كيف تعمل بشكل صحيح لانقاص وزنه؟
يجب أن يعتاد الجسم على الجري ، كعملية يومية عادية. لهذا ، تحتاج إلى تشغيل ، على الأقل أربع مرات في الأسبوع ، ولكن من الأفضل إذا قمت بتشغيل كل يوم. قبل الركض ، تحتاج إلى تدفئة عضلاتك من خلال ممارسة رياضة الجمباز أو مجرد البدء في المشي.
التنفس الصحيح مهم أيضًا: يجب أن يكون سلسًا وإيقاعيًا. إذا شعرت أن عملية التنفس قد حدثت بشكل خاطئ - قم بتقليل الإيقاع وحاول استعادته.
قم بإجراء واحدة أو اثنتين من التعجيلات ، تستمر لمدة 30-45 ثانية - سوف تساعد على زيادة طاقة جسمك ، وبالتالي حرق الدهون الزائدة. ولكن كن حذرا وأحصي قوتك ، لأن الأحمال الزائدة لن تؤدي إلا إلى الإضرار بصحتك.
كما ذكر أعلاه ، ينفق تشغيل الكثير من السعرات الحرارية ، والتي يجب أن تملأ بطريقة أو بأخرى. لذلك ، تحتاج إلى جعل النظام الغذائي الذي يوفر لك جميع المواد اللازمة لتشكيل الصحيح من هذا الرقم. لا ينبغي أن ينضب الجسم ، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك الكثير. كقاعدة عامة ، تعني الحميات الغذائية التقليل من الطعام الذي يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، لا تنس أن الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة ، لذلك من الضروري لأي حمولات. من الأفضل عدم المخاطرة واستشارة أخصائي التغذية الذي يمكنه إيجاد "وسيلة ذهبية" بالنسبة لك.
تنظيم دورات الجري
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة ما إذا كنت لا تضر صحتك مع هذا النوع من الحمل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الخضوع لفحص طبي كامل والتأكد من عدم وجود موانع. الحصول على أحذية مريحة لن تفرك قدميك وتسبب مضايقات أخرى. قبل أن تبدأ وضعك الرياضي ، يجب أن يكون لديك يوميات. في ذلك سوف تكتب السعرات الحرارية التي تم إهدارها واستخدامها ، والوزن ، والمسافة ، والتي مرت ، والرفاه الجسدي بعد تشغيله. وبالتالي ، سوف تراقب تقدمك وتجري أي تعديلات إذا لزم الأمر. في بداية التدريب ، يمكنك الحصول على القليل من الوزن ، ولكن لا تخاف - وهذا هو الوزن "الصحي" ، والذي يزيد بسبب زيادة كتلة العضلات.
هناك الكثير من البرامج المصممة للأشخاص الذين يريدون الركض لفقدان الوزن. ولكنه تقريبي ، لأن كل شخص يرى الحمل بطريقته الخاصة. هذا البرنامج هو بديل للتشغيل بسرعة 10-11 كم / ساعة والمشي بسرعة كبيرة. الأحد لإخراج.
الأسبوع رقم 1
- يوم الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة - تشغيل 1 دقيقة ، المشي السريع - 3 دقائق ، تغيير تشغيل للمشي والعودة لمدة 10 دورات.
- الثلاثاء والخميس - المشي لمدة 25 دقيقة.
- السبت - المشي 2،5 دقيقة ، تشغيل - 1.5 دقيقة.
الأسبوع الثاني
- الاثنين - 10 دورات ، كما في الأسبوع الأول ، فقط المشي يستمر 1.5 دقيقة ، والجري - 2 دقيقة.
- الأربعاء - 7 دورات: 3 دقائق - جريان ، 1.5 دقيقة - المشي. في نهاية التمرين ، 2 دقيقة من تشغيل متسارعة.
- الجمعة والسبت - 6 دورات ، 4 دقائق - على التوالي. 1.5 دقيقة - المشي السريع.
- الثلاثاء والخميس - المشي السريع لمدة 30 دقيقة.
الأسبوع رقم 3
- الاثنين والأربعاء - 6 دورات من الركض لمدة 4 دقائق والمشي السريع لمدة 1 دقيقة.
- الجمعة والسبت - 4 دورات: الجري - 6 دقائق ، المشي السريع - 1.5 دقيقة.
- الثلاثاء والخميس - المشي السريع لمدة 30 دقيقة.
الأسبوع رقم 4
- الاثنين - 4 دورات من الركض لمدة 8 دقائق والمشي السريع لمدة 1.5 دقيقة.
- الأربعاء - 3 دورات ، تشغيل 9 دقائق ، المشي السريع - 1.5 دقيقة.
- الجمعة والسبت - لدورة واحدة ، 10 دقيقة مخصصة للجري ، والمشي - 11 دقيقة.
- الثلاثاء والخميس - المشي السريع لمدة 35 دقيقة.
بعد كل هذه الخطوات ، تحقق من مفكرتك وقم بتقييم النتيجة. ثم يمكنك إضافة الحمل. لا ينصح بتخفيضه ، ولكن إذا شعرت أنه صعب للغاية ، فقم بتكرار الدورة المحددة مراراً وتكراراً إلى أن تثق في قدراتك.
تذكر أن الشكل المادي الجيد له تأثير إيجابي على صحتك ، سواء على المستوى البدني أو الروحاني. بعد كل شيء ، عندما تحقق أهدافك ، فإنك ترفع السجل الخاص بك وشريط احترامك لذاتك إلى جانب الشريط. حظا سعيدا في مساعيك الرياضية.