تم تصميم المجمع التالي من التمارين البدنية خصيصا للأشخاص الذين يعانون من السمنة. بعد كل شيء للأشخاص الكامل جدا ليسوا كل أنواع النشاط البدني. تأخذ هذه التمارين في الاعتبار خصائص الأشخاص البدناء الذين لم يشاركوا في الرياضات من قبل. سيشجع هذا المجمع تحفيز الدورة الدموية والتنفس ، ويقاوم تشكيل الظواهر الراكدة ، ويحسن وظيفة الأمعاء ويضمن إجلائها في الوقت المناسب. وسوف يساعد أيضا على إبقاء أعضاء البطن في وضع طبيعي ، وبشكل عام لتعزيز الجسم كله. من بين أمور أخرى ، سيسمح ذلك بإجراء حمولة عالية بما يكفي ، ضرورية للتشغيل المناظر لعمليات التمثيل الغذائي وتدريب الجهاز التنفسي القلبي.
بضع كلمات حول التنفس
عند القيام ببعض التمارين ، عليك أن تحبس أنفاسك. على سبيل المثال ، مع وضع ضيقة من الصدر (منحدر عميق إلى الأمام) ، مع توتر عضلات البطن ، في مواقف ثابتة ، يرافقه توتر في عضلات الصدر. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يتجاوز التأخير في التنفس ، والذي يحدث في معظم الحالات بشكل لا إرادي ، 2-3 ثوان ، لأن هذا يزيد بشكل كبير من ضغط الدم ، وهو في حد ذاته غير موات وقد يؤدي إلى ظواهر مؤلمة أخرى.
إذا أمكن ، حاول تكييف إيقاع الحركات مع إيقاع التنفس.
عند إجراء معظم التمارين ، يسمح بالتنفس. تنفس داخل وخارج الأنف. إذا أصبح من الصعب التنفس ، ثم استنشاق عن طريق الأنف ، والزفير من خلال الأنف وفم مفتوح قليلا.
ما تحتاج إلى معرفته قبل التدريب
اعتمادا على حالتك واللياقة البدنية ، يمكن تعديل مجموعة من التمارين. إذا كانت هناك صعوبات ، يجب عليك تقليل اتساع الحركات ، وعدد مرات التكرار ، وتشمل فترات التوقف المؤقت.
الوقت المحدد للتمرين أو عدد مرات التكرار هو متوسط. يمكنك تغيير ذلك بناء على قدراتك (حتى بعد التمرين تشعر بتعب بسيط).
حاول أن تؤدي التمارين بأمانة. هذا سيسمح لك بالحصول على أقصى فائدة من نظام الجمباز الذي يتم تنفيذه.
قم بالتدرب دائمًا في غرفة التهوية أو في نافذة مفتوحة وأمام المرآة (سيؤدي ذلك إلى تسهيل التحكم في دقة الجمباز والوضعية).
عندما تتقن التمارين ، ثم تزيد وتيرة وتيرة التكرار.
العضلات لا تعتاد على الفور على الحمل ، وبعد الجلسة الأولى سوف تشعر بالتعب والألم فيها. في 3-5 أيام سوف تمر. لا تتوقف ، وإلا فإنه سيحدث مرة أخرى.
في عملية الرياضة ، يجب ألا تقلل من وزنك فحسب ، بل تتعلم أيضًا كيفية امتلاك جسمك ، والمشي بشكل مستقيم ومستقيم ، والركض والقفز بشكل صحيح ، وزيادة قوتك ، والتحمل ، وتحسين رصيدك.
بعض الأشياء الأخرى التي يجب تذكرها
- يجب إجراء الفصول على الأقل ساعتين قبل الوجبات أو بعدها.
- التدريب بانتظام ، على الأقل 20 دقيقة عدة مرات في الأسبوع.
- يجب دائما أن يسبق الطبقات من قبل الاحماء.
- اختيار التدريبات ، إعطاء الأفضلية للأكبر سهلت ، التي تتطلب مشاركة العضلات الرئيسية في الجسم. تأكد من استخدام التمارين التي تساعد على الحفاظ على مرونة المفاصل الفقارية. مراقبة العدد الموصى به من التكرار في التمارين وتسلسل التمارين في المجمع.
- استخدام الإيقاع المختلفة عند ممارسة الجمباز (بطيء ، معتدل ، سريع). زيادة الحمولة تدريجيا.
- انخرط في الموسيقى سهلة. سوف يحسن النبرة العامة ، ويزيد من مزاجك العاطفي ، وسوف يطفئ الإثارة العصبية النفسية المفرطة.
