فقط اتبع حمية تجنيب لدينا ...
سوف نكون صريحين معك: إن إسقاط 5 كيلوغرامات شهريا ليس بالمهمة السهلة ، ومن الأسهل التعامل معه بمساعدة نظام تدريب خاص. ومع ذلك ، لا يقل أهمية عن النظام الغذائي الذي سيوفر لك الطاقة اللازمة لهذه التمارين. بالإضافة إلى نوبات الجوع الحتمية والقوائم الطويلة لبعض الأطعمة الغريبة ، فإن المشكلة الرئيسية للكثير من الأنظمة الغذائية هي أنه من الصعب جدا العثور على نظام تغذية يسمح لك بإنقاص الوزن دون التقليل من القيمة الغذائية للأطعمة ودون التأثير على صحتك. هذا هو السبب في في هذه المقالة نولي اهتماما كبيرا للمنتجات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (GI) وأساس النظام الغذائي المقترح - السرعة التي يتم هضمها المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات ودخول الدم. إن استخدام عدد كبير من المنتجات: مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (مثل الخبز الأبيض وغيرها ، ومنتجات الدقيق عالية الجودة ، والبطاطا ، والأرز الأبيض ، والمشروبات السكرية والعديد من الأطعمة المصنعة) سيؤدي إلى الشعور المفرط بالجوع ، حيث يقوم الجسم باستيعابهم. بسرعة كبيرة ونتيجة لذلك ، سوف تأكل أكثر من اللازم ، ولكن لا يزال الجوع لا تروي. ووجد العلماء أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة الإفطار والغداء بمؤشر عالي من الأطعمة في النصف الثاني من اليوم تناولوا 700 سعرة حرارية أكثر من أولئك الذين تناولوا إفطارًا وغداءًا. المنتجات التي يتم هضمها بسرعة يمكن أن تؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني ، مما يؤدي إلى أن يبدأ الجسم في تخزين المزيد من الدهون. قد تكون سمعت بالفعل عن النظام الغذائي المعياري المعتمد على مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض للأطعمة - في إصدارات مختلفة كان معروفًا منذ فترة طويلة. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يصبح مجرد علاج معجزة من شأنها أن تساعد على التعامل مع الوزن الزائد وتحسين الصحة. المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات هي من بين أكثر المواد المغذية: فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد الصحية. لديك مستوى الكولسترول الطبيعي ، وانخفاض خطر الإصابة بالسكري ، وبشرتك ، إذا كانت عرضة لحب الشباب ، سوف تصبح أكثر نظافة. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل هذا النظام الغذائي ، سوف تحصل على طاقة أكثر من التمسك بمعظم الوجبات منخفضة الكربوهيدرات. وهذا يعني أنه سيكون لديك المزيد من القوة للممارسة في صالة الألعاب الرياضية. على استعداد للبدء؟ هذا كل ما تحتاج معرفته للنجاح عند القيام بخطة فقدان الوزن الواعدة هذه.
يتأثر حجم مؤشر نسبة السكر في الدم بعدد من العوامل: محتوى الألياف في المنتج وطريقة الطهي (البطاطا المخبوزة هي أكثر من البطاطس المسلوقة) والنضج (للفاكهة) ومدة الطهي (GI من الشعيرية المهضومة أعلى من المعتاد) ونوع معالجة الطعام على سبيل المثال ، قد يكون مؤشر نسبة السكر في الدم من بعض أصناف الخبز الأبيض أقل بسبب استخدام طحن الطحين). في كل هذا من السهل الحصول على الخلط ، لذلك سوف نعطي المسلمات الأساسية لهذا النظام الغذائي. أساس النظام الغذائي هي الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات. مؤشر نسبة السكر في الدم من هذه المنتجات منخفضة ، وعندما يتعلق الأمر بالخضروات غير النشوية ، فإنه عادة ما يكون 0.
