النشاط ، الرقة والشكل الرياضي الجيد - بالنسبة للكثيرين هو حلم يبدو غير قابل للتحقيق. ليس سرا أن أساس النجاح هو الجمع الصحيح بين التغذية الصحية والأعباء الرياضية المعقولة. لا تنجح التغذية والرياضة إلا إذا تم الجمع بين المكونين بشكل صحيح.
إذا قررت اتباع أسلوب حياة صحي ، لا تنسى - لن يكون التدريب فعالاً إلا إذا كنت تأكل بشكل صحيح. ما هي ، ومتى ، وما هي الكميات التي تحتاجها لتناول الطعام لتحقيق الشكل الأمثل لشكلك؟ النظر في كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند القيام باللياقة البدنية.
أولا ، الوقت. يجب أن يتطابق الطعام مع نظام التدريب الخاص بك. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فمن المستحسن أن تأكل في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل التدريب وليس قبل 3 ساعات. ملء المعدة مباشرة قبل الفصول الدراسية ، سوف تزيد من سوء عملية الهضم ، وسيكون من الصعب التعامل معها. تتطلب العضلات تدفق الدم ، ولكن المعدة للهضم تتطلب أيضًا زيادة كمية الدم. نتيجة لذلك ، سيكون هناك القليل جدا من الاستخدام من التدريب. ومع ذلك ، ليس من الضروري بدء التدريب على معدة فارغة. زيادة حادة في النشاط تسبب نقص السكر في الدم - انخفاض في مستوى الكربوهيدرات في الجسم ، مما يؤدي إلى الدوار وحتى الإغماء. لذا ، فإن أفضل خيار هو تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات (الخضار ، الحبوب ، الخبز الكامل الحبوب) قبل 2-3 ساعات من بدء الرياضة.
بعد الفصول الدراسية ، لا ينصح بتناول الطعام إلا إذا كنت تحاول بناء العضلات. بعد الأحمال المكثفة في العضلات ، يبدأ تخليق البروتين النشط ، نتيجة لزيادة كتلة العضلات. ولذلك ، فمن المستحسن الامتناع عن تناول الطعام لمدة ساعتين على الأقل بعد التدريب. تأكد من شرب الماء أثناء التمرين. هذا يسرع عملية التمثيل الغذائي والقضاء على منتجات التحلل ، ويحسن تنظيم الحرارة. التخلي عن العصائر الحلوة والصودا لصالح المياه النظيفة العادية.
ثانيا ، تكوينها. الغذاء في الجسم يتحول إلى طاقة. لذلك ، يجب أن تكون متوازنة الطعام. وهذا يعني أنه في النظام الغذائي يجب أن يكون بالضرورة البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة 1: 0.8: 4 (البروتين / الدهون / الكربوهيدرات).
البروتينات هو "مواد بناء" للجسم ، لأن هم جزء من كل خلاياها. تتكون البروتينات من الأنسجة مثل الجلد والعضلات والشعر والأظافر. إذا كان الجسم يفتقر إلى البروتين ، تبدأ عمليات الاضمحلال في الغالب على عمليات التخليق. لا يتم استعادة الأنسجة ، والتراكم ، والضعف يتراكم ، ضعف المناعة ، يتم تخفيض القدرات العقلية. الحاجة اليومية للبروتين ليست كبيرة - حوالي 50 غرام في اليوم. يمكن أن يكون البروتين إما حيواني أو نباتي. يحتوي البروتين الحيواني على عدد كبير من الأحماض الأمينية الأساسية. هذه هي جميع أنواع اللحوم والأسماك والدواجن واللبن ومنتجات الألبان والبيض. البروتين النباتي له قيمة بيولوجية أعلى. هذه البقوليات والأرز والحبوب.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. هذا هو نوع من "البنزين" ، ضروري لنمط حياة نشط. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ترضي الجوع. في الأشخاص المشاركين في الرياضة ، فإن الحاجة إلى الكربوهيدرات في تزايد مستمر. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك تناول الشوكولا والكعك والخبز الأبيض بالكيلوغرامات ، إذا كنت تعمل في الرياضة. هذه المنتجات تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسكريات ، والتي تودع في مخازن الدهون. للتعويض عن استهلاك الطاقة بعد التمرين ، تناول الفواكه والخضراوات وخبز القمح الكامل والحبوب. حاولي تناول 5 خضروات وفاكهة على الأقل يوميًا.
الدهون - هي أيضا مصدر للطاقة وهي ضرورية لجسمنا ، tk. تسهم في استيعاب الفيتامينات A و D و E و K. لا تخاف من كلمة "الدهون" - تذكر أن الأحماض الدهنية غير المشبعة لا يمكن أن تنتج من الجسم ، وفي الواقع أنها تخفض مستوى الكولسترول في الدم وتمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين الأيض. مجرد الحد من استخدام الدهون. تلبية احتياجات الجسم اليومية من الدهون عن طريق استهلاك الزيوت النباتية (الزيتون وعباد الشمس وزيت بذور اليقطين). إزالة الدهون الأخرى من النظام الغذائي الخاص بك - اختيار طائر قليل الدسم بدلا من اللحوم والنقانق. طهي الطعام في أواني غير لاصقة أو على البخار.
الفيتامينات والمعادن ضرورية لمجهود بدني مكثف. نقصها يسبب ضعف العضلات ، وضعف المناعة ، تدهور الحالة البدنية. لا يمكن للجسم إنتاج المعادن أو الفيتامينات. لذلك ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الخاص بك عددا كبيرا من الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم والأسماك والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. لن يكون لزوم استخدام معقدات الفيتامينات الخاصة.
الثالثة ، العدد. لن تحقق الشكل المادي المرغوب إذا كنت تأكل بشكل غير منتظم. يوم الصيام ، وفي المساء التهام "من البطن". من المستحسن أن تأكل في نفس الوقت ، ويجب ألا تسبب كمية الطعام المستهلكة في وقت الشعور بالثقل والنعاس. احرص على تناول وجبة الإفطار - وهذا سيكلفك بالطاقة طوال اليوم. في الصباح ، تناول الفواكه الطازجة ، واللبن الزبادي قليل الدسم والجبن ، خبز القمح الكامل والعسل. إذا كان الشعور بالجوع يمسك بين الإفطار والغداء ، قم بشرب الكفير قليل الدسم. الطبق المثالي للعشاء سيكون ثدياً من الديك الرومي أو الدجاج مع الخضار ، ويُعد الزينة مناسبة للمعكرونة من الدقيق الكامل أو الأرز غير المصقول. قبل التمرين ، يمكنك الحصول على وجبة خفيفة ، على سبيل المثال ، مع الموز. قبل بدء الحصص ، اشرب عصير الليمون الطازج أو البرتقال المخلوط بالمياه المعدنية. وفي المساء ، سيشبع جوعك شرائح السمك مع السلطة الخضراء والبطاطا المسلوقة.
تناول الطعام بشكل صحيح عند القيام باللياقة البدنية ، سوف تحقق النتيجة المرجوة. تتبع كمية ونوعية الطعام ، وممارسة - وسوف تكون صحية ونشطة!