البرمة هو مظهر من مظاهر الأنوثة والنعمة والمثابرة. إذا لم تكن قد قمت بالتمدد أبداً ، لكنك تحترق مع الرغبة في البدء هنا والآن ، سنكون سعداء بمساعدتك! مجمع خاص للمبتدئين ، كيفية الجلوس على خيوط في المنزل ، مع تمارين ونصائح من لاعبات الجمباز الفني.
ما تحتاج إلى معرفته قبل الجلوس على الخيط
في الواقع ، يرتكب 90٪ من القادمين الجدد أخطاءً فادحة في التدريب الأول ، مما يؤدي في وقت لاحق إلى إصابات خطيرة في الجهاز المشترك مع إعادة تأهيل طويلة. ستوفر لك قائمة القواعد أدناه حمايتك بنسبة 50٪ مع الالتزام الصارم.
تدفئة قوية للعضلات
يعتمد ذلك على النجاح ، التمدد المؤلم ، العضلات الغير مألوفة ، الانتعاش بعد التدريب. قبل البدء في التمدد ، عليك أن تتعرق بشكل كامل في الجسم كله ، وتمتد كل العضلات ، مع إيلاء اهتمام خاص للساقين. للتدريبات المنزلية ، اقفز 100 مرة على الحبل ، واجلس في مجموعتين 25 مرة ، اجعل الذباب صغيرًا مع ساقيك إلى الجانبين وقم بتوجيه 15 مرة لكل منهما. إذا كان هناك عوامل ترجيح ، اعمل معهم - بحيث يلتقط الكاهن وتكون العضلات دافئة. متوسط وقت الاحماء حوالي 30 دقيقة ، من الناحية المثالية تصل إلى 1 ساعة.
السر من لاعبة الجمباز: دائما ارتداء طماق دافئة من الكاحل إلى الركبة أو أعلى قليلا. كما تعتبر الحرارة أو طماق مع سخان مناسبة أيضا. الاحماء حتى يكون هناك رغبة غير حقيقية لهدم الجراميق من الحرارة. فقط الآن العضلات مستعدة حقا لتمتد على خيوط طولية وعابرة. كما يتم إجراء مزيد من التدريبات في لباس ضيق. خلعها إلا بعد التمرين.
كيفية تمتد بشكل صحيح: بسلاسة أو بشرة
بالنظر إلى مقاطع الفيديو من ملاعب التدريب في الجمباز الإيقاعي ، يمكنك أن تستنتج عن طريق الخطأ أن أفضل تمرين يتم تحقيقه بمساعدة الهزات. يتدرب الرياضيون المحترفون فقط تحت رعاية مدرب وفريق طبي. لمعرفة كيفية الجلوس على السلسلة من الصفر ، تحتاج إلى حركات سلسة وبطيئة. لذلك سوف تشعر بمستوى التحضير ، استجابة العضلات لتمتد ، سوف تفهم حدود عتبة الألم دون التسبب في الصدمة.
غالبًا ما تسأل الفتيات كيف يمكنك أن تصنعن نعلًا ناعمًا أو جيشًا إلى الجانب ، لأن الأسماء تشير إلى حركات مفاجئة. في المرحلة الأولى ، لا يتم عمل الماهي من قبل رعشة مجنونة ، ولكن بسلاسة مع القدم التي تقام في أعلى نقطة لمدة 2-3 ثانية ، ثم تنخفض ببطء ، دون لمس الأرض أو وضع القدم في وضع الرقص الثالث.
حول موقف الظهر والبطن والكتفين
مرة أخرى ، لا تلاحظ الفتيات اللواتي يقمن بالتمدد لأول مرة الوضع الصحيح للظهر والبطن والحوض. الكتفين الشرسين ، الحدبة بين ريش الكتف ليس فقط غير مألوف ، ولكن أيضا ينتهك القواعد الأساسية.
دائما مراقبة الموقف الخاص بك. هل تمارين للجلوس على الخيوط ، الوقوف ، الكذب ، الجلوس - لا يهم. ظهر دائما على الخيط ، رأسه بفخر مثل الباليه ، يتم تقويم الكتفين. تمتد دائما مع البطن نحو الفخذ ، مما يجعل انحراف في أسفل الظهر. لا تحتاج إلى سنام ومحاولة الوصول إلى نصائح أصابع قدميك أو عناق ساقك على حساب سنام على ظهرك. أقصى توتر في العضلات عندما تمتد الفتاة
لا تقلق ، في البداية لن تتمكن من الحصول على معدتك على الإطلاق. ومع ذلك ، في أسبوع حقيقي.
