ما الذي يسبب آلام الظهر؟
أكثر من 60 ٪ من السكان تشعر بالقلق إزاء آلام الظهر. حتى في سن مبكرة ، يوصى بتضمين تمارين للعمود الفقري في مجمع التمارين اليومي.
يرتبط مظهر الألم بنمط حياة مستقر. كل هذا يؤدي إلى انخفاض في نشاط العضلات التي تدعم العمود الفقري في الموضع الصحيح. وهذا ينطوي على انخفاض في العمليات الأيضية وانتهاك الدورة الدموية في منطقة الظهر. لا تستطيع الأربطة والعضلات الملتهمة عادة دعم العمود الفقري ، مما يؤدي إلى ألم في الظهر والتشويش في النهايات العصبية.
كيف تصنع مجموعة من التمارين للظهر؟
لتأليف مجموعة من التمارين بشكل صحيح للعمود الفقري ، تحتاج إلى الاقتراب من كل شخص على حدة. من الضروري أن تأخذ في الاعتبار حالة الظهر والعضلات لشخص معين ، وكذلك مستوى إعداده. أداء التمارين للعمود الفقري ، يجب على الشخص لا يشعر بأي أحاسيس مؤلمة. إذا لم يمر الألم ، فعندئذ قمت باختيار التمرينات بشكل غير صحيح ، أو قمت بها بشكل غير صحيح.
تم تصميم مجموعة من التمارين بطريقة تقوي العضلات المسؤولة عن الوضع الصحيح للعمود الفقري ، ثم تذهب فقط إلى التمارين التي يمكن أن تزيد من حركة مفاصلك.
تمارين معقدة للعمود الفقري
يجب إجراء مجموعة من التمارين للظهر من قبل أخصائي علاج طبيعي. سيوصي بإجراء مجموعة من التمارين المختلفة ، مع الأخذ في الاعتبار المشاكل الخطيرة في العمود الفقري. لا تبدأ التدريبات بنفسك. قبل البدء في التدريب ، تأكد من استشارة الطبيب ، ربما بعض التمارين لظهرك ستكون غير مرغوب فيها ، أو يجب عليك تقليل العبء على العمود الفقري.
تبدأ مجموعة من التمارين للعمود الفقري مع الاحماء. انها تسمح لك لتدفئة عضلات الظهر وتوفير زيادة تدريجية في الحمل على العمود الفقري. والخطوة التالية هي تعزيز العمود الفقري ، وأداء تمارين التمدد. يجب أن يتم تنفيذ جميع التمارين بسلاسة ، لا تجعل الهزات الحادة. يجب أن تكون تمارين لتمديد العمود الفقري في حدود التنقل من المفاصل.
مع إيلاء الاهتمام لحركة العمود الفقري ، عليك الذهاب إلى التمارين لتحسين الوضع. هذه التمارين تقوي العضلات التي تدعم الظهر في الموضع الصحيح. وهكذا ، يتم إنتاج الوضع الصحيح والجميل ، مما يجعل من الممكن أن تبدو جميلة وجذابة في أي عمر.
تأثير التمارين على العمود الفقري
محاولة إعطاء كل يوم لمدة 10-15 دقيقة للتمارين للعمود الفقري. إذا قمت بإجراء هذه التمارين بانتظام ، تتم إزالة المشابك من النهايات العصبية ، وتقوية عضلات العمود الفقري ، وزيادة مرونته ، ويزول الألم في الظهر ، وتظهر الحركة والراحة في الحركات.
بفضل الأداء الطبيعي للأربطة والعضلات ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ونمو النسيج الغضروفي والعظمي في العمود الفقري ، يتم تنشيط دوران الدم.
قبل القيام بالتمارين ، تحتاج إلى الانتباه إلى الظروف التي تحتاج فيها إلى توخي الحذر الشديد.
متى لا يمكنني القيام التدريبات؟ - بعد الصدمة ، استشر الطبيب.
- إذا اشتد ألم الظهر أثناء التمرين ، يجب عليك التوقف فورا واستشارة الطبيب.
تمارين للظهر
تمتد على الخصر
1 . تتم التمرين على حصيرة أو حصيرة خاصة. الاستلقاء على ظهرك ، تمتد الأيدي إلى الجانبين. سحب ركبتيك إلى صدرك والحفاظ على هذا الموقف لبعض الوقت لتمتد أسفل ظهرك. ثم قم بإمالة كلتا الركبتين ببطء ، ثم أدر رأسنا في الاتجاه المعاكس. لا يتم فصل الكتفين عن الدعم. كرر التمرين 4 أو 5 مرات.