- استخدام وسائل الشفاء: التدليك والتدليك الذاتي ، وساونا ، والاستحمام ، وحمامات).
قليلا عن مؤشرات مضادة
هناك عدد من الأمراض التي تمنع ممارسة التمارين البدنية. هذا ، على سبيل المثال ، عيب في القلب بدون تعويض ، يهدد التدهور ، مرض مفرط التوتر بعيد المدى ، إلخ. وهناك أيضًا أمراض يحظر فيها المجهود البدني إلا لفترة معينة (على سبيل المثال ، في الفترة الحادة من الأمراض الالتهابية أو المعدية) ، و هناك أيضا تلك التي يتم تقييد أو حظر بعض أنواع التمارين. وبالتالي ، مع البدانة الواضحة ، لا ينصح باستخدام القفزات ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى صدمة إلى الأطراف السفلية.
تمارين معقدة للسمنة
- المشي على الجوارب في دائرة بأذرع ممدودة ، 40-60 ثانية.
- بالتناوب المشي على الكعب ، على أصابع القدم ، على الجانب الخارجي (الجانب) من القدمين (يقوي التمرين أقبية القدمين).
- الوقوف منتصبا ، ونشر ساقيك على نطاق واسع على الكتفين ، والضغط على يديك على كتفيك ، ونشر مرفقيك في اتجاهات مختلفة. أداء التناوب في دائرة حول الكتفين. كرر ذلك 10 مرات ذهابًا وإيابًا.
- يقف ، يد واحدة وراء ظهر الرقبة ، والآخر في أسفل الظهر. ثم بالعكس. كرر 8-10 مرات.
- الوقوف على التوالي ، وانتشرت الساقين قليلا على الجانبين ، واليدين على الخصر. حركة الجسم في دائرة 6-8 مرات في كلا الاتجاهين.
- الوقوف ، وضع يدك اليسرى إلى الأمام ، الظهير الايمن. نقوم بتغيير اليدين ، ونحن ندمج مع الحركات صعودا وهبوطا في نصف دائرة. بعد التكرار 6-7 أو استقامة ، اصعد على أصابع قدميك (أو القفز).
- يقف ، الأيدي على الجزء الخلفي من الرقبة نسج. سحب الساق اليسرى ، تنزلق جانبا للجورب وإمال الجسم إلى اليسار ، وتصويب. للساق الأخرى أيضا. كرر 8-10 مرات.
- قف وانتشر ساقيك وارفع يديك. اثنين من اللوحات مع يديه إلى الوراء ، ثم إمالة عميقة إلى الأمام واثنين من التقلبات في الجسم في المنحدر ، تلمس الأصابع الأرض.
- واقفا. الدوران الدائري للرأس أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين إلى أقصى سعة ممكنة. أنتج 6-12 دوران (حسب الحالة الصحية) في كل اتجاه.
- الوقوف والساقين تنتشر ، رفعت اليدين ، الأصابع المنسوجة في الجزء الخلفي من الرأس. مع رعشة للميل إلى الأمام وإلى أسفل ، يدا في ممر البديل بين الساقين (حركة "الحطاب") ، والعودة إلى الموقف الأولي. كرر 10-12 مرة.
- الجلوس من وضع الوقوف ، ورمي يديك إلى الأمام ، والاستيقاظ - ضع يديك إلى أسفل. كرر 12-15 مرة.
- المشي مع تسريع وتيرة ، والركض في المدى (1 دقيقة) ، وإبطاء وتيرة المشي غير متأن (30 ق).
- الوقوف والساقين وبصرف النظر ، واليد عقد باستمرار ، أصابع تنسج في القلعة. يديك ، تصل إلى السقف ، ثم يرتفع إلى أصابع قدميك - يستنشق ، واتخاذ الموقف الأولي - الزفير. كرر 5-6 مرات.
- نسلم المعدة. نرفع الكتفين ونحمل ذراعي الحركة ، وكأننا نطفو مع دعامة. كرر 8-10 مرات.
- يجلس ، والساقين تربى ، واليدين على الأكتاف ، والمرفقين دفع بعيدا. تحويل الجسم في الميل إلى اليسار بحيث تلمس الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. كرر في كلا الاتجاهين 8-10 مرات.
- المشي في مكان بوتيرة 60-80 خطوة في الدقيقة (1 دقيقة) ، ثم المشي في القرفصاء (30 ثانية).
- الوقوف ، وتمتد يديك إلى السقف ، وسحب - يستنشق ، وخفض اليدين - الزفير. كرر 6-7 مرات.