حول موقف الحوض أثناء التمدد إلى خيوط
في هذه اللحظة ، يتم ارتكاب العديد من الأخطاء التي تؤدي إلى إصابات. تنطبق بشكل خاص علامات التمدد على الأرض إلى خيوط طولية ، حيث يجب عليك الجلوس على البابا. يشارك لاعبة الجمباز نصائح حول كيفية تعشيش الأرداف بشكل صحيح.
الجلوس على الأرض والساقين امتدت على التوالي في الجوارب. خذ الحمار بكلتا يديك واسحب الكعك من تحت نفسك. سيكون هناك تأثير ، كما لو أننا جلسنا على العثمانيين ، والأرداف الجميلة تكمن على الجانبين. تقريبا تفعل الشيء نفسه مع الغنائم ، كما يمكنك ضبط الصدر في حمالة الصدر.
كيفية الجلوس على خيوط: حول التنفس
يساعد التنفس السليم على استرخاء العضلات والتحرك النفسي بعيدًا عن الألم عن طريق تبديل الانتباه. عند السحب ، خذ نفسًا عميقًا دائمًا وازفر ببطء خلال الفم. إذا زاد الألم ، بدّل العقل إلى التنفس واستمع إلى أصوات إلهام الزفير. هذه هي خدعة بسيطة ، والتي لا تلجأ إلى الرياضيين فحسب ، بل وحتى أطباء أمراض النساء أثناء الولادة ، مما يجبر المرأة على التنفس.
سلالة أو استرخاء العضلات؟
فقط استرخي الإجهاد أثناء التمدد هو صدمة لا يمكن تجنبها. يجب أن تكون عضلاتك ناعمة وقطعة قماش. غير قادر على تحمل الألم؟ - لذلك العضلات تجهد بشكل تعسفي. القتال مع نفسك ، تمتد إلى خيوط هو عمل شاق. لا تصدق الشعارات والقصص ، جلس على خيوط لمدة يوم واحد ، وهذا أمر مستحيل.
ما يجب القيام به مع الركبتين؟
في دروس الرقص ، في المدرسة في التربية البدنية ، في الجمباز ، في الباليه - في كل مكان يقولون: "راقب ركبتيك!". استمع ، لركبة ركبة هي ضرر لا يوصف للأوتار والأربطة في مفاصل الركبة والورك. لا تتعامل مع نفسك ، اطلب من أختك / صديقك / أمي أن تمسك ركبتيهما ، وضغطت على الأرض.
تمارين كيفية الجلوس بسرعة على خيوط العنكبوت لمدة 10 أيام
إن تحقيق الخيوط في مثل هذا الوقت القصير أمر واقعي تمامًا ، إذا لم تكن أكثر من 25 عامًا ، وكانت العضلات مرنة في التمدد. الاهتمام ، نبدأ التدريب!
تمارين ديناميكية - 5 تمارين
بمجرد تسخينها ، لا تشطب التساقط على الأرض. لا ، لا ، ألم يحن الوقت للراحة؟ هناك 5 تمارين ديناميكية للخيوط الطولية والعرضية.
№1 أرجوحة مزدوجة: إلى الأمام إلى الجانب - كرر 15 مرة في كل ساق
ضع اليد على ظهر الكرسي أو ارتاح في الخزانة. من ناحية ثانية ، احصل عليه من وراء ظهرك ووضعها على أسفل ظهرك. يتم سحب الجسم ، المعدة ليست معلقة. الساق الداعمة مستقيمة ، والساق العاملة مائلة قليلاً وتمتد على شكل جوارب مستقيمة ، مثل الباليرينا.
نحن نفعل البديل للأمام ، وبقي لمدة 2-3 ثوان ، يتأرجح جانبا. في هذه الحالة ، يتم توجيه الساق في نصف دائرة ، وليس لمس الأرض. احتفظ أيضًا بالموضع العلوي لبضع ثوانٍ. نفعل 15 مرة وتغيير الساق.
Mach3 ماخ مرة أخرى في وضع الوقوف - 15 مرة في الساق
نضع أيدينا على الحائط أو على مستوى الصدر أو نحمل الجزء الخلفي من الكرسي على مستوى الخصر. نتراجع 15-20 سم ، والساقين معا. مع النطر ، وضعنا ظهرنا ، دون الوقوع في جانبه ، وليس الانحناء بقوة في أسفل الظهر. اشعر بالجسم. يتم سحب كعب صعودا. تقريبا سوف ترتفع الساق بنسبة 45-60 درجة. كرر 15 مرة وقم بتغيير قدمك.