2. موضع البدء هو نفس التمرين السابق. سنمدد ساق واحدة ، والانحناء الآخر في الركبة. سنمسك على الأقدام لركبة الساق المستقيمة. سنقوم بثني الركبة المنحنية من الخارج ، وندير رأسنا في الاتجاه المعاكس ، دون أن نرفع أكتافنا. أصلح الوضع لمدة 20 ثانية. سنقوم بتنفيذ التمرين في الاتجاه المعاكس ونكرر 4 أو 5 مرات.
3. التمرين الأولي هو نفسه. من هذا الموقف سنقوم بسحب ركبتينا لأعلى ، لا تمزيق القدمين من الدعم. إمالة الركبتين قليلاً في اتجاه واحد أو آخر ، بينما تحول رأسنا في الاتجاه المعاكس. هذا التمرين يمتد بشكل مثالي في العمود الفقري. لا تتوقف. نقوم بتنفيذ 10 منحدرات لكل جانب.
تمتد للظهر الأوسط والعلوي
يسمى موقع البداية "عودة القط". نحن نركع ، سوف نتكئ على أيدينا ، وركبنا متباعدة بعض الشيء. سننحن رأسنا إلى أسفل ، وسنقوم بسحب المعدة ونقلب ظهرنا بقوس. ثم ارفع رأسك وثني ظهرك. لا تحتاج إلى الانحناء بقوة في أسفل الظهر. سنكرر 5 مرات.
التمدد العام
الموقف الأول من "ظهر القط" ، سنقوم بسحب ركبة واحدة إلى الصدر ومحاولة لمس الركبة من الجبهة ، ثم تصويب هذه الساق. نبقيها موازية للأرضية ، لا ترفعها أو تخفضها. دعنا نعود إلى وضع البداية. دعونا نكرر بوتيرة بطيئة 5 مرات. خلال التكرار الأخير ، جنبا إلى جنب مع الساق المستقيمة ، نسحب إلى الأمام الذراع المعاكس بأصابع طويلة. تتباطأ في هذا الموقف لمدة 5 ثوان. كرر التمارين تمامًا للجانب الآخر. هذا يساهم في التوزيع الصحيح لهجة العضلات وتقوية عضلات الظهر.
تعزيز الصحافة البطن
عندما يكون هناك ألم في أسفل الظهر ، تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لعضلات البطن. عند الضغط على البطن الضعيف ، تبرز المعدة والعمود الفقري إلى الأمام. نوصي بتمارين بسيطة.
1. نضع على الأرض ، على الظهر ، ثني الساقين في الركبتين ، مع القدمين يقف على عرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك ، مرفقيك يكذب. سنضغط الحوض على الأرض ، يستنشق ، ثم خلال الزفير رفع الصدر. لا تنحني أكثر من اللازم. كل شيء يعتمد على قوتك ، عندما تشعر بالارتجاف من العضلات ، تحتاج إلى التوقف.
2. استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك ، وضع قدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ، المس الأكواع على الأرض. يستنشق ، اسحب ركبة واحدة إلى الكوع المقابل ، مع الكوع الآخر مستلقيا على الأرض. تصويب الركبة عازمة ، لا تلمس القدم من الكلمة ، في نفس الوقت سحب الركبة الأخرى إلى المرفق المعاكس. ممارسة مثل ركوب الدراجة ، فقط دون الاقتراحات الدائرية.
اعتني بظهرك
لتقليل الحمل على الظهر ، انتقل بسلاسة من وضع الكذب إلى الوضع العمودي. قبل أن نخرج من السرير ، نلجأ إلى جانبنا ، ونجلس ، وسنتكئ على ركبة واحدة ، ثم سنستقيم تدريجياً.
لا تطرف.
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يجب أن تكون في حالة جيدة ، ومراقبة عمل الجسم كله والحفاظ على القوة والقدرة على التحمل.
لتقييم شكلك الجسدي ، أجب عن السؤال التالي: "هل أنت زفير" في نهاية اليوم؟ إذا أجبت بنعم ، فعليك تغيير نمط حياتك. ولهذا تحتاج:
- توقف عن التدخين.
