نحن نقدم تنازلات اللياقة البدنية. سيساعدك ذلك على تنشيط الإمكانات الداخلية للاحتفالات وعدم كسب المزيد من الجنيهات. سوف تساعدك التدريبات المصغرة لمدة خمس دقائق. يتكون كل مجمع صغير من الحركات الهوائية القوية. هذا هو برنامج مرن للغاية. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء مجموعة واحدة فقط من التمارين. أو جعل العديد من المجمعات في صف واحد. كل شيء يعتمد على مقدار وقت الفراغ. لكن الشيء الرئيسي هو أنك لا تحتاج إلى "المحاكاة الفائقة": يمكنك ممارسة أي مكان تقريبًا. إنه أصعب ، أليس كذلك؟ قم بتدريباتنا في الفترات الفاصلة بين التسوق ورحلات السيارات والحفلات والأعياد ... ولن تبقي فقط في الشكل ، بل تجد أن فستانك الأسود الصغير المفضل يجلس عليك كما لا يحدث أبداً! ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص وزن الجسم بالكامل سوف تساعدك على البقاء في حالة دائمًا.
قفزة من موقف شبه الجلوس
يقوي عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. ضع قدميك على عرض كتفيك ، وتمتد الصحافة. اجلس حتى تكون الوركين متوازيتين مع الأرض والركبتين على القدمين. ثم مع الحد الأقصى من الجهد القفز صعودا ، وبالتالي تمتد الأسلحة أو يسلم الرأس. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
أمراض القلب
يقوي الأوتار المخيفة والظهر والأرداف. ضع قدميك على عرض كتفيك ، خذ الدمبل أثقل. حافظ على يديك متوازيًا مع الوركين ، فقط ثني ركبتيك قليلاً. إطعام الجسم إلى الأمام ، مما يجعل منحدر من الخصر. هام: ابق يديك مع الدمبل أقرب إلى قدميك.
نحن نعزز عضلات الأرداف والصحافة
الساقين عرض الكتفين بعيدا. اسحب ذراعيك أمامك ، واصطف أصابعك. جعل أكبر خطوة إلى الوراء مع قدمك اليسرى. هام: يجب أن تكون الركبة اليسرى متماشية مع الكاحل الأيمن ، والفخذ الأيمن موازٍ للأرضية. اربِط الصحافة وأرجح ذراعيك ، وحرك الجسد بحدة إلى اليمين. العودة إلى نقطة الانطلاق ، وجعل الرئة على اليسار. كرر التمرين بتغيير ساقك. كل يوم ، قم بتمرينات القلب (الركض أو المشي السريع) أو اختر ما تفضله من القائمة.
حبل الطفر
أداء القفز إلى الأمام وإلى الوراء ، ورفع وخفض اليدين بالتوازي مع الجسم.
القفز مع الركبتين العالية
القفز بالتناوب على الساق اليسرى واليمنى ، ورفع الركبة عازمة قدر الإمكان.
قفزة من السهوب
الوقوف مع قدمك اليمنى على الخطوة. ثني الركبة اليسرى ، والقفز على اليمين. ابتعد عن الخطوة وقم بتغيير ساقك.
القفز مع الساقين الضغط
القفز في مكانه ، في محاولة للمس الأرداف مع كعبك. تأخذ اللوح الخشبي ، وجوارب إصبع القدم على الخطوة. الأيدي مستقيمة ، عرض الكتفين بعيدًا. شد الصحافة بحيث لا ينحني الظهر. رفع قدمك اليسرى وتقديم ستة حركات دائرية واسعة بطيئة. كرر بتغيير ساقك.
التواء "بالروسية"
يقوي عضلات الصحافة. أجلس على الأرض ، ثني الركبتين ، والاسترخاء. اسحب ذراعيك على مستوى الصدر بيديك. يميل الظهر بنسبة 45 درجة ، ورفع الصدر وتطور الجسم كله إلى اليمين. انتظر لثانية ، ثم - تويست إلى اليسار (لزيادة الحمل ، ورفع ساقيك فوق الأرض). كرر.
الملاكمة
يقوي عضلات الصحافة والأسلحة. الساقين على عرض الكتفين ، غادر قليلا في الجبهة. ثني ركبتيك قليلا ، مما يجعل خطوة جانبية مع قدمك اليمنى. ارفع يديك ، قم بقبض يديك واحتفظ بها أسفل أسفل ذقنك. اليسار على التوالي. يتم الضغط على القبضة اليمنى إلى الذقن في اللحظة التي تضغط فيها على يدك اليسرى للإضراب ، تكون الأصابع المضغوطة موازية للأرضية. أثناء السكتة ، انقل الوزن إلى الساق اليسرى. بسرعة إعادة اليد إلى موقف عازمة. هوك على اليمين. جعل لكمة اليد اليمنى إلى اليسار. تتكشف قليلاً الجذع ، رفع القدم اليمنى على إصبع القدم. مرة أخرى ، اضغط قبضة يدك على الذقن والانتقال إلى الحركة القادمة. اضغط ذراعيك عازمة على المرفقين على الجانبين. مع يدك اليسرى ، قم بالاندفاع إلى أعلى ، وقم بتحويل الجذع والوركين في هذا الاتجاه لزيادة قوة الصدم. أعد القبضة اليسرى إلى الذقن. تبدأ أولا ، مع اليسار على التوالي ، وزيادة وتيرة الحركات.
بوشوبس
تقوية عضلات الصدر والجذع والذراعين. ضع يدك اليسرى على الخطوة ، واليمين على الأرض ، خذ التركيز ، موازيا للخطوة. تفركها. اخفض يدك اليسرى إلى الأرضية على يسار الخطوة ، بينما تسحب قدمك اليمنى في نفس الوقت - الجانب الأيسر. مرة أخرى ، اضغط على والرجوع إلى وضع البداية.
حمل
يقوي عضلات الظهر والجزء العلوي. خذ الدمبل ، وضع قدميك على عرض كتفيك وثني على الركبتين. الانحناء إلى الأمام بزاوية 45-90 درجة مئوية.
انثناء الأسلحة في المنحدر
يقوي العضلة ذات الرأسين والعضلات الخلفية. القيام بتمارين لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى خفض الوركين من الموقف الجسر. أخذ الدمبل ، ضع قدميك على عرض الوركين و ثني ركبتيك قليلاً. يميل إلى الأمام بمقدار 45-90 درجة ويخفّض يديك ، ويفتح يديك - إلى صدرك. بعد تثبيت الساعدين (يجب ألا يتحرك المرفقين!) ، ارفع الدمبل على الأكتاف. كرر.
خفض الوركين من "الجسر" بوز
يقوي الرؤوس ، عضلات الظهر ، الأرداف والعجول. قم بالتمرين لمدة 30 ثانية. اجلس على خطوة أو على كرسي ، ثني الركبتين في الزاوية اليمنى. ضع يديك على حافة الخطوة أو البراز ، على مستوى الوركين. ثني صدرك وخفض كتفيك ، تمزيق الوركين من الخطوة وثني مرفقيك في الزاوية اليمنى. خفض الوركين إلى الأرض (المرفقين عازمة). انتزاع من السهوب. نقل الوزن إلى أصابع القدم ورفع الوركين بحيث يشكل الجذع خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. عد إلى وضع البداية وتكرار. إذا كان لديك وقت فراغ (لا يهم ، 5 أو 45 دقيقة) ، استخدم نصائحنا لتنويع التدريبات الخاصة بك ، وتغيير الحمل.