طوّر طبيب نفسي فرنسي ومعالج نفسي جيرارد أبفيلدورفر Gerard Apfelldorfer ، وهو متخصص في الاضطرابات المرتبطة بعلاقة شخص ما بالطعام ، تقنية لمدة عشرة أيام ، ينبغي اتباعها طوال الحياة لتجنب المشاكل الناجمة عن النزلات.
إن الاعتدال بالاعتدال في التغذية هو معيار يومي للسلوك والطريقة الوحيدة لاستبدال الوجبات الغذائية الصعبة والتعبيرات السريعة ومحاولات أخرى لفقدان الوزن بسرعة ، والتي تنتهي بطريقة ما في المجموعة التالية ، وفي بعض الأحيان أكثر أهمية من الكيلوغرامات الإضافية.
الاعتدال في تناول الطعام يعني معرفة كيفية الشعور بالاحتياجات الحقيقية ، والقدرة على استعادة الاتصال مع جسمك ، لتعلم فصل الجوع النفسي عن الفسيولوجية.
أول شيء تحتاج إلى تعلمه هو أن تكون قادراً على رؤية الفرق الموجود بين نوعين من الجوع وطريقة التشبع. من الناحية المثالية ، الحاجة إلى إيجاد توازن بين الاحتياجات الفعلية للجسم والمشاعر التي تنشأ أثناء وجبات الطعام.
طريقة جيرارد أبفيلورفير هي الأصل في أنه يجب عليه تقييم أحاسيسه الخاصة وتعلم فهمها.
المجلس الأول - الجوع
جرب شيئا على الاطلاق لتناول الطعام حوالي أربع ساعات. لا شيء كثير سيحدث. من الممكن أنك لن تشعر بالجوع. ولماذا؟ ربما كنت قد أكلت قبل ذلك ، أو ربما كنت قد فقدت الاتصال مع مثل هذا الشعور بأنه إحساس الغذاء الخاص بك؟ إذا كانت هناك رغبة دائمة في تناول شيء ما ، وهذا أمر طبيعي بالنسبة لك ، فهذا يعني أنك لا تفهم الفرق بين الجوع الفسيولوجي والجوع العاطفي.
الصداع والضعف والمزاج السيئ وإشارة من المعدة هي الجوع الفسيولوجي. إذا كنت تستشعر هذه الإشارات ، فهذه هي الحالة الصحية. حاول التركيز عليها وتذكرها.
المجلس الثاني - نتعلم تطوير مهارة
سيكون أبسط شيء في هذا العمل هو استخدام الكاميرا المألوفة. يجب أن يكون هدفك هو تحديد عتبة تشبع ، وليس فن لعمل نظام غذائي متنوع. لهذا الغرض ، ينبغي أن تؤخذ الغذاء بدقة عن طريق الساعة. بعد فترة بدأت تلاحظ أن شعورك بالجوع بدأ يتكيف مع النظام. والآن من المهم جداً تعلم كيفية الحصول على شعور بالشبع ، وبطبيعة الحال ، عدم تناول الطعام أكثر من اللازم.
المجلس الثالث - نحن ذوق
غالباً لا نأكل الحاضر بل نأكل خيالياً ، يبدو أن قطعة كبيرة من الكعكة الأنيقة مع زنبق أبيض في الأعلى - وهذا هو الحد من الأحلام والملذات. ولكن في الواقع ، يتبين أنه إذا كنت تمضغ ببطء شديد ، أثناء الاستماع إلى الإحساس بالذوق (اللسان ، والسماء ، والأسنان) ، فإنك ستشرب من أنك تأكل الكعكة الأكثر عادية ، وأنك قد أكلت عددًا قليلاً. ما هي قطعة كبيرة أخرى؟
المجلس الرابع - خذ وقتك
الإشارة التي تكون ممتلئة ، لا تأتي على الفور ، لأن هذا الجسم يحتاج إلى حوالي 15-30 دقيقة. فقط تخيل كم من الطعام يمكنك تناوله في نصف ساعة ، وإذا كنت تأكل بسرعة؟ تعلم أن تكون بطيئة ومرغوبة ، بحيث تكون بيئة هادئة. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لتناول الطعام ، فلا تأكل الكثير ، حاول الخروج من المطعم ، الشعور بشعور طفيف من الجوع. الشعور بالتشبع سيأتي بعد ذلك بقليل.