- اذهب إلى نظام غذائي متكامل ومتكامل ، والذي يجب أن يشمل جميع الأطعمة.
- تعلم للتغلب على الإجهاد.
- الحد من استهلاك الكحول.
حول الظهر تحتاج إلى رعاية مقدما
من الأفضل عدم الانتظار حتى يظهر الألم في ظهرك. إذا كان الظهر متعبًا ، فأنت بحاجة إلى إجراء تمارين بسيطة. تحتاج إلى القيام بها بانتظام ، فإنك لن تقع في عدد الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر ، و 60 ٪ من السكان.
تساعد هذه التمارين على استعادة القدرة على العمل. يمكن القيام بها أثناء القيادة الطويلة بالسيارة ، أثناء فترات الراحة في العمل ، في المنزل الريفي الصيفي. يجب أن تتم الحركة ببطء وسلاسة ، مع تجنب المنحدرات الحادة والإيقاف المؤقت.
للرقبة
دعونا نجلس ، يجب أن يكون خط الذقن مواز للأرضية. ندير رؤوسنا وننظر إلى كتفنا الأيمن. ثم من خلال اليسار. دعونا نكرر التمرين. ثم نخفض الرأس لأسفل ، ونرفعه ، ثم مرة أخرى إلى الأسفل وإلى الأعلى. ثم ، عندما يميل الرأس إلى الجانب ، دعونا نلمس أذن كتف واحد ، ثم الآخر. دعونا نكرر التمرين.
للجزء الأوسط من الظهر
1. وضعية البدء: سنرتفع ، سنشدد المعدة ، والساقين على عرض الكتفين. نحن نثني ذراعينا في المرفقين على مستوى الكتف ، ونأخذ مرفقاتنا إلى الخلف بعناية. في النقطة المتطرفة ، سيتم عازمة الصدر بواسطة "عجلة". دعونا نكرر التمرين.
2. الأيدي ينحني في المرفقين في مستوى الكتف. انتقل بلطف إلى اليمين ، عد إلى وضع البداية. انتقل بلطف إلى اليسار ، واتخاذ موقف البداية. دعونا نكرر التمرين.
3. رفع اليدين إلى السقف ، وتصويب الأصابع. أولاً سنمتد إلى الأعلى بيد واحدة ، ثم أخرى ، كما لو كنا نحاول أن نلمس السقف. نكرر 10 مرات.
للخصر
الوقوف والقدمين عرض الكتفين بعيدا ، واليدين على الخصر. ضع الإبهام على جانبي العمود الفقري. انحنى ظهرك بسلاسة "بقدر ما ستذهب" ، واضغط عليه بإبهامك. دعونا نكرر التمرين.
نصائح لربة المنزل
سبب آلام الظهر في القيام بالأعمال المنزلية:
- لا تقضي الكثير من الوقت في مسح ألواح الحواف. قم بعمل جزء واحد من هذا العمل في وقت واحد.
- لا تحاول نقل الأثاث الثقيل وحده.
- غرزة السرير ، القرفصاء أو الركوع.
- باستخدام المكنسة الكهربائية أو الممسحة ، لا تكن كسولًا للتقرب من المكان الصحيح ، حتى لا تمتد من بعيد ، ثني ركبتيك ، وقم بحركات قصيرة.
- إذا احتجت إلى الوقوف لفترة طويلة ، ضع قدمًا أعلى قليلاً من الأخرى. تذكر كيفية رفع الأثقال بشكل صحيح ، والجلوس والوقوف.
الآن نحن نعرف ما يجب القيام به للتخلص من آلام الظهر ، ولكنك لا تحتاج إلى القيام بها ، والتغلب على الألم. لا تقم بتشغيل هذا المرض ، راقب صحتك باستمرار. في كثير من الأحيان انظر الطبيب ، إلا أنه سيكون قادرا على أن يوصي لك ما هي التمارين التي يتعين القيام بها حتى لا يضر الظهر. استشر الطبيب قبل بدء التمارين. وهذا ينطبق على الناس من أي عمر. بفضل هذه التمارين ، ستساعد العضلات المتقدمة في الحفاظ على العمود الفقري في المكان المناسب وتقلل بشكل كبير من التأثير السلبي للإجهاد اليومي عليه.