تدريب التحمل يميز الجسم ويهيئه للعمل لفترة طويلة وبسرعة عالية. ببساطة ، نحن نستخدم العضلات والرئتين والقلب للعمل في إيقاع متناغم مع حمولة ضخمة. يُعد التدريب على التحمل جديرًا بالاهتمام من حيث أنه يستهلك الكثير من الطاقة - فهو يحرق الدهون - وهذا هو السبب في كونه مفتاحًا لفقدان الوزن. هناك الكثير من المجمعات لتدريب القلب وتطوير القدرة على التحمل ، ومن بينها من الصعب توجيه نفسك. في هذه المقالة ، نتحدث عن التدريب على التحمل في المنزل وخاصة للنساء من أي عمر وعمني.
أنواع وخصائص التدريب على التحمل
تمارين رياضية موحدة مستمرة
ممثل نموذجي من التمارين المستمرة الهوائية قيد التشغيل. هذا هو أفضل والتمرينات الهوائية في متناول الجميع في جميع الأوقات. جوهر التمارين الهوائية هو تجديد الطاقة بسبب تفاعلات تقليل الأكسدة للأكسجين الممتص.
لا يستطيع الكائن الحي للأشخاص غير المدربين ضمان الإنفاق المناسب للطاقة إلا عن طريق التنفس ، وبالتالي فإنه ينطوي على إنتاج الكيلوجول المطلوب من التحلل اللاهوائي - فهو يذوب احتياطيات الدهون لتجديد احتياطيات الطاقة. هذا هو السبب في فقدان الوزن السريع أثناء الجري.
يجب أن يستمر متوسط الحمل نفسه لمثل هذا التدريب 15-30 دقيقة. وبالتالي ، فإن تشغيل أقل من 15 دقيقة بمتوسط سرعة غير فعال في الواقع. يجب أن يستمر الحمل الشائع الضعيف من 1 إلى 3 ساعات - المشي الرياضي ، الركض البطيء. تأخذ في الاعتبار هذه المؤشرات لخطة تدريبية فردية.
تمارين مستمرة متغيرة
إن التمارين المستمرة المتغيرة تتطور سريعا إلى القدرة على التحمل العضلي والقلب والجهاز التنفسي بالإضافة إلى الانضباط. إنقاص الوزن في إيقاع الحركة هذا بسيط.
في كثير من الأحيان تشير إلى التمارين الرياضية. على سبيل المثال ، قم بتشغيل 100 متر بسرعة قصوى ، ثم اذهب إلى سرعة بطيئة. مرة أخرى ، قم بتشغيل نفس المسافة والراحة ، وانتقل إلى الركض. لا تخلط بين هذا النوع من التمارين الرياضية مع القدرة على التحمل مع القلب الفاصل.
معنى متغيرات التدريب المستمر هو تطوير صفات قوية الإرادة ، لتحقيق المهمة المعينة من خلال "لا أستطيع". تعلم لتحمل من أجل النجاح. قبل بدء التدريب ، على سبيل المثال ، تضع العارضة على مسافة كيلومتر واحد عند أقصى سرعة. كسر التدريب في لحظات والنظر في تلك فقط منهم عندما يعمل الجسم في أقصى حمولة. التوقف أثناء الراحة ليس مستحيلاً.
تعقيد متغير التدريب المستمر في التغلب على عتبة نقص الأوكسجين ، عندما تفتقر الأجهزة إلى الأكسجين:
- ينمو العكر أمام العينين.
- يجعل الضوضاء في الأذنين.
- يبدو أنك ستنهار بضع خطوات في وقت لاحق.
هذه ظواهر طبيعية. في أي حال لا تتوقف للراحة ، ثم حقا يجدون صعوبة حتى نفقد الوعي. استمر في التحرك ببطء حتى الشفاء والتنفس بعمق ومتابعة دورة الحمل التالية.
التدريب الفاصل للتحمل في المنزل
طريقة جيدة للعرق ، وفقدان الدهون ، وتوقف التنفس ، وتشعر بالألم في جانبك. مع التمارين الفاصلة غير المعتادين من الصعب السيطرة ، والأهم من ذلك - لتعويدهم على الجسم. تبدو مجمعات cardio الشائعة مع الراحة سهلة على مقاطع الفيديو فقط ، لأن المدرب المدرّب يعمل. الحقائق بالنسبة لنا ، الفتيات العاديات ، مختلفة بعض الشيء. لذلك ، لا تختار أكثر المجمعات قسوة ، ابدأ بتطوير قوة العضلات ، قفزات على الحبل ، ثم انتقل للقفز من جيليان مايكلز.