المجلس الخامس - وقفة
من المستحسن التوقف والاستماع إلى أحاسيسك - هل من الممكن أن تكون ممتلئة بالفعل؟ هنا مقياس مكون من خمس نقاط ، حيث يمكن تقييم الحالة الجديدة:
- يمكن أن آكل فيل.
- أنا فقط حقا أريد أن آكل.
- يمكنني التوقف الآن
- لا أشعر بالجوع ، ولكن لا يزال هناك مكان في معدتي.
- الآن ، أنا سوف تنفجر.
توقف إذا أدركت أنك ممتلئ - إنه ضروري فقط. حسنا ، لماذا أحتاج إلى وجبة دسمة؟ بعد كل شيء ، يمكنك أن تأكله غدا.
إذا كنت قد أكلت بالفعل ، لا تكن متوتراً ، فقط لكي تشعر أنك جائع ، سيستغرق الأمر وقتاً أطول.
المجلس السادس - التركيز على الغذاء
تعلم لتلقي متعة التواجد في وجبة. يخدم بشكل جميل في الجدول. لا تجمع الوجبة مع فيلم أو قراءة. يمكنك التحدث على الطاولة على مهل ، ولكن ليس أكثر.
المجلس السابع - كن معتدلاً
تقليل مجموعة متنوعة من الأطباق. أفضل من ذلك ، عندما تشعر بأنك ممتلئ ، ضع أكثر من تناول جزء كبير تلقائيًا. إذا كنت تخطط لحفل عشاء ، فقم بعمل فواصل صغيرة بين الأطباق ، كما أن طاولة البوفيه ، والجدات هم أيضًا أعداء للاعتدال ، فهم يسعون جاهدين إلى اجتثاث أنفسهم ولجميع الأقارب دفعة واحدة.
المجلس الثامن - تحليل الرغبات
هل أنت متحمس؟ أو هل أنت عصبي؟ ربما يزعجك شيء ما؟ "توصلت اليد نفسها لملفات تعريف الارتباط أو الشوكولاته. هل أنت حقا جائع؟ ثم أكله. وإن لم يكن كذلك ، حاول حل المشاكل دون جذب الطعام. ما عليك سوى أن تحد نفسك من الماء أو تتحدث مع شخص قريب منك ، حاول أن تحول انتباهك إلى فيلم أو كتاب. إذا كنت تريد حقا تناول الطعام ، وتناول الطعام ، ولكن القليل جدا.
المجلس التاسع - لا تلتهم لاستخدامها في المستقبل
كثير من الناس غير متأكدين من الغد سوف يأكلونه لاستخدامه في المستقبل. لكن غدا سيأتي يومًا جديدًا ، ويجب أن تكون قادرًا على العيش اليوم ، أو بالأحرى ، الحاضر ، ولا تجعل نفسك رهينة الطعام.
المجلس العاشر - معرفة احتياجاتك
أنت لست جائعًا على الإطلاق ، ولكن لماذا تأكل؟ لا أريد أن أكون شخص ما؟ أو لأن أحدهم قال إنه لذيذ جدا؟ لا تدفع أي شخص لنفسك في هذه الأمور. الشيء الرئيسي بالنسبة لك هو مشاعرك ، وليس الغرباء. إذا كان لديك اليوم رغبة في تناول الكثير - يمكنك حل هذا بنفسك ، فقط بوعي. ثم غدًا ، ربما يمكنك الحفاظ على نفسك في متناول اليد.