برنامج التخسيس والتشكيل

ممارسة التمارين وفقا لبرنامجنا ، سوف تتخلص من الدهون الزائدة أثناء فقدان الوزن ، وفي شورت الدراجات لن يكون عليك أن تخجل من مظهرك. برنامج فقدان الوزن الصحيح و تشكيل الجسم هو ما تحتاجه.

Thoracum في وضع الجلوس

تقوية العضلات. التمرين يقوي عضلات الصدر والسطح الأمامي للكتف. الجلوس على جهاز محاكاة ، وتصويب الصدر ، وتمتد عضلات الصحافة ، بحيث يكون العمود الفقري في وضع محايد. فهم المقابض. يتم الضغط على المرفقين ضد الجسم وتثبيته بزاوية 90 درجة. تصويب يديك ودفع المقابض ، في حين ينبغي تقويم الصدر. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين. أوزان الموصى بها: 15-30 كجم. تمدد العضلات. يجلس على جهاز محاكاة ، وتصويب صدرك ، وانتشار الأسلحة الخاصة بك إلى الجانبين. يشعر العضلات الصدرية تمتد. امسك التمدد لمدة 20 ثانية.

سحب جانبي

نحن تقوية العضلات أثناء فقدان الوزن. ممارسة يقوي عضلات الجزء الأوسط من الظهر. اجلس على جهاز المحاكاة ، واضغط بإحكام على الظهر. ضع مرفقيك واليدين أسفل الكوع على مسند اليدين. إجهاد عضلات الصحافة ، في محاولة للحفاظ على الجسم في موقف واحد ، واسترخاء كتفيك. اضغط على توقف لأسفل والظهر. أوزان الموصى بها: 15-30 كجم. تمدد العضلات. الوقوف في جهاز محاكاة ، ساقيه على التوالي على عرض الكتفين ، ليست متوترة الركبتين. الاستيلاء على العارضة بكلتا يديه (الأسلحة على التوالي). ثني ركبتيك (الظهر مستقيم). التمسك بالعارضة ، خذ الأرداف إلى الخلف لتمديد عضلات الظهر. امسك التمدد لمدة 20 ثانية.

رفع ذراعيك على الجانبين

نحن تقوية العضلات عند فقدان الوزن. ممارسة يقوي عضلات الجزء الأوسط من الكتف. الجلوس على جهاز محاكاة ، وقبضة الذراعين والمرفقين والذراعين فوق بقية الكوع على الدعامات ، يتم رفع الصدر ، وتوترت عضلات الصحافة. رفع يديك على مستوى الكتف دون اجهاد رقبتك. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين. أوزان الموصى بها: 10-30 كجم. تمدد العضلات. الوقوف وجهه إلى جهاز محاكاة ، الساقين المستقيمة على عرض الكتفين ، ليست متوترة الركبتين. أمسك اليد اليسرى باستخدام المقبض الأيمن من المحاكي. تحويل الجسم إلى اليسار ، ويشعر عضلات الوسط والظهر من امتداد الكتف. امسك التمدد لمدة 20 ثانية ، ثم كرر التمدد ، أمسك المقبض الأيسر بيدك اليمنى.

الانحناء الكوع

تقوية العضلات. ممارسة يقوي العضلة ذات الرأسين. الجلوس على جهاز محاكاة ، تنحني ركبتيك والقدمين يقفون على الأرض. تتكئ على وسط المرفق ، والأذرع المستقيمة موازية للأرضية. فهم المقابض مع راحتي القاع. توصيل شفرات الكتف وخفضها ، ثم ثني مرفقيه وسحب الذراعين إلى الكتفين. امسك الجسم مستقيماً ، دون أن تميل للأمام. تصويب ذراعيك ببطء وتكرار التمرين. أوزان الموصى بها: 7-20 كجم. تمدد العضلات. بينما في وضع الانطلاق ، اضغط على الفرش. باستخدام الفرشاة على المقبض ، اسحب العلبة إلى الخلف قليلاً ، وشعر كيف تمدد العضلة ذات الرأسين. امسك التمدد لمدة 20 ثانية.

تمديد الأسلحة في المرفقين

تقوية العضلات. ممارسة يقوي ثلاثية الرؤوس. الجلوس على جهاز محاكاة ، تنحني ركبتيك والقدمين يقفون على الأرض. قم بتكويم مرفقيك في مركز التوقف ، امسك الذراعين ، بينما تنحني راحة اليد إلى الداخل ، والمرفقان مصممين. إجهاد عضلات الصحافة. تصويب ذراعيك والضغط على مقابض أسفل ، دون اجهاد مرفقيك. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين. أوزان الموصى بها: 7-20 كجم. تمدد العضلات. من وضع الجلوس ، ارفع ذراعك لأعلى ، ثنيه مرة أخرى وحاول الوصول إلى الجزء الخلفي من المقعد. الكوع يتطلع. امسك التمدد لمدة 20 ثانية.

أهداف مختلفة

تم تصميم برنامجنا لسبعة دروس في الأسبوع: ثلاث فئات لتطوير القوة والمرونة وأربعة تدريبات القلب. ما مجموعه حوالي 6.5 ساعة في الأسبوع (المبتدئين سيحتاجون إلى وقت أقل لتدريب القلب). يمكنك تنظيم هذه الفصول تبعاً للأهداف التي حددتها لنفسك. لفقدان الوزن: أداء تمارين القلب والأوعية الدموية مباشرة قبل تدريب الوزن. لتطوير القوة: تدريب القلب البديل والقوة. حتى تتمكن من العمل مع الكثير من الوزن وسوف تتعب أقل.