ما هي التمارين التي ينبغي القيام بها لتشديد الأرداف والصحافة

ما الذي يمكن أن يكون أكثر سحراً من بطن امرأة جميلة وأنيقة؟ وليس من الضروري أن ترى "مكعبات" عليه ، يكفي أن يكون لديك مكبس مرن ومشدّد. هل سنحاول جعلها بهذه الطريقة؟ سنوضح لك التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لتشديد الأرداف والصحافة.

هل تعلم أن:

- لضخ ضغط البطن ، من الضروري تدريب عضلات الخصر والأرداف.

- الوزن الزائد الإضافي في منطقة الخصر ، لذا قبل البدء في الصحافة المتأرجحة يجب أن تمارس التمارين الرياضية (تعمل في الصباح ، دراجة تمرين) ؛

- ابدأ بسحب الأرداف ويجب أن تكون الصحافة بتمارين بسيطة. على سبيل المثال: الاستلقاء على الأرض والذراعين الممددين ورفع ساقيك دون ثني الركبتين. عموديا على الأرض ، ثم مرة أخرى دون الانحناء ، إمالة عليها قطريا إلى اليمين ، ثم إلى اليد اليسرى.

- من غير المنطقي القيام بـ 100 تمرين في اليوم مثل هذا ، الشيء الرئيسي هو القيام بها بشكل صحيح ؛

- إذا شعرت بحرقان في أسفل الظهر أثناء القيام بتمارين لرفع الأرداف والصحافة ، توقف واستريح قليلاً ؛

- إذا كنت تريد بطن مسطح تماماً ، فأنت بحاجة إلى تأرجح العضلات الموجودة في أسفل البطن ؛

- نتائج التدريب سترى بعد شهرين على الأقل. ولكن لتحقيق النتيجة ، يتعين عليك المشاركة 3 مرات في الأسبوع على الأقل.

عضلات داخلية للصحافة

دون العمل خارج العضلات الداخلية للصحافة لتحقيق البطن المثالي ليس بهذه البساطة. ولكي تستخدم العضلات الداخلية ، يكفي اتباع التوصيات التالية. أولاً ، قم بتضمين التمرين " الرسم في البطن " في التمرين - فهو يتضمن العضلات المستعرضة. ضع يديك في الوركين ، زفر ، اسحب معدتك بالشد قدر الإمكان ، عد إلى 4 وأرتاح ببطء. ابدأ بـ100 مرة. وثانياً ، لا تنس العضلات القائدة - فهي في داخل الفخذ. عندما تعمل ، تعمل العضلات المائلة الداخلية في البطن والعضلة المستعرضة على الإجهاد في نفس الوقت. لذلك ، أثناء أداء التمارين على الصحافة ، اضغط على ركبتيك بإحكام. يمكنك قرصة بين ركبتيك وسادة صغيرة كثيفة أو كرة طبية. ثالثًا ، تحتاج إلى تنشيط عضلات الألوية. تخفيضها يدرب أيضا عضلات البطن المستعرضة. يجب القيام بتمارين للصحافة في هذا الصدد بأرداف ضيقة.

مجمع "7"

ترتيب التمارين لا تتغير. كل تكرار 10 مرات. تدريب ذلك مرتين في الأسبوع. لا تنسى توتر عضلات الصحافة والأرداف والفخذين.

1. رفع الجسم على الكرة . اجلس على الكرة ، وضع قدميك على الأرض ، واتخاذ موقف ثابت. قدم قدميك على عرض كتفيك. تشديد الأرداف. ضغط على ركبتيك. ثم عليك أن تنفجر ، ارسم معدتك وأخفض جسمك ببطء. في المرحلة التالية من التمارين ، من الضروري أن يستنشق ويزفر مرة أخرى مع رفع الجسم. في الوقت نفسه ، حافظ على يديك أمام صدرك.

2. برغي . الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك. يجب أن تكون القدمين على الأرض ، حيث ترتفع الرأس والكتفين قليلاً. إجهاد الأرداف وجذب المعدة. ثم يجب أن تحول الركبتين إلى اليمين ، ويجب رفع الجسم وتحويله إلى اليسار. تأكد من الإيقاف المؤقت في الأعلى لثلاث تهم. في بداية التمارين ، يجب أن تستنشق ، وعندما تعود إلى وضع البداية ، يجب أن تتنفس. تأكد من أن ظهرك من الأرضية ليس بعيدًا جدًا. كرر هذا التمرين لتشديد الأرداف والصحافة 10 مرات إلى اليمين واليسار.

3. رفع القضية . عند رفع الجسم ، يجب أن تكون الساقان في الركبتين مثنيتين مع الحفاظ على القدمين على الأرض. خذ الكرة الطبية بيديك واحتفظ بها على مستوى الصدر (أمامك). إذا لم يكن لديك كرة خاصة ، يمكنك فقط تمديد ذراعيك أمامك. ارفع كتفيك ورأسك. لا تخفف الخاصرة من الأرض. عندما تصل الكرة إلى الركبتين تقريبًا ، ابدأ بالتمدد ببطء مثل الساقين. تمتد للأمام حتى تلمس الجوارب. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الساقان مستقيمة. ارجع إلى وضع البداية وكرر جميع الحركات بترتيب عكسي. عندما يلمس منتصف الظهر الأرض ، تنحني الركبتين ، وتجر إلى الأرداف في القدم. ثم تميل ببطء. تنفس في نفس الوقت.