تدريب قوة التحمل اللاهوائي
أذكر ، التدريبات اللاهوائية هي تلك عندما لا يعمل الجسم في الواقع ، ولكن يتم تحميل مجموعة العضلات المحددة. هذا هو ، تمارين نموذجية مع وزن إضافي في الصالة الرياضية. تم تصميم نوع التدريب لتحمل القدرة - رفع الوزن أكثر وأكثر ، ولكن ليس لفقدان الوزن.في المجمعات اللاهوائية ، يأخذ الجسم الطاقة من تفاعلات الجلوكوز الانشقاقية. مخزونها كافي بما يكفي "لتغذية" العضلات ولا تؤثر على الطبقة الدهنية. بالطبع ، مع الوزن الزائد 10 كجم وما فوق سوف تفقد الوزن ، ولكن "جاف" سيساعد هذا الرقم فقط التمارين الرياضية والرياضة الحمية.
قانون التدريب اللاهوائي هو دورية. أنت تجعل عددًا معينًا من الطرق - مجموعات - لا تتجاوز 5 دقائق لكل منها. بمعدل 3 مجموعات من 3 دقائق لكل مجموعة العضلات. على سبيل المثال ، القرفصاء في 3 طرق - وهذا هو ممارسة اللاهوائي. أنت لن تفقد الوزن ، ولكن سوف تضخيم الحمار والوركين.
أفضل تدريب التحمل في المنزل
القفز على الحبل
الكلاسيكية هي المدى. التدريب الشعبي القادم هو القفز على الحبل. حسنا ، حاول القفز أكثر من 50 مرة بخطى سريعة. نعم ، بالفعل على التكرار الثلاثين ، يعلق اللسان على الكتف. Skalka - وهذا هو ما يجب على كل فتاة شراء لشخصية جميلة. البديل المناهج 50 و 100 مرة بمعدلات مختلفة ، والخصر سوف ينخفض بسرعة في أسبوع واحد.
المشي السريع
كل يوم ، وضع جانبا للنزهة مع مشغل MP3 لمدة 30 دقيقة. هذا هو إعداد سهل للمجهود البدني. مفيدة بشكل خاص إذا كنت في السابق قاد نمط حياة المستقرة ودهون ذات نوعية جيدة.
السباقات على التل
قطار رائع للقنابل المتفجرة والقلب والتنفس وعضلات الجسم كله. اعثر على طريق مائل أو تسلق التل وتسلق إلى ما يصل إلى 50 مترًا ، مع بذل كل جهد. انزل في وتيرة بطيئة وتشغيل مرة أخرى. كرر النهج حتى الإرهاق. تأكد من أخذ زجاجة من الماء وشرب على المنحدرات لبضع رشفات.
سلالم
الدرج هي كل شيء لدينا. نرى الخطوات - صعدنا الدرج. لا توجد المصاعد والسلالم المتحركة والمسارات المنحدرة. الجري على الدرج أكثر فعالية من على التل. إذا كان الملعب في جانبه مع منارة عالية ، فقد حان الوقت لزيارته. بديل رائع - مجموعة من السلالم في بناية شاهقة. بادئ ذي بدء ، هناك ما يكفي من 9-12 طابقا.
بالتناوب يتقرف والضغط
مزيج من الحمل اللاهوائي والأيروبيك هو تدريب العضلات والتحمل التنفسي. لمدة 10 دقائق نضخ والحمار ، واليدين ، والضغط.
- 15 جلسة + 10 تمارين الضغط
- راحة 30 ثانية
- 20 جلسة + 10 تمارين الضغط
- راحة 45 ثانية
- 25 جلسة + 15 دفعة
- راحة 60 ثانية
- 25 جلسة + 15 دفعة
هذه طريقة سريعة لجلب الجسم إلى شكل كسول. لا تمتد التدريبات ، ونحن نفعل في وتيرة جيدة. لا يمكنك دفع نفسك إلى الحد الأقصى على يديك ، ودفع نفسك على ركبتيك. عليك أن تفعل كل المناهج والكمية في هذا التدريب على التحمل. خلاف ذلك ، فإن "lifebuoy" على البطن والبابا المتداعية لن تذهب إلى أي مكان.