عند تنفيذ الوضعيات ، تأكد من أن كل حركة على نحو سلس ومتزامن مع التنفس. لا ترهق عضلات الجسم بقوة وتريح عضلات الوجه. خلال المجمع بأكمله تمتع بالهدوء والاسترخاء. اليوغا في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل مفيدة للغاية وسيساعد توظيفها الأم المستقبلية على التكيف مع الولادة.
يتضمن اليوغا ما قبل الولادة ليس فقط تمارين جسدية ، ولكن أيضا مكون روحي. فمن ناحية ، تعزز الانفتاح للتغيير ، من ناحية أخرى ، تساعد على إقامة علاقة عاطفية قوية مع الطفل النامي. يتطلب ظهور الطفل في الضوء جهداً كبيراً ، مليئاً بالاعطاء الذاتي الداخلي والتركيز. كل هذا يتم تدريسه عن طريق اليوغا. لا يعد توجيه Anusur هو برنامج للياقة البدنية ، بل هو طريقة جديدة للحياة مصممة بشكل مثالي للأمهات الحوامل. هذه الممارسة تسمح لك أن تأخذ بعين الاعتبار أي قيود مادية ، مما يعني أنها آمنة تماما أثناء الحمل. الهدف من anusara yoga هو ملء الجسم بكل سهولة وإيقاظ الفرح والسماح له بالمشاركة مع الأشخاص المحيطين به ، بما في ذلك المولود الجديد. يمكن تنفيذ المجمع المقترح كل يومين بالترتيب المشار إليه. بعد الانتهاء من التمارين ، تأكد من قضاء بعض الوقت في الاسترخاء والشعور بالتغييرات التي تحدث في الجسم. حاول أن تتناوب مع التمارين الرياضية الهوائية ، على سبيل المثال ، السباحة أو المشي ، وأداءها 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 20-45 دقيقة. قبل بدء أي تمرين ، تأكد من مراجعة طبيبك!
الانحناءات القط
انزلى على أربع ، معصمي - تحت الكتفين بدقة (إذا كنت تشعر بعدم الراحة ، ضع منشفة مطوية تحت راحة يدك). تصويب اليدين في المرفقين والركبتين - وهي أعرض قليلاً من الأكتاف والقدمين. عند الاستنشاق ، ارفع العصعص ببطء ، حرك الكتفين إلى الخلف وابحث عنهما. الزفير ببطء ، دفع يديك إلى الأرض ، وبذلك ذقنك إلى صدرك وتقريب ظهرك. كرر 4-6 مرات.
بوز للطفل
تمديد الركبتين حتى أوسع من خلال الانضمام إلى القدمين. إذهب على كعبك ، ثني مرفقيك وضع رأسك على الفرش المطوية ، إذا كنت تريد ، يمكنك وضع وسادة تحت رأسك. دع عضلات أسفل الظهر تسترخي. عقد في وضع الوقوف ل3-3 التنفس - التبثر. اليوغا تستعد للولادة ، مما يجعلها أكثر ليونة. العديد من الوضعيات بمثابة امتداد فعال لعضلات العجان ، وأيضا وضع "الجاذبية" على خدمة المرأة parturient. اليوغا يعلم للتركيز ، في حين تبقى مريحة. تمارين التنفس يمكن أن تخفف التوتر والراحة تماما في فترات الراحة بين الانقباضات والمحاولات. التمرين يعيد القوة ، ويسمح لك بالحفاظ على عضلاتك بالطن ، وتطوير المرونة ، وهو أمر مفيد للغاية قبل الولادة.
بوشوبس
عد مرة أخرى إلى أربع ، المعصمين - تحت الكتفين واليدين على التوالي ، والركبتين - على نفس الخط مع الوركين. خفض أسفل العصعص إلى أسفل ، يستنشق ، ثم الزفير ، دفع الصدر إلى الأمام وإلى أسفل وثني المرفقين على طول الجسم. تنفس وتحويل ذراعيك. كرر 3-5 مرات ، ثم على الزفير العودة إلى وضع الطفل. عقد في لمدة 3 زفير في التنفس.
يجلس القرفصاء
ضع قدميك على عرض كتفيك ، قم بإدارة جواربك جانباً ، وراحت على الوركين. ضعي مرفقيك في داخل الفخذين ، وضع قدميك على قدمك بالكامل ، وجمع يديك معاً. استمر لمدة 30 ثانية (حاول بشكل تدريجي الوصول إلى دقيقة واحدة). ثم تصويب ساقيك ، والراحة ، ومرة أخرى تغرق في القرفصاء ، هذه المرة ، وبذلك الوركين على الأرض. خفض ببطء لهم حتى أقل في أعقاب. إذا رفع الكعب وضع بطانية تحته ، تأكد من أن الأرداف تدور حول كعب. استمر لمدة 30 ثانية (تصل تدريجيًا إلى دقيقة واحدة). للاسترخاء ، اخفض ركبتيك على الأرض واذهب إلى وضعية الطفل.
تشكل فراشة
اجلس عبر أرجل ، ثم انضم إلى القدمين معًا. إذا شعرت أن الظهر السفلي مدور ، اجلس على حافة البطانية. ضغط القدمين معا ، وسحب في العصعص ونشر الركبتين على الجانبين. انتزاع قدميك بيديك ، ولكن لا تسحبها. اضغط على القدمين واستمر في خفض ركبتيك ، وادفع بلطف إلى الأمام لتقوية التمدد. عقد لمدة 5-8 الأنفاس-الزفير.
عقبة
لإكمال المعقد ، استلق على جانبك الأيسر ، ضع الوسادة بين ساقيك وضع وسادة أخرى تحت رأسك. خذ نفسًا ، ثم ازفر - كل منها لـ 4 حسابات. ركزي على عملية التنفس لمدة 5-10 دقائق ، سيساعدك ذلك على إزالة جميع الإجهاد المتراكم خلال النهار والتخلص من تحامل الجسم. ستكون القدرة على الاسترخاء مفيدة لك أثناء الولادة وفي عملية رعاية الطفل. سوف تساعد دقائق الراحة على إزالة التعب من الليالي الطفيفة وإعادة التغذية.