدميك على عرض الكتفين ، ثني ركبتيك قليلاً ، صدرك مستقيماً ، عضلات الصحافة متوترة ، يتم خفض الشفرات لأسفل. يجب أن تكون الأسلحة الممتدة متوافقة مع ممتص الصدمات. بدون تغيير موضع الجسم ، اتجه إلى الأمام من الوركين حتى يكون الظهر موازياً للأرضية. اجهاد عضلات الأرداف ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. في الصالة الرياضية ، قم بهذا التمرين مع الدمبل. أوزان الموصى بها: الدمبل من 2-9 كجم.
3. التوجه أثناء الوقوف. ممارسة يقوي الجزء الأوسط من الظهر والظهر من الكتفين. اربط ماص الصدمات بإطار الباب على مستوى المرفق ، ثم تراجع للخلف ، واجذب ممتص الصدمات. ضع قدميك على عرض كتفيك ، ثني ركبتيك قليلا. سحب ذراعيك أمامك ، والنخيل تواجه بعضها البعض. يتم تقويم الصدر ، وتوترت الصحافة ، يتم خفض شفرات أسفل. إجهاد عضلات ظهرك ، خذ مرفقيك مرة أخرى بحيث تكون موازية للجسم. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق. في صالة الألعاب الرياضية ، قم بإجراء جر كابل أثناء الجلوس. أوزان الموصى بها: 9-18 كجم.
من هذا المجمع جيد
سوف تحتاج إلى مجموعة من ممتصات الصدمات المطاطية بمقاومة مختلفة. باستخدام جهاز امتصاص الصدمات ، ستتمكن من إجراء تمارين أكثر تنوعًا من الدمبل ، مما يعني أنك ستعمل بشكل أفضل على عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، في هذه الحالة لا يتعين عليك الاعتماد على حقيقة أن قوة الجذب والقصور الذاتي ستؤدي العمل نيابة عنك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن وضع مخمدات الصدمات خفيفة الوزن وصغيرة الحجم بسهولة على رف في خزانة أو حتى في حقيبة.
4. الضغط على الصدر. ممارسة يقوي عضلات الصدر والسطح الأمامي من الكتفين. إرفاق امتصاص الصدمات إلى دعامة الباب في مستوى الكتف وتحويل ظهرك إلى الباب. أمسك المقابض ، ثم ابعد عن الباب بسحب ممتص الصدمات. عرض الساقين الكتفين بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا. إجهاد عضلات الصحافة ، استقامة الصدر. رفع مرفقيك والمعصمين إلى ذروة كتفيك ، ذراعيك هي عازمة على الزوايا الصحيحة ، يديك تبدو أسفل. تقوية عضلات الصدر تمد يدك للأمام ببطء واجذبهم معا حتى يتم تقويمهم بالكامل. العودة إلى نقطة الانطلاق. في الصالة الرياضية ، قم بإجراء ضغط الصدر على جهاز المحاكاة أثناء الجلوس. الأوزان الموصى بها: 4.5-18 كجم.
5. استقامة الأيدي الدائمة. ممارسة يقوي ثلاثية الرؤوس. نعلق على امتصاص الصدمات لمفصلة الباب العلوي. أمسك المقابض ، خطوة إلى الوراء ، سحب امتصاص الصدمات. تقف مواجهة الباب ، والساقين عرض الكتف على حدة ، والمرفقين عازمة والضغط على الجسم ، والنخيل ينظر إلى أسفل. إجهاد عضلات الصحافة وتصويب الصدر. مع قوة العضلة ثلاثية الرؤوس ، اسحب ماص الصدمات نحو نفسك ، استعد يديك حتى النهاية. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فافعل هذا التمرين على جهاز المحاكاة. الأوزان الموصى بها: 4.5-18 كجم.
6. ثني الأيدي الدائمة. ممارسة يقوي العضلة ذات الرأسين. الوقوف في منتصف امتصاص الصدمات ، والساقين عرض الكتفين بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا ، واليدين على طول الجسم ، والنخيل التي تواجه الأمام. يتم تقويم الصدر ، وتوترت عضلات الصحافة ، والظهر على التوالي. تنحني العضدان وذراعان بين ذراعيك ، ورفع معصميك إلى كتفيك ، في حين يجب الضغط على المرفقين على الجانبين. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق. في الصالة الرياضية ، قم بهذا التمرين مع الدمبل. أوزان الموصى بها: الدمبل من 2-6 كجم.
برنامج التدريب
قم بهذا المركب 3 مرات في الأسبوع ، مع ترتيب يوم راحة واحد بين الصفوف. ابدأ بـ5 دقائق من تمارين القلب الخفيفة ، مثل المشي أو تسلق السلالم. ثم اتبع نهج 1 من 12-15 تكرار كل تمرين. بين النهج ، قم بتمارين التمدد لجميع المجموعات العضلية الرئيسية ، وعقد كل امتداد لمدة 20-30 ثانية. إذا لم تتعب العضلات بعد التكرار الأخير ، قم بزيادة المقاومة عن طريق تقصير امتصاص الصدمة أو الوقوف خارج الباب. عندما تشعر بأنك مستعد ، أضف ثانية ، ثم مقاربة ثالثة. في الأسبوع الرابع ، خذي ممتص الصدمات مع الكثير من المقاومة.