Mach4 ماخ مرة أخرى مع انحراف في أسفل الظهر - 15 مرة في الساق
تميل إلى زاوية 90 درجة ، مع أيدي مستقيمة ونحن نأخذ للجزء الخلفي من الكرسي. نحن نتأرجح إلى الوراء مع النطر وفي نفس الوقت نثني في أسفل الظهر.
Step5 خطوة في خيوط ، فيديو
وقفوا على أصابع القدم ، وتم سحب أجسادهم ، وعيونهم على التوالي. انتشرت الأيدي على الجانبين لتحقيق التوازن. نقوم بخطوة صغيرة وخطوة حادة للأمام. خطوة أخرى وتتأرجح قدمك. نكرر التقلبات 10 مرات لكل قدم.
ننظر بعناية في الفيديو ، كما تفعل ممارسة سيد الرياضة في الجمباز الإيقاعي ألينا فينوغرادوفا من المجمع ، وكيفية الجلوس على خيوط في المنزل.
تمدد ثابت للخيوط للراقصين والراقصين والجمباز: تمارين توب 5
في غياب حائط سويدي في كل قارئ ، التقطنا مجموعة من التمارين لخيوط على الأرض من راقصة الباليه لمسرح بولشوي أناستاسيا ستاشكيفيتش.
Butterfly1 الفراشة - الأربطة والأوتار في جهاز الورك
يتم تضمين التمرين في أي برنامج لتمديد. هذا هو قاعدة ليس فقط للمبتدئين ، ولكن أيضا للرياضيين المحترفين.
اجلس على الأرض واضبط قدميك معا ، ثني ساقيك في ركبتيك. كعب كعب الكعب هو جورب إلى أخمص القدمين. حرك الجبهة إلى الأمام بحيث يتكون مثلث متساوي الأضلاع بين العانة والساقين. الآن هناك طريقتان لطيران فراشة.
- الخيار الأول: إمساك الجوارب بيديك ، واضغط مرفقيك على ركبتيك ، واضغط على الأرض. تمديد بطنك نحو الأرض. عقد في موقف مؤلم معتدل لمدة 30 ثانية. تصويب ظهرك وموجة ساقيك مثل أجنحة الفراشة. مرة أخرى ، اضغط على ركبتيك على الأرض لمدة 60 ثانية. من الجيد أن يساعدك أحد الشركاء ويضغط على ركبتيك من الخلف ، لذلك فإن التمرين يكون أكثر فاعلية.
- الخيار الثاني: نحاول أن نضع ركبنا على الأرض من خلال جهودنا الخاصة ، بينما نضع أيدينا على الأرض للأمام ، نضغط على المعدة لأسفل ، ونخفض الظهر. انظر الشكل.
We2 نحن سحب الساقين مستلقية على ظهره - السطح الخلفي للفخذ
مستلقياً على الظهر ، ارفع الساق العاملة بمقدار 90 درجة ، أمسك بحبل تخطي القدم ، شريط أو منشفة طويلة كما في الصورة. اسحب الساق إلى أقصى حد مع الاستمرار لمدة 30 ثانية. نرتاح لمدة 15 ثانية ثم نسحب الساق مرة أخرى لمدة 60 ثانية. نغير الساقين.
اتبع بعناية حتى الركبتين. وينبغي أن تمتد الساق العاملة والمستلقي على السلسلة. نحن سحب اصبع القدم العاملة.
№3 سحب الساقين مستلقية على جوانبها - السطح الداخلي للفخذ
جوهر هذا التمرين هو نفسه الذي تم استخدامه في السابق ، ولكننا الآن فقط نركب جانبنا ونمتد من السطح الداخلي للفخذ.
Sl 4 المنحدرات إلى الجانب إلى القدمين
تجلس على الأرض ، ونحن نأخذ قدم واحدة إلى جانب واحد ، وسحب الجورب نحونا. وضعنا على القدم والبقاء لمدة 30 ثانية. كرر 3 مرات وتغيير الساق.
نفس التمرين يجلس على خيوط في المنزل ، فقط قدم يتطلع إلى الأمام.
№ 5 أضعاف ، والساقين معا - الساقين وبصرف النظر
الجلوس على الأرض ، والتقاط الأرداف ، كما هو موضح في قواعد لتمتد في بداية المقال. نقوم بسحب الجوارب ، ونلف أنفسنا حول أذرعنا ونمتد بطننا نحو الوركين ، ونحاول أن نكذب على أقدامنا. الحفاظ على توتر العضلات لمدة 15 ثانية. كرر 3 مرات.
كرر 10 تمارين في اليوم وسرعان ما تبدأ بإخبار صديقاتك كيفية الجلوس على خيوط لمدة 10 أيام! لا تنسى الإحماء الممتاز للعضلات قبل التدريب للمرونة. نتمنى لكم امتداد لطيف!