استخدام البروتينات الخالية من الدهون واللحوم والأسماك ، لعبة ، والجبن والتوفو لا تحتوي على الكربوهيدرات ، بحيث مؤشر نسبة السكر في الدم في حالتهم لا يتحدث. بالإضافة إلى ذلك ، مع مساعدة من البروتين ، يمكنك الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تناوُل أقل ، ولكن في كثير من الأحيان
التوزيع الموحد للسعرات الحرارية هو المفتاح لتثبيت مستويات الجلوكوز. إذا كان الجزء الرئيسي من السعرات الحرارية التي تستهلكها في خطوتين من الكتابة ، فسوف يتقلب مستوى الجلوكوز بشكل ملحوظ حتى إذا اخترت منتجات ذات مؤشر نسبة سكر منخفضة.
لا تعتمد فقط على GI
المنتجات مثل البيتزا ورقائق البطاطس أو الكب كيك لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. ولكن ، كما تعلمون ، هذا لا يجعلهم على الإطلاق حلفاءك في محاربة الوزن. في أي حال ، تحتاج إلى النظر في عدد السعرات الحرارية وتقييم الخصائص الغذائية للأغذية في النظام الغذائي الخاص بك. لذلك ، يمكنك استخدام هذه المنتجات ، ولكن في بعض الأحيان. ولا تتفادى المنتجات المفيدة.
تبدأ مع سلطة
المكونات المعتادة للسلطة لديها ما يقرب من الصفر مؤشر نسبة السكر في الدم ، إلى جانب أنها غنية بالألياف والعديد من العناصر الغذائية. وبفضل الدهون في الزيت ، وكذلك الحامض في الخل أو عصير الليمون ، تساعد صلصات السلطة على التحكم في نمو الجلوكوز في الدم بعد استهلاكه.
السيطرة على حجم الأجزاء
تتناسب معكرونة الإسباجيتي بشكل مثالي مع نظام جي أي ، حيث يتم هضمها ببطء. ولكن بما أن هناك الكثير من الكربوهيدرات في السباغيتي ، فمن الضروري تقليل حجم الجزء إلى حوالي 200 غرام. لجعل طبق الاسباجيتي طبقًا أكثر مغذّية وأقلّ سعرًا ، أضف الخضروات إليه.
كن حذرا مع وجبات خفيفة
اختيار الوجبات الخفيفة يعتمد عليك فقط. يمكن أن يؤدي اللبن الزبادي قليل الدسم ، أو شريط الحبوب الحلو أو عدد قليل من البسكويت إلى ارتفاع حاد في مستوى الجلوكوز ، يتبعه انخفاض حاد على حد سواء. يمكنك الاختيار من بين خيارات تناول الوجبات الخفيفة باستخدام GI المنخفض (الخضروات النيئة أو التفاح). إذا كنت في متناول يديك فقط المنتجات ذات المؤشر العالي ، على الأقل إضافة القليل من البروتين أو الدهون المفيدة لهم: على سبيل المثال ، تناول العديد من البسكويت و 30 غراما من الجبن أو زبدة الفول السوداني.
مزايا النظام الغذائي
العيب الرئيسي للكثير من الوجبات الغذائية هو أن الأطعمة التي تحتوي على مواد مغذية وصحية يتم استبعادها من النظام الغذائي. ونتيجة لذلك ، يمكنك ، بالطبع ، أن تفقد الوزن بسرعة ، ولكن في نفس الوقت ، صحتك معرضة للخطر. في بعض الحالات ، اللعبة ، كما يقولون ، لا يستحق كل هذا العناء. على سبيل المثال ، إذا فقدت وزنك ، لكن مستوى الكوليسترول يرتفع ، فإنك ببساطة تغير عامل خطر واحد لمرض القلب من ناحية أخرى. Diet GI يقدم لك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي من شأنها تعزيز صحتك. في النساء اللواتي لاحظن حمية الجهاز الهضمي ، انخفض مستوى الكوليسترول في الدم بنسبة 10 ٪ في شهرين فقط. كما قاموا بتحسين نتائج التحليل على البروتين التفاعلي ، مما يدل على وجود عمليات التهابات وخطر حدوث نوبة قلبية. الكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء مفيدة لعدد من الأسباب. أظهرت دراسة أجراها علماء جامعة هارفارد أن النساء اللواتي يتبعن حمية الجهاز الهضمي (خاصة إذا كانت غنية بالألياف) أكثر عرضة للإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. الحمية التي تركز على المنتجات ذات معدل السكريات المنخفض هي أيضا الوقاية من السرطان. ووجدت دراسة حديثة أجراها علماء بريطانيون أن كل 5٪ من السعرات الحرارية التي يتم تناولها بالكربوهيدرات مع ارتفاع في المعدل العام تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 55٪. لذلك في غضون شهر واحد ، فإن النظام الغذائي GI ، على أن تصبح على الميزان ، جنبا إلى جنب مع فرحة حول فقدان الوزن الزائد ، لا تنس أنك استفادت صحتك.
