درس أطباء القلب المصابين بمرحلة ما قبل السريرية من ارتفاع ضغط الدم الشرياني (أي أولئك الذين لديهم ضغط دم 120-139 لمدة 80 سنة واكتشفوا أن الأشخاص الذين يمشون أربع مرات في اليوم لمدة 10 دقائق يمكن أن يقللوا ضغطهم أكثر من أولئك الذين ساروا مرة واحدة في اليوم لمدة 10 دقيقة. وكان الأثر الإيجابي للمشي في المجموعة الأولى أطول بكثير بعد مسيرة قصيرة الرابعة مقارنة بـ 7 ساعات بعد المشي لمدة طويلة. لا ، سواء كنت تمشي كلبك ، اذهب للنزهة. أول برنامج متعدد الاستخدامات هو البدنية (الحركة الجانبية) ، وهي وسيلة مثالية للتدريب لزيادة الفعالية وأحد أكثر الطرق فعالية في حرق السعرات الحرارية. تدريب البرنامج سيجعل عضلات الفخذين (خاصة الداخلية الخارجية) والأرداف أكثر بروزًا ، تساعد على تقوية جهاز المفصل السفلي أجزاء من الجسم ، وتحسين أداء نظم القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وزيادة القدرة على التحمل العضلي ، تحسين التوازن والتنسيق والبراعة.
طريقة مذهلة للتحرك أكثر
عدة مرات صعود الدرج يوميا يستفيد من القلب ، بدأت النساء في استخدام الدرج بدلا من المصعد ثلاث مرات أكثر من ذي قبل. جرب وأنت: الصق على الخزائن في أجهزة المطبخ مع عبارات مثل: "المشي حول الربع يحرق 25 سعرة حرارية". سوف تحفز الدافع للتحرك أكثر حرفيا! أسهل طريقة لتقليل وقت التدريب؟ التدريب الفاصل! وأظهرت نتائج البحث أن الأشخاص الذين ركضوا على دراجة ثابتة لمدة ساعتين ونصف فقط أسبوعيا لمدة أسبوعين أظهروا نفس التقدم الذي أحرزه أولئك الذين مارسوا الدراجة أكثر من 10 ساعات في الأسبوع بكثافة معتدلة. من أجل الحصول على أقصى استفادة من تمارين القلب ، قم بإجراء فواصل سريعة ، ثم لمدة 4 دقائق ، دواسة بسرعة معتدلة ، وتكرار هذه الدورة من أربع إلى ست مرات. تدريب في هذا الوضع 3-5 أيام في الأسبوع. يعد المشي طريقة موثوقة لحرق السعرات الحرارية ، ولكن إذا كان لديك وزن زائد كبير ، ابدأ بالمشي بوتيرة بطيئة. في الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) حوالي 30 أو أعلى ، يمشون بسرعة حوالي 5 كم / ساعة ، الحمل على مفصل الورك والركبة والكاحل هو 60 ٪ أكثر من أولئك الذين مؤشر كتلة الجسم 20-25 وحدة. الإجهاد المفرط يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وتمديد الأوتار ، يسبب كسور التعب. لا تتوقف عن التدريب على جهاز الجري (أو ، أسوأ من ذلك ، أوقف التدريب تمامًا) ؛ فقط تقليل السرعة وزيادة المسافة لحرق جميع السعرات الحرارية نفسها. سيستغرق الأمر المزيد من الوقت ، ولكن سيكون من الأسهل بالنسبة لك متابعة التدريب.
ممارسة لتدريب التحمل
لا تدع التعب والألم يدفعك إلى قاعدة إعادة التحميل مع كوب من الكاكاو الساخن بدلاً من الاستمتاع بالثلج أو الثلج. الاستعداد لرياضتك الشتوية المفضلة مع هذه التمارين. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار ثلاث مرات في الأسبوع.
إذا كنت التزلج
هل "القرفصاء على ساق واحدة مع لمسة من الأرض." خذ يمين الدمبل بوزن 2.3 كيلوجرام واقف مع قدمك اليمنى على الوسادة الصلبة ، ورفع ساقك اليسرى خلفك. يميل من الورك ، وسحب اليد اليسرى إلى الساق اليمنى ، والعودة إلى ذراعه اليمنى. الوقوف ورفع يدك اليسرى وإلى الجانب الأيسر على طول القطر. كرر. تغيير الجوانب وإكمال النهج.
إذا كنت على الجليد
جرب "Balancing Squat". خذ في كل يد دمبل يزن 1.3-2.3 كيلوجرام والوقوف على التوالي ، والساقين في عرض الفخذين. سحب ذراعيك في مستوى الكتف ، والنخيل إلى أسفل. اجلس ، ورفع أصابع قدميك. تصويب الساقين ، والانحناء إلى الأمام والارتفاعات على أصابع قدميك ، وموجة يديك ، مشيرا إلى الأمام ؛ كرر.
إذا كنت متزلجًا
أداء "جسر انزلاق". استلق على الوجه ، وضع كتفيك على منصة التوازن ، ثني ركبتيك ووضع قدميك على أقراص منزلقة أو على لوحات ورقة. رفع الوركين بحيث تكون في الزوايا الصحيحة على الركبتين. اسحب ذراعيك لأعلى ، ثنيهما قليلاً في المرفقين واشباع قبضاتك. رفع ساقيك على الجانبين ، والانزلاق على الأرض. إبقاء قدميك إلى المركز وكرر التمرين.
إذا كنت تحب التزلج الشمال
جرب التمرين "الدراجة" مع الساقين المستقيمة. استلق على الجانب الأيسر ، وضع الورك الأيسر على منصة الموازنة ، قدمك على الأرض ، والقدم اليمنى على اليسار. ضع يدك اليسرى تحت رأسك واسحب يدك اليمنى على مستوى الكتف أمامك مع راحة يدك لأسفل. خذ رجلك اليمنى مرة أخرى ، بينما تقود ذراعك إلى الأمام في نفس الوقت. العودة إلى نقطة الانطلاق وتكرار. تغيير الجوانب وإكمال التمرين.