في البداية في الأسابيع الثلاثة الأولى ، تحتاج إلى تكرار كل تمرين 5 أو 10 مرات ، مع زيادة عدد المناهج في كل مرة وزيادة إلى 15 أو 20 مرة.
إذا كنت تريد أن تكون ساقيك بالشكل الصحيح ، فأنت بحاجة إلى تقوية عضلات العجول والفخذين ، وتحقيق مرونة ومرونة أربطة مفصل الكاحل والركبة بمساعدة التمارين الخاصة.
تمارين جسدية للساقين الجميلة
1. الاستلقاء على الجانب الأيمن ، دعونا ثني الرأس عازمة على المرفق مع يدك. ثم نرفع الساق اليسرى المستقيم ، بأعلى ما يمكن ، ونحن نعول على عشرة. سنكرر مرتين أخريين. تمرين القدم اليمنى.
2. ما زلنا في نفس الموقف ، وسنمد أذرعنا إلى الجانبين ، وسنغلق أرجلنا ونرفعها في زاوية قائمة على الأرض. ثم ببطء وبقدر الإمكان سنفتح أرجلنا ، لا نمزق الجزء العلوي من الجذع من الأرض. بعد ذلك ، عبور ببطء ساقيك ، ثم سنقوم بإغلاقه. سنكرر كل الحركات 10 مرات.
3. دعونا نجلس على الأرض ونضع أرجلنا معاً في حالة استرخاء ، وتمتد الأيدي إلى الخلف وتقف على الأرض. نرفع الساقين في المقابل. خذ نفسًا عميقًا وثني الركبة. دعونا نجعل حركة دائرية مع طرف القدم الممدود. زفر الساق ، تصويبه تدريجيا. سنقوم بتنفيذ كل ساق 10 مرات.
4. سنرتفع بشكل مباشر ، ونحافظ على ساقينا معا ، وننشر أذرعنا إلى الجانبين إلى مستوى الكتفين. سنسحب أحد الساقين إلى الأمام ، ونضعه على الكعب ، ثم نرفعه ونخفضه ، ونقوم بحركات دائرية على طول الطريق. سنقوم بتنفيذ كل ساق 10 مرات.
5. نحافظ على أقدامنا معا ، ونحن نشر أذرعنا على الجانبين إلى مستوى الكتفين. سنأخذ إحدى ساقي الظهر ، ثم نرفعه ببطء إلى مستوى الركبة في الساق الأخرى ، ثم نخفضه ببطء. نؤدي التمارين ، والساقين بالتناوب ، والقيام 10 مرات.
6. دعونا نقف على أربع ، وتمتد أيدينا مقلوبة أمامنا ووضع أيدينا على الأرض. سنقوم بسحب ساق واحدة ، ثنيها في الركبة ، ورفعها إلى أعلى ، ثم خفضها. أداء 10 مرات والساقين بالتناوب.
7. نبقي أقدامنا معا ، نبقي أيدينا أمامنا على عرض أكتافنا ، ونحن نضع أيدينا على الأرض. رفع الحوض ، والانسحاب ، دون الانحناء ساقه مرة واحدة ، ثم رفعه ببطء أعلى ، وبقدر ما خفض ذلك ببطء. أداء 5 مرات والساقين بالتناوب.
8. سنضع أيدينا على الأرض ، والساقين تصويب. سنقوم بتمديد ساق واحدة في الجانب ، ثم رفعها ببطء ، لا تنحنيها في الركبة ، بل تخفضها ببطء. أداء 10 مرات والساقين بالتناوب.
9. نكذب على ظهورنا ، ونحافظ على أقدامنا معا ، وننشر أذرعنا إلى الجانبين. رفع الساقين في الزاوية اليمنى للأرض وفي هذا الموقف سنصمد لبضع ثوان ، ثم خفضها ببطء إلى الأرض. سنقوم بالتمرين 15 مرة.
10. نحن نبعثر الأشياء الصغيرة على الأرض ، وجمعها مع أصابع قدمنا ، وهذا التمرين مناسب لأولئك الذين لديهم أقدام مسطحة.
11. دعونا ركوب باطن القدم مع كائن أسطواني ، على سبيل المثال ، قلم رصاص سميك.
12 . في وضع الجلوس ، تشبه في البداية على السطح الخارجي للقدم ، ثم في الداخل من القدم. ثم نذهب في أعقاب ، ثم على أصابع القدم.
13. دقيقة أو اثنتين تدق كعبك على الأرض. معنى مثل هذا التمرين هو أنك بهذه الطريقة "تفريق" اللمف والدم.
تمارين لاستعادة توازن الجسم ، لتقوية عضلات الساقين
1. موقف البداية - يقف والساقين معا. نضع القدم اليمنى على إصبع القدم ، ونضع قدمنا اليسرى إلى المحطة الكاملة. نجعل القوائم من اصبع القدم إلى الكعب ، بالتناوب تغيير الساقين. يتم نقل وزن الجسم إلى أصابع القدم ، يتم فصل كعب من الأرض. كرر الحركات 6 أو 8 مرات.
2. وضعية البدء - الوقوف والساقين معاً على الجوارب واليداء على ظهر الكرسي. على حساب واحد ، اثنان ، تأخذ القدم اليسرى إلى الجانب ، على حساب ثلاثة ، أربعة سيعود إلى وضع البداية. وسوف يتم نفس الشيء بالقدم اليمنى. نبقي الظهر مستقيم. كرر 6 أو 8 مرات.
3. موقف الانطلاق يقف ، والساقين معا على الجوارب ، واليدين على الجزء الخلفي من الكرسي. لا تجلس على أصابع قدميك ، دون لمس الكعب في الأرضية. نحن نحافظ على ظهر مستقيم ، لا ينحني إلى الأمام. نكرر 8 أو 10 مرات.
4. موقف البداية يقف والساقين معا. نصنع خطوات صغيرة بحيث عندما يمشي فقط أخمص القدمين والساقين يتحرك ، ويبقى الفخذان بلا حراك في نفس الوقت. المشي قدر الإمكان.
5. موقف البداية - يقف ، والساقين معا ، واليدين على الجزء الخلفي من الكرسي. ثني ركبنا ، وجعل نصف القرفصاء وتصويب مرة أخرى. نحن لا نمزق الكعب من الأرض ، ونحافظ على مستقيم ، ونشعر بتوتر عضلات العجول. كرر التمرين 6 أو 8 مرات.
الآن نعرف ما هي التمارين التي يجب القيام بها لتقوية عضلات الساقين. إذا تم القيام به كل يوم ، بهذه الطريقة يمكنك تقوية عضلات الساقين والوركين وجعل الساقين من الشكل الصحيح.