4. تمرين لشد الأرداف والصحافة . وضع على الأرض ، ضع يديك على طول الجسم. رفع ساقيك ، ثني لهم في الركبتين ، عبور الكاحلين. ارفع كتفيك ورأسك. مع يدك اليسرى ، للوصول إلى كعب قدمك اليمنى. ارفع يمينك على الأرض بمقدار 8-10 سم ، لا يمكنك أن تساعد نفسك عن طريق سحب الكعب. لا تأخذ ظهرك من الأرض. عُد إلى وضع البداية ، لكن احتفظ بالرأس والكتفين فوق الأرض. ابدأ التكرار التالي لهذا التمرين من هذا الموقف. من المستحسن القيام 10 مرات. يجب تغيير وضع الكاحلين وتمتد إلى كعب الساق اليسرى. عند التمدد إلى القدم ، يجب أن تنفجر ، وعندما تعود إلى وضع الانطلاق ، تنفس.

5. " V مزدوج ". في وضع الاستلقاء ، تحتاج إلى ثني الركبتين ، بينما تدعم رأسك على الوزن مع ذراعيك. تصويب ساقيك إلى 45 درجة إلى الأرض ، والآن خفض 15 سم منها وتخفيف الجوارب بقوة. مرة أخرى ، ارفع قدميك بمقدار 15 سم وقم بإزالة الجوارب الخاصة بك. العودة إلى نقطة الانطلاق. قبل بدء الحركة ، خذ نفسًا ، عندما تعود إلى وضع الانطلاق - زفير.

6. مقص . رفع الساقين المستقيمة في وضعية الانبطاح. ارفع كتفيك ورأسك ، ثم أدر صندوقك بسيقانك. خفض الساق اليسرى ، في حين ينبغي أن تنزلق النخيل الأيسر على طول الساق. خذ يدك اليمنى إلى الوراء. لا يمكن خفض الساق إلى مستويات منخفضة للغاية - يتم تشكيل انحراف في أسفل الظهر. أداء "مقص" 10 مرات في كل اتجاه ، والحركات بالتناوب. الزفير - عند خفض الساق والذراع ، يستنشق - بين التكرار.

7. البيرش . هل "البتولا" ، ودعم الحوض بيديك ، يتم تقييد المرفقين على الأرض. وضع على الأرض من النخيل وانخفاض ساقيك في نفس الوقت من قبل الرأس. انتشر الساقين بحرف V. الفقري خلف الفقرات ، وخفض ظهرك إلى الأرض. العودة إلى نقطة الانطلاق. لا يمكن القيام بتمارين إذا كان هناك ألم في أسفل الظهر. يتم الاستنشاق عند خفض ذراعيك والحصول على أقدامك خلف رأسك. زفر - عندما تولد وتخفض ساقيك.

الكاراتيه التمارين الرياضية

هذا الاتجاه من التمارين الرياضية أصبحت أكثر شعبية في بلدنا. قيراط التمارين الرياضية يحسن التنسيق الحركات ويعزز التحمل العام ، يقوي الجهاز التنفسي والقلب. يدعم تماما الرقم ، مما يسهم في ضيق الأرداف والصحافة. تفعل ذلك بشكل أفضل تحت إشراف مدرب. إنتباه من فضلك! انها مناسبة فقط للأشخاص المدربين جسديا. نقدم بعض التمارين الأساسية من التمارين الرياضية للكراتيه:

1. استخدم يديك لمحاكاة التقاط العدو وضربه على الركبة. أداء قوي لأول مرة ، ثم القدم الأخرى ، ويفضل أن يكون مع الموسيقى. من المهم ليس فقط أن ترفع ركبتك ، بل أن تفعلها بالقوة ، كأن تضرب. كرر جانبية ، إلى الأمام ، إلى الوراء. ولكن لا ترهق الجسم مرة أخرى.

2. ضع قدميك على عرض كتفيك ، ركبتيك نصف عازمة. أيدت اليدين في قبضة والضغط على الجذع. جعل لكمة إلى الأمام ، في حين تحول راحة لأسفل والعودة إلى وضع البداية. كرر بدوره مع اليسار ، ثم اليد اليمنى ، حتى تشعر بالتعب. إذا بعد دقيقتين ولم تشعر بالتعب ، التقط الدمبل الخفيف وكرر.

3. ثني الساقين في منتصف الطريق ، واحد قليلا على الجانب ، ووضع يديك في وضع وقائي في وجهه. ضع ركلة: بحركة حادة ، ارمي ساقًا مستقيمة ، تلك التي تخلفت عن الركب. عد إلى وضع البداية وقم بتغيير ساقيك. بسرعة أداء سلسلة من السكتات الدماغية ، والساقين المتغيرة باستمرار.

4. تمدد عضلات الساقين. في البداية ، والوقوف على ركبتك ، ومن ناحية تشديد القدم من الساق الثانية إلى الأرداف ، وتجميد لمدة 3 ثوان. العودة إلى نقطة الانطلاق. 2-3 مرات ، غير رجلك. ثم الوقوف على ركبتك وسحب الساق الأخرى أمامك ، حاول تصويبها في الركبة ووضع الكعب إلى الأمام. 5-7 مرات لكل ساق.

الآن أنت تعرف كيفية القيام بتمارين لتشديد الأرداف والصحافة ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة في المنزل.