يوم واحد على نظام غذائي جي
إليك كيف ستبدو 1600 سعرات حرارية تستخدمها لهذا اليوم. يساعدك الجمع بين المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين الهضمي وبروتين قليل في كل طبق على البقاء ممتلئًا. إذا ظهرت المجاعة نفسها ، اسمح لنفسك بتناول وجبة خفيفة مقابل 100 سعر حراري.
فطور
بيض مخفوق يوناني (3 بياض بيض ، 3/4 كوب خليط من البصل الأحمر مع الطماطم والزيتون ، 2 ملعقة طعام من جبنة فيتا المبشورة) ، رمان.
مقبلات
الجبن "Kosichka".
غداء
سلطة مع المعكرونة (90 غ من الدجاج المشوي ، 200 غ من الباذنجان المشوي والفلفل الأحمر المقلي ، ونصف كوب من البازلاء التركية ، وكوب من المعكرونة ، 2 ملعقة طعام من الصلصة الإيطالية).
مقبلات
يلتصق الكرفس بزبدة الفول السوداني (8 أعواد و 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني الطبيعية).
عشاء
تركيا "تشيلي" (90 غ شرائح الديك الرومي ، ونصف كوب من الفاصوليا ، البصل وصلصة الطماطم ، صلصة "شيلي"). رشش شرائح مع الجبن المبشور "شيدر" (1/4 كوب). سلطة الفراولة والسبانخ (2 كوب من السبانخ ، ونصف كوب من الفراولة ، 2 ملعقة طعام من الفستق ، 2 ملعقة طعام من الخل البلسمي).
وجبة خفيفة لـ 100 سعر حراري
تفاح مقلي مع القرفة.
كيف يعمل النظام الغذائي جي؟
مقارنة مع العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك التمسك بها. فوائد الوجبات الغذائية تتكون في محتوى منخفض السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للأغذية. المنتجات التي تشكلها تجعلك تنسى أن اتباع نظام غذائي ، بالإضافة إلى يمكنك تجنب نوبات الجوع التي تظهر في وقت متأخر من المساء وتسبب لك السحب إلى الحلويات. وأكدت فعالية العديد من الدراسات التي أثبتت أن النظام الغذائي على أساس المنتجات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة أكثر مغذية من الأنواع الأخرى من الوجبات الغذائية. بالإضافة إلى حقيقة أنه لا يوجد إفراز مفاجئ للأنسولين في الدم ، تبقى المنتجات ذات معدل GI المنخفض في الجهاز الهضمي لفترة طويلة وتصل إلى الأمعاء الدقيقة ، حيث يتم إنتاج الهرمونات الرئيسية التي تقمع الشهية. وعلى الرغم من انخفاض السعرات الحرارية المستهلكة ، إلا أن عملية الأيض تميل إلى التباطؤ ، إلا أن نظام GI الغذائي يقلل من هذا التأثير. خلال واحدة من الدراسات ، وجد أن الناس الذين لاحظوا اتباع نظام غذائي "قليل الدسم" ، الأيض تباطأ بنسبة 11 ٪ ، في حين أن الراحة ، الذين انضموا إلى النظام الغذائي GI - 6 ٪ فقط. إذا بقي مستوى الجلوكوز في الدم ثابتًا ، فإن الجسم لا يعطي إشارات للجوع. وبالتالي ، فإنها لن تبطئ عملية الأيض ، مما يوفر كل سعر حراري.